Los mejores alimentos para desarrollar músculos y fuerza, según un nutricionista
Para ganar músculo y tener fuerza para nuestros entrenamientos, es esencial alimentarse de forma correcta
Una mujer haciendo deporte.
Comer los alimentos correctos es esencial para ganar músculo y desarrollar fuerza, ya que el ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un trauma en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación de esas fibras musculares dañadas.
De hecho, el crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteína muscular es mayor que la tasa de degradación de proteína muscular. Por eso, los nutrientes, como las proteínas, ayudan a impulsar la síntesis muscular al tiempo que disminuyen la descomposición de las proteínas musculares.
«Cuando se trata de mantener la masa muscular, la fuerza y la potencia, no solo es importante la cantidad de alimentos que se comen, sino también de la calidad», asegura Rob Hobson, nutricionista deportivo, a Men’s Health.
«Empieza por observar los macronutrientes que ingieres: proteínas , carbohidratos y grasas. La proteína es fundamental para el crecimiento y la reparación muscular, ya que proporciona aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular», afirma Hobson. Consumir cantidades adecuadas, especialmente después del ejercicio, es clave. «Alrededor de 2 g por kilo de tu peso corporal objetivo al día es un buen comienzo».
Asimismo, contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos son igualmente importantes, pues proporcionan la principal fuente de energía para impulsar los entrenamientos, particularmente durante ejercicios de alta intensidad y resistencia, en los que la demanda de músculos es alta. «Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular, que son cruciales para una energía sostenida y una recuperación efectiva, así como para preservar las proteínas para que puedan desempeñar su función como constructores de músculos y no quemarse como combustible», añade el nutricionista.
Las grasas saludables, por otra parte, desempeñan un papel en la reducción de la inflamación y el apoyo a la salud muscular en general.
Los mejores alimentos para desarrollar músculo y fuerza
Como hemos visto, el consumo de proteínas, hidratos y grasas saludables es esencial si queremos ganar músculo y fuerza, pero no todo valen. A continuación, Hobson detalla algunos de los mejores alimentos proteicos para tal fin:
- Lentejas amarillas. El músculo no se construye solo con carne. Esta proteína de origen vegetal contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de alta calidad. Además de hacer crecer los músculos, las proteínas ayudan a reparar el tejido dañado durante el ejercicio, facilitando la recuperación. También son una buena fuente de fibra y minerales.
- Pescado azul (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún). Repleto de ácidos grasos omega-3, este tipo de pescado puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular asociados con el entrenamiento intenso.
- Carne magra. Proporciona una gran fuente de creatina, que se encuentra en los alimentos de origen animal y se almacena en los músculos como fosfocreatina. Durante breves períodos de actividad de alta intensidad, la fosfocreatina facilita la regeneración de la molécula de energía ATP, lo que permite a los músculos mantener altos niveles de rendimiento.
- Aguacate. El glutatión es un antioxidante del aguacate que ayuda a neutralizar el exceso de radicales libres resultante del ejercicio intenso y el esfuerzo muscular. Esto puede proteger las células musculares del daño al mismo tiempo que ayuda al proceso de recuperación y reduce la fatiga muscular. También es una manera fácil de aumentar tu consumo de calorías, si buscas aumentar de grosor.
- Yogur griego. El aminoácido leucina, del que es fuente el yogur, es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando los niveles de leucina son altos, ayuda a activar la maquinaria de producción de proteínas en las células.
- Avena. Los carbohidratos aseguran que tus músculos tengan la energía necesaria para impulsar tus entrenamientos. También tienen un efecto de ‘ahorro de proteínas'»‘, lo que favorece el mantenimiento de los músculos, y la insulina liberada cuando se ingieren ayuda a transportar aminoácidos a las células musculares.
- Semillas de calabaza. Son una buena fuente de magnesio, que favorece la salud y la función de los músculos. Este mineral también es necesario para una relajación adecuada y puede ayudar con el dolor y los calambres posteriores al entrenamiento. El metabolismo energético también depende del magnesio.
Alimentos que no debes comer si quieres ganar músculo
Ahora que sabemos lo que hay que consumir, veamos qué alimentos desnutren nuestros músculos, según los expertos de Impulse:
- Alcohol: los carbohidratos y alcoholes que aporta llegan al hígado y se transforman en grasa que se almacena rápidamente. Además, estos alcoholes tienen que metabolizarse, evitando la eficacia de tu músculo para utilizar los nutrientes adecuados para mantener las proteínas musculares.
- Embutidos grasos. No están incluidos el pavo, el jamón ibérico, el lomo ibérico o el lacón, entre otros
- Aperitivos salados y tostados, aunque sean frutos secos, tal y como te contamos en THE OBJECTIVE.
- Azúcar blanco y refinados: provoca picos de insulina en tu cuerpo, lo que hace que el metabolismo se vuelva vago.
- Bebidas isotónicas o energizantes, las cuales «solo deben ser utilizadas en el contexto deportivo».
- Zumos de frutas. Mejor, la fruta entera.
- Bollería industrial y fritos. Estos alimentos procesados contiene ácidos grasos hidrogenados y azúcares refinados.
- Helados, dulces y postres.
