Soy nutricionista y la mejor forma de perder peso es no hacer una dieta estricta
Existe una manera más simple y realista de lograr tus objetivos sin comprometer tu salud ni tu relación con la comida
Nutricionista profesional
Con el comienzo del nuevo año, es común fijarse propósitos relacionados con la salud y el peso. Sin embargo, muchas personas caen en la trampa de las dietas milagro, creyendo que soluciones rápidas serán la clave para alcanzar sus objetivos.
Según un experto en nutrición, Luis Zamora, la mejor forma de perder peso no es a través de dietas estrictas, sino mediante la adopción de hábitos saludables y sostenibles.
¿Por qué las dietas milagro no funcionan?
Es cierto que las dietas restrictivas pueden ofrecer resultados inmediatos, pero estos suelen ser engañosos. Según el nutricionista Luis Zamora, gran parte de ese peso inicial perdido corresponde a agua, no a grasa, y estas dietas suelen desencadenar el temido efecto rebote.
Este fenómeno ocurre porque las restricciones extremas son difíciles de mantener, generan ansiedad y, al abandonarlas, el cuerpo tiende a recuperar rápidamente el peso perdido.
El peso que realmente nos interesa perder es el de la grasa acumulada, y esto no se logra con soluciones extremas, sino con cambios consistentes y un enfoque equilibrado. Además, restringir alimentos importantes puede derivar en carencias nutricionales y problemas de salud.
¿Cómo perder peso de verdad y siendo coherente?
El verdadero secreto para perder peso está en la autorregulación, es decir, en retomar una rutina de alimentación balanceada y hábitos saludables.
Según Zamora, no debemos obsesionarnos con dietas extremas ni con los kilos ganados en períodos de excesos, como las fiestas navideñas o las vacaciones de verano. La clave es:
- Comer bien: incorporar más frutas, verduras, legumbres, proteínas de calidad (como carnes magras y pescados) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos).
- Moverse más: introducir más actividad física, incluyendo tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza, para favorecer la quema de calorías y fortalecer los músculos.
- Mantenerse constante: optar por objetivos pequeños y alcanzables para evitar el desánimo y fomentar un progreso continuo.
¿Cómo perder grasa de forma saludable?
Para perder medio kilo a la semana, que es una meta razonable y saludable, se necesita un déficit calórico de aproximadamente 400 kcal diarias.
Este déficit puede lograrse mediante una combinación de ajustes en la alimentación y mayor actividad física. Pero no se trata de contar calorías de manera obsesiva; lo importante es priorizar alimentos ricos en nutrientes.
Entre los ingredientes que pueden ayudarte en este proceso están los alimentos termogénicos, como el pimentón, la piña, el té verde y las proteínas, que ayudan al cuerpo a quemar más calorías durante la digestión.
A esto se suma el ejercicio de fuerza, que no solo quema calorías en el momento, sino que aumenta la masa muscular, favoreciendo un metabolismo más activo.
Pequeños cambios, grandes logros
Uno de los errores más comunes al plantearnos propósitos de año nuevo es querer cambiar todo de golpe. Esto suele resultar en frustración y abandono temprano.
En lugar de fijarte metas ambiciosas y poco realistas, empieza por pequeños cambios que sean fáciles de integrar en tu rutina diaria:
- Añadir, no quitar: si no estás acostumbrado a comer verduras, no te exijas incluirlas en todas las comidas de inmediato. Comienza por una ración en una de las comidas del día.
- Sustituir poco a poco: cambia el arroz blanco por integral o introduce pescado blanco en tu menú dos veces por semana.
- Incorpora fruta: una pieza de fruta en el desayuno puede ser un paso sencillo pero significativo hacia una alimentación más saludable.
Estos pequeños gestos suman con el tiempo y abren la puerta a un cambio sostenible y duradero. Al enfocarte en lo que puedes añadir en lugar de lo que debes eliminar, tu relación con la comida se vuelve más positiva, y el cambio se hace más fácil de mantener.
Alimentarte bien como propósito
Perder peso de forma saludable no debe ser un objetivo aislado, sino parte de un propósito más amplio: cuidar de tu cuerpo y tu bienestar emocional.
Alimentarte bien no solo te ayuda a alcanzar un peso saludable, sino que mejora tu energía, tu humor y tu calidad de vida en general.
Recuerda que el camino hacia una mejor versión de ti mismo no se trata de perfección, sino de progreso. Con paciencia, constancia y pequeños cambios, puedes lograr grandes resultados.
