Cómo andar para adelgazar con la caminata a intervalos: los trucos de los expertos

Andar o caminar para adelgazar es una muy buena idea, sobre todo ahora que llega el bien tiempo. Y es especialmente efectivo para perder peso, tal y como han corroborado las investigaciones, las cuales han detallado que caminar puede reducir el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, así como la incidencia de padecer afecciones de salud mental, como ansiedad y depresión, entre otros muchos beneficios.

En cuanto a la cantidad de calorías que podemos quemar mientras andamos dependerá de nuestro peso corporal y de nuestro metabolismo. Así, como norma general, podríamos quemar entre 700 y 1000 calorías en una caminata de 16 kilómetros. Haciendo cuentas, y teniendo presente que se necesitan unos 13 minutos en avanzar un kilómetro a paso lento, para consumir entre 700-1000 calorías deberíamos andar casi cuatro horas a este ritmo, pero podemos acortar el tiempo si avanzamos más rápido, como es obvio.

La caminata a intervalos, ideal para adelgazar

«La caminata a intervalos es una estructura de rutina de ejercicios en la que se realizan breves períodos de caminata rápida seguidos de períodos de caminata a un ritmo más lento», explica el entrenador Jordan Fernández. «Por ejemplo, puedes caminar rápido durante 30 segundos, apenas por debajo de un ritmo de jogging, y luego reducirlo a un paseo tranquilo durante los siguientes 30 segundos», añade a Eatthis.

Los intervalos pueden durar desde diez segundos hasta un minuto completo, y caminar de esta forma puede magnificar la pérdida de peso debido a las calorías adicionales que quemamos. Esto hace que mantener el déficit de calorías requerido cada día y semana sea más sencillo, lo que resulta en una pérdida de peso.

«El uso de una metodología de intervalos tiene un beneficio adicional en comparación con simplemente caminar directamente porque los intervalos ayudan a acelerar el metabolismo después del entrenamiento. Así que, en esencia, obtienes más beneficios porque quemas calorías durante el entrenamiento y luego tu metabolismo se eleva durante las siguientes 24 horas, lo que te proporciona un ‘efecto de postcombustión’», asegura el experto.

Cómo hacer la caminata a intervalos para perder peso

Para hacer el entrenamiento por intervalos, Fernández sugiere realizarlo de cuatro a cinco días a la semana, comenzando con 20 a 30 minutos de tiempo total de caminata.

«Haz una caminata de calentamiento durante unos cinco minutos y luego alterna 30 segundos de caminata muy rápida, seguidos de 30 segundos de caminata ligera, para un total de diez ciclos», indica.

«Sigue con un enfriamiento de cinco minutos de caminata lenta. Puedes aumentar la cantidad de intervalos que haces a medida que mejoras tu nivel de condición física o si deseas quemar aún más calorías», apostilla.

A la hora de realizar caminatas a intervalos para adelgazar, el experto insiste en no sobrecompensar consumiendo más comida, ya que esto anulará todo el trabajo duro que le dediques a tus entrenamientos.

Otros trucos para adelgazar andando

Además de la caminata por intervalos, hay otros trucos que puedes implementar en tu rutina:

• Caminar cuesta arriba. Caminar en una pendiente es una excelente manera de aumentar la intensidad del entrenamiento de manera suave y segura. También es bueno para la postura, utilizarás más músculos de las caderas y los isquiotibiales. Trata de buscar una ruta que vaya cuesta arriba o camina con pendiente en la cinta de correr.
• Agrega ejercicios de resistencia. Otra forma de adelgazar mientras caminas es agregar algunos ejercicios de tonificación cada pocos minutos. De esa manera, la caminata se vuelve más como un entrenamiento completo en lugar de un paseo. Por ejemplo, cada pocos minutos, puedes parar y hacer diez sentadillas o diez flexiones. Así, quemarás más calorías, trabajarás más músculos y aumentarás tu trabajo cardiovascular.
• Ponte un chaleco con peso o bandas con lastre en los tobillos. Los chalecos con peso son excelentes para andar, ya que agregan resistencia ligera y fortalecen tus músculos, huesos y articulaciones sin mucho impacto. También podemos usar pesas para los tobillos, ya que así aumentaremos la masa muscular en las piernas, fortaleciendo los cuádriceps y músculos femorales o isquiotibiales.

Aliméntate correctamente tanto antes como después de salir a caminar

Una buena forma adelgazar es combinar el hecho de empezar a caminar con alimentarnos correctamente. Al respecto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte advierte que no debemos hacer ejercicio con el estómago vacío, aunque cada vez haya más gente que lo hace: «Se deben consumir alimentos y líquidos antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre, maximizar el rendimiento y mejorar el tiempo de recuperación».

Así, pues, antes de salir a andar es recomendable comer carbohidratos saludables como cereales integrales, tostadas integrales, yogures bajos en grasa, frutas o verduras. Hemos de evitar las grasas saturadas y las proteínas saludables, porque este tipo de combustibles se digiere más lentamente en el estómago y puede resultarnos molesto a la hora de estar caminando.

Para después de la caminata, y si queremos perder peso, sí que hemos de consumir proteínas (carne magra, pescado o verdura) y beber mucha agua.