Alimentos ricos en calcio: 12 alternativas perfectas para quien no consume lácteos
Se pueden encontrar fuentes de este mineral en pescado, mariscos e incluso en verduras y hortalizas
Una mujer pensando | ©Freepik.
Es bastante posible que la cabeza se nos vaya a los lácteos cuando pensamos en alimentos ricos en calcio. Es evidente, además de una realidad casi inherente con la que hemos crecido durante generaciones. Sin embargo, hay otros productos que también pueden incorporar este mineral, esencial para el correcto desarrollo de nuestro organismo.
Curiosamente, el calcio no es solo clave para la salud ósea y dental, lo cual puede resultar más evidente. Su misión en nuestro organismo tiene muchas otras tareas que, como insistimos, también es conveniente conocer. Quizá sean las dos primeras las que más destacan o por las que más se le conoce, pero no son las únicas.
Lo que no deja de ser cierto tampoco es que es necesario encontrar alimentos ricos en calcio alternativos. Los motivos por los que una persona puede no consumir lácteos son variados. Hay ejemplos que parten de una conciencia que tiene que ver con el bienestar animal, como el veganismo. Otros tienen que ver con cuestiones de salud, como puede ser la intolerancia a la lactosa, de la que ya te hablamos en THE OBJECTIVE, y que no deja de ser uno de los azúcares naturales de la leche.
También puede influir el sabor, lo cual puede ser una complicación para muchas personas. Del mismo modo, la accesibilidad o precio de determinados lácteos, aun siendo un producto generalmente asequible, podría ser otro motivo. También, aunque guarda cierta vinculación con la intolerancia, debemos puntualizar que determinadas personas digieren particularmente mal los lácteos, sin llegar al extremo de la intolerancia. Cuestiones que hacen necesario comprender que hay alimentos ricos en calcio más allá del mundo de los lácteos.
Por qué tu organismo necesita calcio
Sabemos que el calcio es importante para mantener fuertes los huesos, además de para formarlos. También que su trabajo con la salud dental va por derroteros similares. No obstante, puede que no todo el mundo sea consciente de que el calcio tiene otras virtudes.
Considerado un mineral esencial, el calcio también ejerce un papel primordial en el mantenimiento de la salud muscular. En este caso, es indispensable en la contracción de músculos –esto incluye al corazón– y en la transmisión de las señales nerviosas. También su misión es muy relevante a la hora de entender nuestra circulación sanguínea.
De hecho, el calcio también interviene de manera muy activa en la coagulación normal de la sangre. Esto, que podría parecer una cuestión menor, es muy importante para, por ejemplo, detener hemorragias. A ello hay que sumar que el calcio también es un elemento clave dentro de la función celular, entre cuyas tareas está la regulación de la comunicación intercelular.
Por varios de estos motivos, el calcio es necesario para evitar determinadas patologías que podrían prevenirse o reducirse con una dieta que incluya alimentos ricos en calcio. Entre los ejemplos que más se suelen citar está la osteoporosis, cuyo riesgo es mayor en personas maduras, o el raquitismo –propio de la infancia–, enfermedad que debilita los huesos y puede provocar determinadas deformidades del esqueleto. También su déficit implicaría problemas de coagulación sanguínea o trastornos musculares.
Cuánto calcio necesitamos al día
No todas las personas tienen las mismas necesidades diarias de calcio. En función de la edad, del género o del estado podrían ser necesarias dosis mayores o menores. En caso de no cubrirlas con una dieta en la que haya alimentos ricos en calcio, una alternativa es recurrir a ciertas suplementaciones, que deben ir pautadas por un especialista médico.
Lo que sí es cierto es que el consumo de calcio tiene varios picos a lo largo de nuestra vida. Por eso, conviene saber en qué momentos su ingesta es más importante. Como podemos entender, tiene que ver con las funciones antes citadas y con la evitación de determinadas patologías. Comprobando determinadas recomendaciones médicas podemos observar que hay varios parámetros de edad, entre las que podemos citar la Asociación Española de Pediatría o la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral.
- Entre uno y tres años: 700 mg/día.
- Entre cuatro y ocho años: 1.000 mg/día
- Entre nueve y 18 años: 1.300 mg/día
- Adultos de entre 19 y 50 años: 1.000 mg/día
- Mujeres mayores de 50 años y hombres con edad superior a 70 años: 1.200 mg/día
- Mujeres embarazadas o lactantes: entre 1.000 y 1.300 mg/día
Alimentos ricos en calcio dentro del terreno de los lácteos
Sí, es evidente que la forma que hemos encontrado en Occidente para consumir calcio es, principalmente, a través de los lácteos. Puede ser en forma de leche, lo cual es frecuente, pero también en derivados como natas, mantequillas, yogures y quesos. Aun así, debemos tener en cuenta que hay algunas formas de consumir lácteos que pueden ser especialmente calóricas, pero también tienen una gran densidad nutricional.
Es lo que sucedería, por ejemplo, con quesos añejos, que tienen una alta concentración de macronutrientes. Es lo que sucedería con las grasas o las proteínas, además de con el sodio. Otros quesos, como los frescos por ejemplo, presentan menores concentraciones de estos elementos, siendo también menos calóricos. Por este motivo, quizá sea la leche la que, por accesibilidad y calorías, más recomendable sea si buscamos lácteos baratos ricos en calcio.
Qué otros alimentos hay ricos en calcio
No todos los alimentos ricos en calcio han de ser necesariamente lácteos. Eso no quita que, si no tenemos impedimento para su consumo, no lo hagamos. A partir de ahí, conviene comprender que hay otros productos que también pueden ser ricos en calcio e, incluso, mucho más que determinados lácteos.
Entre los elementos que cita la SEIOMM antes mencionada podemos encontrar hortalizas y verduras de hoja verde muy variados. En este sentido, apuntan a «brócoli, coliflor, coles de Bruselas, coles, berzas o col china», es decir, brasicáceas. Del mismo modo indican que su biodisponibilidad es alta, por lo cual son una buena alternativa. No obstante, recuerdan que los momentos de consumo son algo más complejos que los de la leche.
Aparte hay otros productos como podría ser el tofu o las bebidas vegetales enriquecidas con calcio que podrían ser interesantes. Sin embargo, también se puntualiza que «importante agitar bien el envase porque el calcio se deposita en la base». También que su biodisponibilidad es «similar a la leche de vaca cuando se usa carbonato cálcico y no fosfato tricálcico (ADA) como fuente para enriquecerla».
Aparte, la SEIOMM también aconseja «evitar la ingesta de productos lácteos junto con cereales integrales, legumbres, frutos secos o semillas oleaginosas». El motivo es que son alimentos ricos en fitatos, los cuales reducen la biodisponibilidad del calcio en lácteos. Por otro lado, un alimento rico en calcio que también se suele mencionar es una conserva como las sardinas en lata.
Curiosamente, gracias al tratamiento de la conservación se multiplica su cantidad de calcio, situándose en 400 mg por cada 100 gramos de producto comestible. En cuanto a productos del mar frescos, destacan gambas, carabineros y langostinos, según el Ministerio de Sanidad, con un promedio de 320 mg por cada 100 gramos de producto. También el berberecho y la chirla, con unos 130 mg por cada 100 gramo de producto.
