Qué son los ejercicios pliométricos y cómo pueden ser la mejor forma de ganar músculo
Lo más positivo de estos ejercicios es que cualquiera, en un cierto límite, los puede hacer en cualquier parte
Una mujer haciendo sentadillas. | ©Freepik.
Con frecuencia depositamos en el gimnasio la esperanza de que sea el detonante de nuestra mejoría física. Lo imaginamos como un espacio lleno de máquinas milagrosas que nos harán más fuertes, más rápidos y con más masa muscular. Sin embargo, la realidad se impone: horarios que no cuadran, desplazamientos poco prácticos o simplemente un mal día meteorológico acaban por convertirse en excusas.
Y así, aplazamos una y otra vez el compromiso con nuestra salud, convencidos de que sin gimnasio no hay progreso. A veces incluso pagamos la cuota mensual sin pisar una sola vez la sala de pesas. La distancia entre la intención y la acción se alarga, y la forma física se mantiene en la casilla de salida.
Si te reconoces en este patrón, los ejercicios pliométricos pueden ser la solución que necesitas. No exigen grandes instalaciones ni equipamiento sofisticado. Se adaptan a tu nivel y a tu entorno. Y lo mejor: son una forma eficaz, divertida y muy exigente de ganar fuerza y músculo desde casa o al aire libre.
Qué son los ejercicios pliométricos
Aunque la palabreja parezca complicada, la realidad puesta en marcha es más fácil de entender. Los ejercicios pliométricos son movimientos explosivos diseñados para aprovechar al máximo la potencia muscular. Su principio se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), que implica tres fases.
Por un lado, la excéntrica (el músculo se estira); despues, la amortiguación (una breve pausa) y, por último, una concéntrica (el músculo se acorta y genera fuerza). Saltar, lanzar o golpear con potencia son buenos ejemplos de esta dinámica. Y, lo mejor de todo, es que no necesita suscripciones ni que te compliques en una máquina para ponerlos en marcha.
Lo interesante de la pliometría es su versatilidad. No se necesita material específico ni un entorno concreto para practicarla. Un escalón, una esterilla o incluso una pared pueden servir como apoyo. Además, estos ejercicios se pueden adaptar fácilmente al nivel de cada persona, modificando la intensidad, el ritmo o la altura de los saltos, por ejemplo. Así, tanto principiantes como deportistas experimentados pueden beneficiarse de sus efectos.
La pliometría mejora especialmente la musculatura de las piernas, el core y los brazos, siempre que se estructure bien el entrenamiento. Aumenta la fuerza explosiva, la velocidad y la coordinación neuromuscular. Sin embargo, no todos los músculos del cuerpo pueden entrenarse con este enfoque. Solo los grupos que se benefician del CEA responden bien a este tipo de estímulo, dejando fuera algunas zonas musculares como ciertos estabilizadores profundos que requieren otro tipo de trabajo más controlado.
Cinco ejercicios pliométricos que puedes incluir en tus rutinas cotidianas
Como has leído, la pliometría puede ser especialmente relevante para que la pongamos en marcha en casa. Sobre todo, si hablamos de fortalecer tanto el tren inferior –las piernas– como el tren superior –los brazos y hombros–. La sentadilla con salto, de la que hemos hablado a veces en THE OBJECTIVE, es un clásico de la pliometría del tren inferior.
Comienza en posición de sentadilla, con los pies al ancho de las caderas. Desde ahí, impulsa el cuerpo hacia arriba y salta tan alto como puedas, cayendo suavemente para repetir el movimiento. Haz 3 series de 12 repeticiones. Si lo necesitas, reduce el salto o apóyate ligeramente con los brazos para impulsarte.
Otra buena idea son las zancadas con salto alterno, ideales para piernas y glúteos. Da una zancada amplia hacia delante y, al tocar el suelo con la rodilla trasera, salta para cambiar de pierna en el aire. Aterriza con suavidad y repite el movimiento. Realiza un par de series de diez repeticiones por pierna. Además, puedes disminuir la altura del salto si buscas menor intensidad. Lo importante es adecuar tus capacidades a la exigencia del ejercicio.
Pliometría para fortalecer el tren superior y el tono general
Las clásicas flexiones son un ejercicio pliométrico estupendo para el tren superior. Sin embargo, puedes hacerlas más completa si recurres a las flexiones con la palmada. Haz una flexión normal, pero al subir, impulsa el cuerpo con fuerza para despegar las manos del suelo y dar una palmada. Si no puedes hacer la palmada, intenta al menos despegar las manos. Haz tres series de seis a ocho repeticiones. Descansa bien entre cada serie, ya que la exigencia es alta.
Aquí sí necesitamos material, pero no hace falta un gran desembolso, aunque te recomendamos que no lo hagas en casa, sino en la calle porque es tan sencillo como lanzar el balón medicinal contra la pared. Para ello, necesitarás un balón medicinal (con un par de kilos, para empezar, es suficiente). Lánzalo con fuerza contra la pared desde el pecho y recógelo al rebote. Trabaja pectorales, hombros y brazos. Realiza tres series de 15 repeticiones. Si no tienes balón, puedes simular el gesto con una banda elástica atada a una puerta.
De moda desde hace unos años, los burpees con salto vertical son un clásico del crossfit. La ventaja es que este ejercicio pone en marcha todo el cuerpo. Empieza de pie, baja a posición de plancha, haz una flexión (opcional), vuelve a incorporarte y salta verticalmente con los brazos hacia arriba. Trabaja el sistema cardiovascular, el core, las piernas y el tren superior. Haz tres series de diez repeticiones. Y, como antes, ajusta la intensidad según tu nivel omitiendo la flexión o el salto, si fuera necesario.