Cuándo debes hacer ejercicio si quieres dormir mejor: la clave está en las horas y la intensidad
Alimentar este círculo virtuoso no es imposible, pero hay que saber qué pone palos en la rueda
Un hombre sin sueño. | ©Freepik.
El bienestar no se consigue perfeccionando un solo aspecto de la vida, sino equilibrando varios elementos que se retroalimentan entre sí. Especialmente en el mundo actual, donde vivimos en una espiral de estrés, alimentación y querer todo al momento que puede pasarnos factura. Comer de manera equilibrada, hacer ejercicio regularmente, dormir bien y mantener buenas relaciones sociales forman la base de una vida más saludable y longeva. Cada uno de estos pilares contribuye al otro, creando un sistema de bienestar que nos protege de enfermedades y nos permite disfrutar de mayor calidad de vida. Sin embargo, basta con descuidar uno de estos factores para que el equilibrio se rompa y afecte al resto.
El sueño es uno de los aspectos más sensibles de este equilibrio. Casi todo lo que hacemos influye en él. Desde el ejercicio que realizamos al estrés que acumulamos, pasando por nuestra alimentación. Dormir bien no solo nos hace sentir más descansados, sino que tiene un impacto directo en nuestras hormonas. Y, como es lógico, en nuestro rendimiento físico y en nuestra capacidad de gestionar el estrés. A su vez, un mal descanso puede generar un círculo vicioso donde todo parezca que se tuerce. Desde que la fatiga reduzca nuestra motivación para hacer deporte hasta aumentar los niveles de ansiedad, llegando a afectar negativamente a nuestra alimentación.
De la misma manera, el ejercicio puede ser una herramienta poderosa para mejorar el descanso, pero solo si se practica de la forma adecuada. No se trata solo de moverse, sino de elegir el momento y la intensidad para que el cuerpo aproveche sus beneficios sin alterar los ritmos biológicos. Hacer ejercicio de manera desordenada o a horas inadecuadas puede convertirse en un obstáculo para el descanso, aunque parezca mentira. Así, impediría que el cuerpo entre en un estado de relajación óptimo antes de dormir.
El ejercicio y el descanso: dos caras de una misma moneda
La relación entre el ejercicio y el descanso es innegable. Diversos estudios han demostrado que la actividad física regular ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a mejorar su calidad. Durante el día, el ejercicio contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, dos de los principales enemigos del descanso reparador. Además, la práctica deportiva favorece la liberación de endorfinas y serotonina, sustancias clave para el bienestar emocional y el equilibrio del ciclo del sueño.
Por otro lado, un descanso adecuado es fundamental para poder rendir bien en el deporte. Durante la noche, el cuerpo lleva a cabo procesos de recuperación muscular y regeneración celular que permiten mejorar el rendimiento físico. Dormir mal o pocas horas afecta a la coordinación, la resistencia y la capacidad de concentración. Todo ello, como es lógico, aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la eficacia del entrenamiento. De esta manera, se crea un círculo virtuoso: cuanto mejor dormimos, mejor rendimos en el deporte, y cuanto mejor nos ejercitamos, más fácil nos resulta descansar.
Sin embargo, no todo vale cuando se trata de mejorar el sueño a través del ejercicio. La intensidad, la duración y, sobre todo, el horario en el que practicamos deporte pueden marcar la diferencia entre un descanso reparador y una noche de insomnio. De hecho, literatura médica que avala la realidad entre descanso y ejercicio hay de manera abundante. Mientras que ciertos tipos de ejercicio pueden favorecer el sueño, otros pueden alterarlo si se realizan en momentos inoportunos. La clave está en conocer cómo ajustar la actividad física para que juegue a favor del descanso y no en su contra. Algo de lo que hemos hablado en varias ocasiones en THE OBJECTIVE y que también recuerdan desde Johns Hopkins University.
Qué ejercicio hacer para dormir mejor y cuándo hacerlo
Para que el ejercicio favorezca el sueño y no lo altere, es fundamental prestar atención al horario en el que lo practicamos. Realizar actividad física intensa a última hora de la tarde o por la noche puede ser contraproducente, ya que eleva la temperatura corporal y activa el sistema nervioso, dificultando la conciliación del sueño. Lo ideal es hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse, permitiendo que el cuerpo regule su temperatura y entre en un estado de relajación progresiva antes de dormir.
En cuanto al tipo de ejercicio, es recomendable optar por actividades moderadas si se busca mejorar el descanso. Deportes como el yoga, el pilates o ejercicios de estiramiento pueden ser especialmente beneficiosos. Sobre todo, a ciertas edades y antes de acostarse, ya que favorecen la relajación muscular y reducen los niveles de estrés. En cambio, actividades de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza o el running, deben realizarse en horarios más tempranos del día para evitar una sobreestimulación del organismo.
Además, es importante entender que hacer ejercicio es una cuestión de hábito y no de edad. No se trata de entrenar como un atleta, sino de encontrar una actividad que esté dentro de nuestras posibilidades y nos ayude a mejorar progresivamente nuestra condición física. Caminar, nadar o montar en bicicleta son opciones accesibles para todas las edades y niveles de condición física. Lo esencial es mantener la constancia y adaptar la intensidad del ejercicio a nuestras capacidades para que el cuerpo pueda aprovechar sus beneficios sin afectar el descanso.
