Beneficios de remojar las legumbres: las tres razones para hacerlo por tu salud

Suena a remedio de la abuela, pero la realidad, química mediante, es que hay beneficios al remojar las legumbres. Aunque es cierto que no todas las legumbres secas necesitan este paso previo, hay motivos por los que hacerlo. Podemos hablar de lentejas, de alubias y judías o de garbanzos, fundamentales en nuestra cocina.

Aunque las razones por las que conviene hacerlo son variadas, la realidad apunta a beneficios directamente nutricionales. Quizá nuestras madres y abuelas no lo supieran. Quizá solo lo intuían. Sin embargo, determinados estudios han comprobado que nutricionalmente hay beneficios de remojar las legumbres.

Este proceso, bastante sencillo, tiene distintas justificaciones. Aunque es cierto que no todos los procesos de remojo son iguales, sí conviene tenerlos en cuenta. También puede que hayan cambiado las razones de por qué lo hacemos y la tecnología tiene mucho que ver, pero no son cuestiones menores.

Es evidente que hay algunas motivaciones que pueden ser gustativas. Incluso por practicidad. Pensemos, por un momento, en la realidad culinaria de hace décadas o, incluso, siglos. Aunque esto haya cambiado mucho y actualmente el consumo de legumbres también haya descendido, hay patrones que se repiten.

Remojar las legumbres: cómo hacer de la necesidad virtud

Los primeros motivos por los que se podía necesitar este remojo previo poco o nada tienen que ver, a priori, con lo nutricional. Puede que influyeran, como es evidente, pero el empirismo por el que llevamos recurriendo a esta técnica deja que desear. Sin embargo, está comprobado que hay beneficios al remojar las legumbres.

Lo que no deja de ser cierto es por qué lo hacemos. Quizás en el siglo XXI donde las ollas exprés y la tecnología lo permite, cocer legumbres sea un juego de niños, incluso sin remojo. Pensemos, por un momento, en cazuelas mucho más antiguas donde cada leño o kilo de carbón importaba. También en recipientes que no pueden acelerar la cocción hasta límites insospechados.

Por este motivo, los primeros compases del remojo de las legumbres obedecían a una cuestión práctica: ablandarlas. Convertidas en elemento primordial en las dietas de las clases populares, las legumbres secas permitían estirar un producto durante mucho tiempo. Una realidad que, como no deja de ser patente, implica que hubiera legumbres que se fueran deshidratando más y más.

Ahora esto puede que nos suene extraño y raro va a ser encontrar legumbres secas durante años. Antes no era descabellado pensar en esa posibilidad. Razón por la que ese remojo permitía ablandar las legumbres hasta conseguir que fueran más fáciles de cocer y, por tanto, más baratas.

Los beneficios de remojar las legumbres: tres apuntes nutricionales

Las legumbres son un alimento sano, barato y de alta densidad nutricional. De este concepto, del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE, extraemos valiosos apuntes. Con una gran carga de nutrientes en función del porcentaje de calorías, las legumbres mantienen un gran equilibrio nutricional por muy poco dinero.

Sin embargo, que exista beneficios en remojar las legumbres no significa que las legumbres no tengan antinutrientes. Presentes de forma natural, los antinutrientes son sustancias que afectan la biodisponibilidad de los alimentos. Esto significa, ni más ni menos, que interfieren en la absorción de determinados nutrientes. Generalmente, esto sucede con alimentos de origen vegetal, motivo por el que mencionamos en este caso a las legumbres.

Lo curioso es que a través de algo tan primario como el agua, podemos corregir esos antinutrientes y sumar beneficios al remojar las legumbres que incorporamos a nuestra dieta. Además, conviene comprender que hay que librarse posteriormente de esa agua de remojo.

Una mayor obtención de calcio

Quizás no imaginases que las legumbres pueden ser una maravillosa fuente de calcio. Es curioso, pues la mente nos suele jugar una mala pasada y hacernos ver que solo encontraremos este mineral en los lácteos. Nada más lejos de la realidad, pues lo encontramos también en legumbres y determinadas verduras, así como frutos secos o algunos pescados.

Sin embargo, hay una fórmula para conseguir maximizar esta ingesta en las legumbres. En este caso, lo que se recomienda es que se remojen durante toda una noche y luego se cocinen a fuego lento. De esta forma, se favorece la «absorción de calcio» como explican desde Quirón Salud. Así evitaremos la presencia de los fitatos, naturalmente presentes en las legumbres, y que están considerados antinutrientes.

Lo curioso, como es necesario explicar, es que estos fitatos se unen al calcio, dificultando su absorción. Motivo por el que las personas que sufran litiasis renal debido a la acumulación de calcio podrían beneficiarse de no remojar las legumbres, ya que se impediría este cúmulo cálcico.

Una mayor digestibilidad

Además de proteínas y grasas ‘buenas’, las legumbres secas también tienen una cantidad interesante de fibra. Sabemos que hay dos tipos de fibra, siendo una de ellas la insoluble. Esta, aunque es potencialmente beneficiosa, también tiene una doble cara. Al no poderse digerir, pasa prácticamente intacta al intestino grueso, donde fermenta y sirve de alimento a nuestra flora intestinal.

Esto genera bacterias beneficiosas por las que pagamos un peaje: los temidos gases. Ante esa fermentación, el estómago genera ciertas hinchazones y distensiones abdominales, debido a la presencia de gases. Sin embargo, si remojamos las legumbres podemos minimizar esta aparición.

En este sentido, lo que se recomienda para evitar las féculas de las legumbres es darlas un hervor previo de dos o tres minutos. Pasado ese tiempo, el consejo está en mantener el reposo nocturno, con la cazuela tapada y sin cambiar el agua. Con ello conseguiremos que la mayor parte de los almidones no digeribles se extraigan. A la mañana siguiente solo habría que deshacerse de esa agua y cocinar en agua ‘limpia’ nuestras legumbres.

Mayor obtención de proteínas

Hemos hablado en varias ocasiones de las diferencias entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal. Sobre estas últimas pesa la losa de ser de bajo valor biológico, lo que se traduce en que no tienen todos los aminoácidos esenciales. Además, como citábamos en el caso del calcio, también su biodisponibilidad es menor que en las proteínas animales. No obstante, varios estudios avalan que puede haber beneficios en el remojo de legumbres a nivel proteico.

En este sentido, determinadas investigaciones han comprobado que el aprovechamiento de las proteínas es mayor en las legumbres que han sido remojadas previamente. De este modo, lo que se recomienda es que exista un remojado previo de unas 12 o 16 horas, lo cual garantizaría la maximización de estas proteínas.