Hacer más repeticiones o levantar más peso: ¿qué es mejor para lograr mejores resultados?
Muchas veces tenemos esta duda a la hora de hacer pesas. Hoy, de la mano de un entrenador experto, lo resolvemos
Pesas
Si eres de los que hace pesas estás de enhorabuena, ya que estos ejercicios de fuerza y tonificación queman más grasa que la actividad aeróbica, pues aceleran el metabolismo gracias al aumento de la masa muscular. Es decir, con el cardio quenas calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con las pesas lo haces durante todo el día. Esto, al final, te hará adelgazar más y más rápido.
Asimismo, los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar. Al respecto, un estudio de la Universidad de Alabama demostró que realizar ejercicios de pesas hace perder más grasa del vientre que solo ejercicios cardiovasculares (o aeróbicos).
Ahora bien, para optimizar los efectos benefactores del ejercicio de fuerza es necesario hacerlo bien, por ello hoy en THE OBJECTIVE vamos a resolver la eterna duda: si es mejor hacer más repeticiones con las pesas o si, por el contrario, es preferible coger más peso y hacer menos repeticiones.
Los beneficios de hacer más repeticiones
Primero, veremos qué beneficios tiene hacer más repeticiones con mancuernas de menos peso. Los entrenamientos con mayores repeticiones generalmente inducen tres adaptaciones fisiológicas en el cuerpo: hipertrofia muscular (tamaño), resistencia muscular y acondicionamiento metabólico. Mantener rangos de repeticiones entre ocho y 12 repeticiones por serie se considera óptimo para quienes buscan aumentar el tamaño de los músculos.
Sin embargo, si bien los pesos más pesados se asocian convencionalmente con el crecimiento muscular, los rangos de repeticiones más altos también pueden estimular la hipertrofia, especialmente cuando se está cerca de la falla muscular. Esto se atribuye a su capacidad para generar estrés metabólico y prolongar el tiempo bajo tensión, ambos factores críticos para el desarrollo muscular.
Así, a medida que el número de repeticiones supera las 20 por serie, el énfasis se desplaza hacia mejorar la resistencia muscular. Realizar más repeticiones con pesos más ligeros mejora la capacidad del músculo para mantener la actividad durante períodos prolongados, lo que es particularmente beneficioso para actividades como correr, andar en bicicleta o deportes de resistencia.
Además, el acondicionamiento metabólico aprovecha rangos de repeticiones más altos, particularmente cuando se combina con intervalos de descanso más cortos. Este enfoque eleva la frecuencia cardíaca y la demanda metabólica, fomentando mejoras en la salud cardiovascular y facilitando el gasto de calorías, apoyando así la pérdida de peso o los objetivos de control del peso, detallan los expertos de Eatthis.
Los beneficios de levantar más peso pero hacer menos repeticiones
Utilizar más peso en nuestros entrenamientos mejora la fuerza general y promueve la hipertrofia muscular, la salud ósea y las respuestas hormonales cruciales para el crecimiento y la reparación de los músculos. Al incorporar rangos de repeticiones de tres a seis repeticiones, puedes estimular el crecimiento muscular mientras te concentras en el desarrollo de la fuerza.
Curiosamente, incluso con rangos de repeticiones más bajos, emplear más series puede producir mejoras similares en el tamaño de los músculos que las series de más repeticiones. Las mejoras en la fuerza están impulsadas por el desafío de levantar más peso, lo que fomenta la adaptación muscular, lo que conduce a un mejor funcionamiento diario (fuerza funcional) y rendimiento deportivo.
El entrenamiento de resistencia beneficia la densidad y la fuerza ósea, que son esenciales para prevenir la osteoporosis y reducir los riesgos de fracturas, especialmente con la edad. El levantamiento de más peso también desencadena una sólida respuesta hormonal, incluido un aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, lo que facilita aún más el desarrollo muscular y el estado físico general.
Entonces, ¿qué es mejor?
«Personalizar tus entrenamientos para alinearlos con tus objetivos específicos es el enfoque más eficaz para lograr resultados óptimos. Constantemente aconsejo a mis clientes que se aseguren de que sus entrenamientos ‘tengan sentido’. Esto significa adaptar los ejercicios a sus objetivos», detalla el entrenador Jarrod Nobbe. Así:
- Si tu objetivo es aumentar el tamaño o la resistencia de los músculos: debes priorizar hacer más repeticiones. «Intenta realizar de ocho a 12 repeticiones para hipertrofia y más de 20 repeticiones para resistencia mientras mantienes los períodos de descanso por debajo de 90 segundos», detalla el entrenador Jarrod Nobbe.
- Si tu objetivo es mejorar la fuerza, el experto recomienda hacer menos repeticiones con más peso y con períodos de descanso más largos. «hAZ series que se centren en tres a seis repeticiones, permitiendo 90 segundos o más de descanso entre ELLAS para maximizar la ganancia de fuerza.
En última instancia, el entrenador aboga por hacer una mezcla de ambas, así como prestas atención a tu nutrición e hidratación para maximizar los resultados y apoyar los procesos de recuperación y crecimiento de tu cuerpo.
