Esta es la relación que hay entre las lesiones al correr y la mala calidad del sueño

Aunque no siempre queramos verlo, no conviene engañarse: el cuerpo humano no es un ente separado por compartimentos estancos. Cuando todo funciona bien, parece que cada pieza del engranaje impulsa a la siguiente. Dormimos bien, comemos mejor, entrenamos con más energía, gestionamos el estrés y cultivamos relaciones sanas. A veces se produce una especie de círculo virtuoso en el que la salud física y mental se retroalimentan de forma natural. Pero no siempre sucede así.

A menudo, cuando sufrimos una lesión o notamos que nuestro cuerpo no rinde como antes, tendemos a buscar explicaciones externas. El entrenamiento, las zapatillas, el terreno… rara vez pensamos que lo que hacemos cuando no estamos entrenando, como dormir, pueda estar jugando en contra. Nos cuesta aceptar que uno de los factores más determinantes en el rendimiento deportivo y en la recuperación no tiene que ver con correr, sino con cómo descansamos.

Un reciente estudio ha confirmado lo que muchos especialistas venían sugiriendo desde hace tiempo: los corredores que duermen mal son significativamente más propensos a lesionarse que quienes disfrutan de un sueño reparador. Esta relación, lejos de ser anecdótica, aparece con una claridad llamativa. No dormir bien no solo nos resta energía, también puede afectar directamente a la integridad física de nuestro cuerpo en movimiento. Algo de lo que hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE.

Dormir mal y lesionarte corriendo: dos caras de la misma moneda

El estudio, publicado por investigadores de la Universidad de Eindhoven, en Países Bajos, se centró en analizar los hábitos de sueño y la frecuencia de lesiones entre corredores recreativos. Se recogieron datos de cientos de participantes con un promedio de 12 años de experiencia en el running, abarcando tanto a corredores veteranos como a runners más jóvenes. A través de cuestionarios, se evaluó tanto la cantidad de horas dormidas como la calidad del sueño y los problemas asociados: dificultad para conciliarlo, despertares nocturnos o sensación de no haber descansado.

A partir de estas variables, los investigadores identificaron cuatro perfiles de sueño distintos entre los corredores. El grupo más numeroso fue el de los durmientes constantes (48 %), que dormían siete horas o más y presentaban una calidad de sueño ligeramente superior a la media. Un 37 % formaba el grupo de malos durmientes, caracterizado por dormir poco y mal, con frecuentes despertares y sensación de fatiga al despertar. Los durmientes eficientes (8 %) dormían tanto como los constantes, pero con una calidad de sueño excelente. Por último, un 7 % eran durmientes fragmentados, con un sueño aceptable en cantidad y calidad, pero con interrupciones frecuentes durante la noche. Tal y como advierten en el paper que han firmado en la revista científica Applied Sciences.

Un dato curioso: la mayor incidencia de lesiones en los que peor dormían

Además de los patrones de sueño, se recopiló información sobre lesiones sufridas en el último año relacionadas con la práctica del running. Se consideraron lesiones aquellas que obligaron a modificar la rutina de entrenamiento o a parar de forma no planificada. El dato más revelador fue que el 60 % de los corredores había sufrido al menos una lesión en los últimos doce meses. Pero lo más llamativo fue la incidencia en el grupo de los malos durmientes, que presentaban un 68 % de probabilidades de lesionarse, y una probabilidad 1,78 veces mayor que el resto.

No se trata solo de dormir poco. Los autores del estudio insisten en que lo que realmente marca la diferencia es la combinación de sueño corto, interrumpido y de mala calidad. Es decir, no basta con fijarse en las horas de sueño: cómo se duerme es igual o más importante que cuánto se duerme. Y cuando esta parte no se cuida, el riesgo de lesión se multiplica.

No es causalidad, pero sí hay correlación: sueño y lesiones en la misma ecuación

No es, no obstante, el primer estudio que establece una relación entre mala calidad del sueño y lesiones al correr. Un grupo de investigadores franceses también ha comprobado en un trabajo reciente que una mala calidad del sueño está asociada a un riesgo aumentado de lesiones relacionadas con el running.

No obstante, en ambos casos, los investigadores han sido prudentes: no se puede afirmar que dormir mal cause lesiones. La evidencia apunta a una fuerte correlación, pero no basta para establecer una relación causal directa. Aun así, para muchos expertos en medicina del deporte y trastornos del sueño, esta relación resulta coherente y explicativa.

En este sentido, algunos especialistas consideran como correr es una actividad de alto impacto. El cuerpo necesita fuerza, resistencia y, sobre todo, capacidad de recuperación para tolerar este esfuerzo repetitivo. Dormir mal reduce esa capacidad de recuperación, del mismo modo que puede debilitar nuestro sistema inmune o dificultar la concentración.

La importancia del descanso nocturno en la recuperación

Por eso, muchos profesionales ahondan en que el sueño es un proceso biológico crucial para la regeneración de tejidos. Durante la noche, el cuerpo segrega hormona de crecimiento, repara microlesiones musculares y recupera energía. Si el sueño se interrumpe o no alcanza fases profundas, la regeneración no se completa. Así, pequeñas sobrecargas que podrían haberse resuelto en una noche acaban derivando en lesiones importantes.

Pero hay más. Dormir mal también puede aumentar el riesgo de lesiones por otros caminos. Por ejemplo, eleva los niveles de inflamación, lo que empeora la recuperación, como explica un trabajo de la Universidad de Harvard. Aumenta la fatiga, disminuye el umbral del dolor, afecta al estado de ánimo y puede reducir la adherencia al descanso necesario. Incluso disminuye la capacidad de reacción y coordinación, lo que aumenta el riesgo de tropiezos o caídas en carrera. En definitiva, un mal descanso no solo nos hace sentir más cansados: nos hace más vulnerables.