Cómo adelgazar cinco kilos de grasa acumulada caminando, según los expertos
Los expertos tienen claro cuánto debemos andar y durante cuánto tiempo para poder perder peso
Adelgazar caminando. | Unsplash
Caminar es una forma excelente de adelgazar la grasa acumulada y ponernos en forma, sobre todo porque es un ejercicio que puede hacer casi todo el mundo, en cualquier parte y a cualquier hora del día. Evidentemente, ahora que estamos en verano, deberemos extremar precauciones y no salir a andar a las horas a las que haga más calor; y en invierno, pues lo mismo pero a la inversa. Si caminamos en una cinta de correr, en casa o en el gimnasio, no tendremos estos ‘problemas’.
Sea como fuere, andar es una forma ideal de perder peso. Aunque no es una actividad tan intensa como el HIIT o como ortos deportes de alto impacto, numerosas investigaciones han demostrado que este ejercicio está asociado con la pérdida de peso, una aceleración del metabolismo, un mejor estado de ánimo y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Por qué caminar nos hace adelgazar la grasa acumulada, según la ciencia
En los últimos años, han salido a la luz numerosas investigaciones que han demostrado que caminar ayuda a perder peso:
- Una investigación publicada en la Natinal Library of Medicine ha demostrado que andar 10.000 pasos puede reducir el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, así como la incidencia de padecer afecciones de salud mental, como ansiedad y depresión.
- Una revisión de 2021 del International Journal of Environmental Research and Public Health sugiere que el ejercicio, incluida la caminata, de intensidad moderada a vigorosa, realizada cuatro veces por semana durante 50 minutos cada sesión, reduce el peso corporal y la grasa abdominal.
- Un estudio de 2019 publicado en la revista Obesity demostró que hacer dos caminatas cortas de 25 minutos por día, durante 6 días a la semana, adelgaza más que andar durante 50 minutos por día; siempre y cuando controlemos la dieta, claro.
Así, según estos estudios, caminar efectivamente ayuda a adelgazar la grasa acumulada, siempre y cuando combinemos este ejercicio con cambios en nuestra dieta, si así lo necesitamos.
Cómo adelgazar 5 kilos caminando
La cantidad de peso que podemos perder caminando depende de nuestro peso actual, nuestra dieta y nuestro nivel de actividad. «Recomendamos no adelgazar más de 1 kilo por semana para una pérdida de peso sostenible, lo que significa que podrías perder potencialmente 5 kilos en 5 semanas», asegura la nutricionista Lainey Younkin en EatingWell.
«Sin embargo, un cronograma más realista es de 10 a 24 semanas, ya que la mayoría de las personas no tienen horas para dedicar a caminar todos los días. Además, un ritmo más lento de pérdida de peso significa que puede disfrutar de las vacaciones y los días festivos y mantener su progreso a largo plazo», añade.
Entonces, ¿cómo podemos adelgazar 5 kilos de grasa caminando? Pues, teniendo en cuenta que por cada 2.000 pasos podemos quemar entre 80 y 100 calorías, y dado que hay 7.000 calorías en 1 kilo de peso, «esto significa que para perder 1 kilo, necesitarás caminar aproximadamente 56 kilómetros o dar 70.000 pasos. En el transcurso de una semana, esto significa dar aproximadamente 10.000 pasos al día», asegura el experto en entrenamiento Alex Davis. «A este ritmo, podrías adelgazar 5 kilos en 10 semanas», sentencia.
También debes controlar lo que comes
Las malas elecciones dietéticas pueden sabotear sus esfuerzos por perder peso, incluso si caminamos con regularidad. De hecho, si no cuidamos la dieta, lo que andemos no hará nada en lo que a nuestra figura se refiere. Así lo probó una investigación de la Universidad Brigham Young (EE.UU.), para la que se analizó a 120 mujeres estudiantes durante sus primeros seis meses de universidad. Las participantes se dividieron en tres grupos: unas caminaron 10.000 pasos, otras 12.500 y otras 15.000, durante seis días a la semana durante 24 semanas.
Además de registrar sus pasos, los expertos también medían su ingesta calórica y la variación de peso. Al final del estudio resultó que todas habían aumentado de peso, incluso las que caminaron 15.000 pasos, que engordaron 1,5 kilos de media. Como vemos, hacer ejercicio o andar, en este caso, por sí solo, no nos hará adelgazar.
Por ello, es fundamental que comamos bien y prioricemos el consumo de proteínas y grasas saludables. Asimismo, hemos de evitar los alimentos ricos en calorías, azucarados y procesados.
