Los alimentos más ricos en Omega-3 que previenen problemas de corazón
Seguir un estilo de vida saludable es la mejor opción para prevenir enfermedades cardiovasculares
Pescado en conserva
Según informa Teresa Partearroyo, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU San Pablo, la combinación de dieta equilibrada y estilo de vida saludable es esencial para prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares.
Uno de los factores que resalta la experta como gran influyente en la «salud del corazón» es la composición de los ácidos grasos en la dieta.
Por lo visto, en la década de los 70, se estableció, por primera vez, una relación estrecha entre el déficit de ácidos grasos y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones demostraban que las personas que consumían pescado azul rico en omega-3 sufrían menos trastornos de este tipo.
«La población inuit de Groenlandia confirmaba esta relación: a pesar de seguir una dieta alta en grasa, presentaban un menor riesgo de ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares», dice la profesora.
¿Qué es el Omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que se obtienen de los alimentos (o suplementos) y que son importantes para la estructura de nuestras células. También son una fuente de energía y ayudan a que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario funcionen correctamente, según informa cuerpomente.
Existen dos ácidos grasos omega 3 cruciales, el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en determinados pescados (sobre todo azules) y también en los suplementos veganos elaborados con aceite de algas. El ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas.
La importancia del Omega-3
Según la información publicada por T. Partearroyo en el 20 minutos, el EPA, resulta fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, para la visión y para la síntesis de las prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria del omega-3.
Mientras que, el DHA desempeña un papel básico en la proliferación, migración y diferenciación de las células neuronales. Además, forma parte de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre estas células sea más eficaz. También ejerce una acción beneficiosa sobre el aprendizaje y la memoria y en el mantenimiento del sistema inmunitario.
Además, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiarrítmicos y antitrombóticos. Por un lado, contribuyen a reducir los latidos irregulares del corazón al estabilizar eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Y, por otro lado, reducen los niveles de tromboxano A2 disminuyendo el riesgo de trombosis.
«Por lo tanto, consumir alimentos con alto contenido en omega 3 ha demostrado tener un efecto positivo sobre el nivel de lípidos en sangre. Reduce los niveles de triglicéridos en plasma, disminuye la presión arterial, mejora la resistencia a la insulina y aumenta la estabilidad plaquetaria. De todo ello se desprende que es muy recomendable incluir pescado y marisco de manera frecuente en nuestra dieta», sintetiza la profesora.
¿Qué cantidad de Omega-3 debemos tomar?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja tomar pescado azul al menos 2 veces por semana, lo que implicaría un aporte medio de unos 400 mg/día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día. Y por otro lado, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir unos 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA.
Lo cierto es que los expertos no han llegado a un consenso en cuanto a la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, en lo que si coinciden los últimos estudios, es en que se ha producido una disminución considerable de consumo de pescado y marisco en los últimos años.
En España, por ejemplo, el consumo ha caído en un 30%, según datos aportados por la profesora Partearroyo. Esto significa que la población consume menos ácidos grasos omega-3 de los recomendados.
Alimentos que aportan Omega-3
- Pescado azul: preferentemente de tamaño pequeño como el arenque, la caballa, el boquerón o la sardina, para evitar ingerir demasiados contaminantes como mercurio presente en especies de mayor tamaño.
- Frutos secos: especialmente las nueces.
- Aceites vegetales de calidad como el aceite de oliva virgen extra.
- Semillas de chía o de lino molidas.
- Tofu
