Esta es la forma más sana de comer conservas de pescado si quieres vigilar tu peso

Desde tiempos inmemoriales, el ser humano ha desarrollado métodos para conservar los alimentos y asegurar su disponibilidad a lo largo del año. Entre estos métodos, las conservas de pescado destacan por su capacidad de mantener las propiedades nutricionales del producto mientras se previene su deterioro. Elementos que han estado presentes en decenas de culturas y que sirven para hacer apología de las conservas de pescado sanas.

Civilizaciones antiguas, como los fenicios, romanos y egipcios, empleaban técnicas de salazón y ahumado para prolongar la vida útil del pescado. En Japón, desde hace más de mil años, se utiliza el método de la fermentación para conservar el pescado, dando lugar a productos tradicionales como el sushi fermentado.

En la región mediterránea, la salazón y el secado al sol fueron técnicas ampliamente utilizadas. Los romanos, por ejemplo, producían el garum, una salsa a base de pescado fermentado que era muy apreciada y se exportaba a lo largo y ancho del Imperio. Algo de lo que queda constancia en restos arqueológicos que se encuentran en la península ibérica.

En Escandinavia, el pescado ahumado, como el salmón y el arenque, ha sido una tradición que ha perdurado hasta nuestros días. Estos métodos no solo permitían almacenar el pescado durante largos periodos, sino que también realzaban sus sabores, creando delicadezas que han sido transmitidas de generación en generación. Aun así, han cambiado nuestros patrones nutricionales, motivo por el que entender que las conservas de pescado sanas pueden no ser iguales hoy que en tiempos pasados.

Conservas de pescado, un tótem en la gastronomía española

En España, las conservas de pescado son un elemento fundamental de la gastronomía, con una amplia variedad que abarca desde sardinas y atún hasta boquerones, caballas o melvas. De hecho, lo más habitual es que hablemos de pescado azul en la mayor parte de las conservas. Eso no quiere decir que, en términos totales, todas las conservas de pescado sean sanas. Mundo aparte es el de las conservas de marisco, también muy relevantes. No obstante, cuando hablamos de la salud en relación con las conservas de pescado, es esencial considerar varios factores nutricionales: el contenido de proteínas, grasas y sodio. No todas las conservas son iguales y algunas opciones son más recomendables que otras desde un punto de vista nutricional.

• Sardinas en aceite: Las sardinas en aceite son un clásico de las despensas españolas. Son versátiles y se pueden utilizar en una multitud de platos, desde ensaladas hasta bocadillos.
• Atún en aceite: Otra conserva muy popular, el atún en aceite, se usa frecuentemente en ensaladas, empanadas y bocadillos. Su sabor y textura lo hacen un favorito en la cocina diaria.
• Mejillones en escabeche: Este marisco en conserva se caracteriza por su sabor ácido y especiado, resultado del proceso de escabechado.
• Caballa en aceite: La caballa tiene un sabor fuerte y una carne jugosa. En conserva, es una opción perfecta para tapas y ensaladas.
• Anchoas en salazón: Aunque no se trata de una conserva ad hoc, sino una semiconserva, las anchoas en salazón son una tradición en la cocina española, apreciadas por su intenso sabor, aunque nutricionalmente implican una cantidad elevada de sodio.

Qué buscar para comer conservas de pescado más sanas

Los tres grandes casos de conservas de pescado, atendiendo a nuestros lineales, definen categorías muy claras. Por un lado, encontraremos las conservas al natural. Otras vendrán en aceites, bien sea de oliva –o de oliva virgen extra– o de girasol. Por último, también es frecuente ver conservas en distintos tipos de salsas como la salsa de tomate o la salsa americana. También, aunque no es una salsa como tal, debemos tener en consideración las preparaciones en escabeche. Incluso dentro de dietas pescetarianas, como ya te hemos contado alguna vez en THE OBJECTIVE.

Conservas ‘al natural’

Las conservas al natural, es decir, aquellas que se presentan sin aceite ni salsas, suelen ser la opción más saludable. Estas conservas preservan el sabor original del pescado y tienen un contenido más bajo en grasas y calorías. Además, suelen tener menos sodio que las conservas en salmuera o en escabeche. Razón por la que son puestas como ejemplo de conservas de pescado sanas.

Casos de estas conservas incluyen el atún y las sardinas al natural, que son excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3, sin el aporte extra de grasas saturadas o calorías adicionales que se encuentran en otras presentaciones. Algo de lo que se hace eco este estudio al hablar del atún claro.

En cualquier caso, también debemos leer la información nutricional de la etiqueta y comprobar qué productos lleva, pues evidentemente hay materias primas que de serie pueden tener más colesterol, grasas o sodio de lo habitual.

Conservas en aceite de oliva

Las conservas en aceite de oliva, como las sardinas y el atún, también son saludables. No obstante, es importante moderar su consumo debido a su mayor contenido calórico. El aceite de oliva es una grasa saludable que aporta beneficios cardiovasculares gracias a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes. No obstante, estas conservas son más calóricas, por lo que se deben consumir con moderación dentro de una dieta equilibrada.

Conservas en escabeche y salsas

Las conservas en escabeche, como los mejillones o las sardinas, son populares por su sabor, pero pueden contener niveles altos de sodio. Eso no significa que no sean unas conservas de pescado sanas, pero sí hay que tener cierto cuidado. El exceso de sodio en la dieta está asociado con un aumento del riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, por lo que es aconsejable limitar su consumo.

Las conservas en salsas, como las que contienen tomate, pueden ser una opción sabrosa, pero también suelen tener un contenido elevado de sodio y, en algunos casos, azúcares añadidos. Además, ciertas salsas pueden contener grasas saturadas, que no son beneficiosas para la salud cardiovascular.