Caminar para adelgazar: los errores que cometes al andar y que te impiden perder peso

Caminar es una gran forma de adelgazar, sobre todo ahora que llega el buen tiempo. Al respecto, las investigaciones han corroborado que andar de forma habitual puede reducir el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, así como otros muchos beneficios, como:

• Reducir la incidencia de padecer afecciones de salud mental, como ansiedad y depresión.
• Mejorar la circulación sanguínea.
• Reducir el insomnio.
• Mejorar la salud ósea, así como los músculos.
• Reducción del ritmo de deterioro cognitivo y menor riesgo de padecer Alzheimer.
• Una vida más larga y activa.

Además de estos beneficios, andar es una muy buena forma de hacer deporte y perder peso, ya que es de bajo impacto, fácil de incorporar a las rutinas diarias, es gratuito (si lo hacemos al aire libre) y no requiere de equipamiento especial. Sin embargo, a pesar de su sencillez, muchas personas que caminan para perder peso sin darse cuenta sabotean sus esfuerzos con errores comunes que pueden obstaculizar su progreso, como los que recogemos a continuación.

No caminar lo suficiente

Si bien caminar es una forma fantástica de quemar calorías, con dar un paseo de vez en cuando no lograremos ver los resultados en la báscula. La clave para adelgazar caminando es asegurarse de caminar lo suficiente como para crear un déficit de calorías o, al menos, quemar las suficientes.

Para que te hagas una idea, una persona de 70 kg puede quemar alrededor de 240 a 300 calorías en 40 minutos andando, a una velocidad moderada de 5 kilómetros por hora. Si aumentáramos la velocidad a 7 kilómetros por hora, podríamos consumir entre 350 y 400 calorías en el mismo intervalo de tiempo.

Lo mejor, no obstante, es que no te obsesiones. Con empezar caminando unos 10.000 pasos por día es suficiente; luego puedes ir ampliando.

No ir a un ritmo suficientemente rápido

Como hemos dicho, no es lo mismo caminar dando un paseo que hacerlo de forma rápida y vigorosa. Así, según el experto entrenador Ronny García, si nuestro objetivo es perder peso «debemos ir a un ritmo rápido que eleve nuestra frecuencia cardíaca y nos haga sudar. Deberíamos poder mantener una conversación cómodamente (si no puedes, estás caminando demasiado rápido)».

De esta forma, tendríamos que ir a una velocidad de 5 a 6,5 kilómetros por hora como mínimo durante, al menos, 30-60 minutos. Y a medida que vayamos cogiendo soltura, García sugiere aumentar la velocidad e incluir intervalos de trote o carrera. Es decir, podríamos andar diez minutos y trotar, a una velocidad superior, otros

No andar el tiempo suficiente

Como hemos visto, lo perfecto sería caminar a una velocidad mínima de entre 5 y 6,5 km/hora si queremos adelgazar, y comenzar con, al menos, 30 minutos, para más tarde aumentar el entrenamiento a 45 minutos o una hora, siempre y cuando nuestro nivel nos lo permita, claro.

Intensidad de la marcha

A pesar de todo lo expuesto, caminar a un ritmo cómodo es mejor que no hacerlo en absoluto, pero si nuestro objetivo es perder peso, es necesario aumentar la intensidad, y podemos hacerlo:

• Con resistencias: usando un chaleco con peso o una mochila, o incluso caminar con un par de mancuernas livianas.
• Cambiar de terreno: puede ser subir colinas, cuestas, escaleras, poner la inclinación en la cinta de correr…
• Acelerar el ritmo y realizar sprints para elevar el ritmo cardíaco y aumentar la quema de calorías.
• Probar la caminata a intervalos, de la que ya te hablamos en THE OBJECTIVE.

No hacer ejercicios de fuerza

Caminar es genial para perder peso, pero lo ideal sería que agregáramos algunos ejercicios de tonificación cada pocos minutos o después del entrenamiento. Si lo queremos hacer en plena caminata, por ejemplo, cada pocos minutos, podemos parar y hacer diez sentadillas o diez flexiones. Así, quemaremos más calorías, trabajaremos más músculos y aumentaremos nuestro trabajo cardiovascular.

Saltarse el calentamiento y el estiramiento

Saltarse el calentamiento y el estiramiento es un error común que puede provocar lesiones y obstaculizar el plan. Por ello, debemos comenzar la caminata con un calentamiento de cinco a 10 minutos a un ritmo más lento, para ayudra a aumentar gradualmente nuestra frecuencia cardíaca y preparar los músculos para el entrenamiento. De manera similar, un período de estiramiento al final de la caminata hace que nuestra frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad y ayuda a prevenir la rigidez muscular.

No cuidar la dieta

Las malas elecciones dietéticas pueden sabotear sus esfuerzos por perder peso, incluso si caminamos con regularidad. De hecho, si no cuidamos la dieta, lo que andemos no hará nada en lo que a nuestra figura se refiere. Así lo probó una investigación de la Universidad Brigham Young (EE.UU.), para la que se analizó a 120 mujeres estudiantes durante sus primeros seis meses de universidad. Las participantes se dividieron en tres grupos: unas caminaron 10.000 pasos, otras 12.500 y otras 15.000, durante seis días a la semana durante 24 semanas.

Además de registrar sus pasos, los expertos también medían su ingesta calórica y la variación de peso. Al final del estudio resultó que todas habían aumentado de peso, incluso las que caminaron 15.000 pasos, que engordaron 1,5 kilos de media. Como vemos, hacer ejercicio o andar, en este caso, por sí solo, no nos hará adelgazar.

Por ello, es fundamental que comamos bien y prioricemos el consumo de proteínas y grasas saludables. Asimismo, hemos de evitar los alimentos ricos en calorías, azucarados y procesados.

Olvidarse de hidratarse lo suficiente

Mantenerse hidratado es esencial para la salud general y para el rendimiento cuando estamos haciendo ejercicio. Mucha gente pasa por alto la importancia de beber suficiente agua, especialmente al caminar, y es un error, ya que la deshidratación puede provocar fatiga y disminución del rendimiento, lo que puede dificultar el plan.

Lo ideal es, pues, beber agua antes, durante y después de salir a caminar, especialmente en verano, como supondrás.