Caminar en ayunas durante 20 o 30 minutos ayuda a reducir los picos de insulina

En los últimos años, andar en ayunas se ha convertido en uno de los rituales más comentados dentro del universo del bienestar. Desde influencers hasta médicos deportivos, muchos defienden esta práctica como una herramienta eficaz para activar el metabolismo, quemar grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, más allá del furor en redes sociales, esta tendencia revela algo más profundo: la persistente obsesión colectiva por adelgazar, por encontrar el atajo perfecto hacia el cuerpo ideal. Cada cierto tiempo aparece una nueva “fórmula mágica” que promete resultados rápidos, ya sea un batido sustitutivo, una dieta detox o la última pastilla “quemagrasas”. Pero mientras la industria del peso sigue generando millones, los expertos en nutrición insisten en que la verdadera clave no está en la restricción extrema ni en los trucos de moda, sino en comprender cómo funciona nuestro cuerpo, nuestras hormonas y nuestro estilo de vida.

“Sí, estamos obsesionados con adelgazar, recuerda el nutricionista Javier Fernández Ligero para un artículo de Yodona, todo esto explotó hace décadas con el furor de los productos light, los desnatados y el conteo obsesivo de kilocalorías. Pero al poco tiempo, y afortunadamente, se vio que nada de eso funcionaba; y poco a poco esas tendencias han ido desapareciendo». Hoy sabemos que comer mal y no movernos ponen en riesgo nuestra salud y tienden a engordar. Pero hay un enemigo mucho más invisible que condiciona cómo retenemos grasa: el estrés. Ese mal contemporáneo que se infiltra en todos los aspectos de la vida diaria y que, sin que lo percibamos, puede alterar por completo nuestro metabolismo, nuestras hormonas y, en consecuencia, nuestra relación con la comida. En este contexto, caminar en ayunas puede tener beneficios reales, siempre que se entienda como parte de una rutina equilibrada, y no como un gesto desesperado por vencer a la báscula. Porque, al final, no se trata solo de perder peso, sino de ganar salud y bienestar.

El cortisol, ese villano silencioso

En nuestra era del “todo para ayer”, descansamos poco y mal, y nos imponemos presiones permanentes. Esa carga diaria dispara picos sostenidos de cortisol. Y esos niveles elevados, mantenidos en el tiempo, están directamente implicados en la acumulación de grasa abdominal. Más aún, el cortisol no solo actúa como activador del “por favor dame comida reconfortante”; también regula el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, e interfiere con otras hormonas clave del hambre.

Cuando dormimos mal, se desajustan la grelina (la que estimula el apetito) y la leptina (la que señaliza saciedad). Esto nos despierta hambrientos y con ganas de devorar todo lo que haya en camino: galletas, tostadas blancas, bizcochos. Ese exceso inicial de carbohidratos genera picos glucémicos altos seguidos de bajones energéticos que nos llevan a picotear, todo mientras permanecemos sentados frente a la pantalla, acumulando sedentarismo e inflamación subclínica. El resultado: se favorece el crecimiento de adipocitos y se instala la grasa localizada.

¿Andar en ayunas es la tabla de salvación?

Según el experto, movernos más a lo largo del día debería ser una estrategia prioritaria: no basta con ir al gimnasio tres veces por semana si luego estamos ocho horas sin mover un dedo. Para contrarrestar esos estallidos glucémicos, caminar entre 20 y 30 minutos antes de trabajar, tras la comida o antes de cenar puede marcar una diferencia importante. Y de ahí surge la idea de andar en ayunas: salir a caminar antes de desayunar. No es algo nuevo ni místico, pero sí con lógica. Algunos estudios sobre ayuno intermitente muestran que posponer la primera ingesta y mover el cuerpo temprano puede ayudar a estabilizar glucosa, reducir picos de insulina y favorecer el uso de grasa como combustible.

Fernández Ligero propone incluso desayunar ya en la oficina, sobre las diez de la mañana, y después de haber hecho algún movimiento. Que ese desayuno incluya proteínas (huevos, lácteos) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, salmón) en lugar de hidratos simples, para evitar lanzarnos al picoteo. Pero ojo: el cortisol también se dispara durante el ayuno prolongado si no se gestionan bien otros factores. Algunos trabajos alertan de que la restricción calórica por sí sola activa respuestas de estrés metabólico. Eso no significa que el ayuno no pueda funcionar, sino que debe acompañarse de hábitos correctos y no imponerse de forma rígida.

Hábitos que potencian el metabolismo

Optimizar nuestro metabolismo y mantener bajo control los niveles de cortisol no depende de fórmulas mágicas, sino de adoptar hábitos cotidianos que los expertos en salud recomiendan. Según el nutricionista y especialista en metabolismo Frank Suárez, acciones simples como estas que vamos a nombrar pueden marcar una gran diferencia en cómo nuestro cuerpo procesa energía y regula el apetito.

• Entrenar fuerza, porque una buena masa muscular eleva el gasto calórico incluso en reposo.
• Moverse en la vida cotidiana, subir escaleras, levantarse cada hora, caminar más.
• Dormir de forma reparadora, al menos seis horas de calidad, ya que el sueño profundo equilibra las hormonas del apetito.
• Practicar técnicas anti-estrés como yoga, meditación o respiración consciente, para reducir los niveles de cortisol.
• Exponerse al sol temprano, lo que ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y mejora el estado metabólico.
• Duchas frías a primera hora, una forma de activar la circulación y estimular la respuesta metabólica.