Cuánta proteína necesitamos en función de nuestra edad: cómo tomarla y de dónde sacarla
No solo importa el cómo o el cuándo, sino también el cuánto y su procedencia
Carne preparada para cocinar | ©Freepik.
El consumo de proteínas se ha convertido en el caballo de batalla moderno de la nutrición. En cierto modo, se podría decir que vivimos en la década de las proteínas. No hace falta más que acercarse al lineal de cualquier supermercado para comprobar cómo los productos ricos en proteína han ganado espacio en un sinfín de formas.
Más allá de las técnicas de marketing, lo que sí debemos tener claro es que hay una vinculación directa entre nuestra salud y un consumo correcto de proteínas. Aunque hay ciertas cantidades que tradicionalmente se han dado por supuestas, la realidad de las proteínas no solo nos debe importar en su consumo. También es importante conocer otros factores como la biodisponilidad, así como su digestibilidad.
Por estos motivos, aunque las necesidades proteicas entre las diferentes personas puedan cambiar, también conviene comprender que no todo el mundo debe ingerirlas de la misma manera. También, como es lógico, se ha de prestar atención a ciertos alimentos. Sobre todo, aquellos que pueden ser un pequeño caballo de Troya, aunque vengan avalados por las proteínas, pero luego sean ricos en sodio o grasas saturadas.
Como es evidente, consumir proteínas va bastante más allá de modas fitness o de culturismo. Si bien es cierto que el mundo de la suplementación ha abarrotado gimnasios y centros deportivos, eso no significa que el resto de la población no deba también prestar atención a las proteínas. En este supuesto, conviene desmontar el mito de que las proteínas te hinchan o que solo están destinadas a hacer crecer nuestra masa muscular. Sus virtudes son muchas, y sí, afectan a la regeneración muscular, pero es solo una pequeña parte de su cometido.
Para qué necesitamos proteínas
Como es evidente, cualquier macronutriente tiene un potencial excelente de generación de energía. Aparte de eso, ya sabemos que las proteínas son fundamentales para reparar todo tipo de tejidos y para mantener correctos equilibrios celulares. También, como recuerda este estudio, guardan una gran relación con la producción de hormonas. Así como en la producción de enzimas para la digestión de los alimentos. Además, tienen un gran potencial termogénico, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE.
De hecho, también se vincula un correcto aporte proteico para el mantenimiento de buenos niveles de azúcar en sangre, así como en la formación de anticuerpos, barrera de protección del sistema inmunitario. Por último, aunque no acaban aquí sus bondades, conviene recordar que también ayudan en la distribución del oxígeno en sangre.
Por qué no todas las proteínas son iguales
Ya te hemos contado en otras ocasiones qué significan términos asociados a valor biológico cuando hablamos de proteínas. En este caso, lo habitual es distribuirlo en dos conceptos: alto y bajo. También empiezan a verse corrientes que hablan de proteínas de medio nivel biológico, pero aún no están muy popularizadas.
En esencia, las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales, lo cual también aumenta su biodisponibilidad –el aprovechamiento que hacemos de ellas–. De esta manera, las proteínas de origen animal como carnes, pescados, mariscos, huevos o lácteos se considerarían de alto valor biológico. En el otro lado de la balanza estarían las proteínas con origen vegetal, donde tienen más aminoácidos las que provienen de las legumbres, los cereales y los frutos secos. Por último, estarían las que procedan de verduras y hortalizas.
Cuántas proteínas necesitamos al día
Lo que está generalmente estipulado, descartando atletas de élite, es una cantidad más o menos fija de proteínas diarias. ¿Cuántas? Pues, en términos habituales, entre un 12% y un 15% de la energía total dentro de una dieta equilibrada. Para hacerlo más sencillo, lo habitual es contemplar que debamos ingerir entre 0,8 gramos y 1,2 gramos diarios por kilo de peso.
Esto va a cambiar por nuestra edad, por nuestro género y también por otras condiciones. Es el caso de madres lactantes, mujeres embarazadas o personas en la tercera edad. Lo que sí también parece es que determinadas personas, sobre todo deportistas de alto rendimiento, podrían ingerir hasta dos gramos de proteínas diarios sin problemas para su recuperación.
En este sentido, cabe recordar que una mayor ingesta de proteínas puede ser interesante en determinadas etapas de la vida, como en la madurez o en la tercera edad. Aquí acecha el fantasma de la sarcopenia, donde la debilidad muscular es un factor clave en la pérdida de calidad de vida. Motivo por el que no dejar de lado la ingesta de proteínas. También, como es más o menos sabido, a la hora de buscar rendimientos deportivos mayores como el caso de la hipertrofia.
En cualquier caso, también hay límites. Varios estudios avalan que el consumo máximo de proteínas diario, a largo plazo, debería ser de unos dos gramos por kilo de peso. No obstante, marcan que el límite tolerable estaría en los 3,5 gramos, solo en caso de personas bien acondicionadas físicamente. También es cierto que un consumo elevado de proteínas –más de los dos gramos por kilo– supondrían riesgos potenciales a nivel digestivo, renal y vascular, motivo por el que conviene tener claro ese techo.
