Así debería ser el plato más sano y nutritivo según Harvard
Los investigadores apuestan por dividir el plato en tres secciones, según el aporte de cada alimento
Una mesa con comida | Pixabay
La alimentación saludable es aquella que aporta los nutrientes que el cuerpo necesita para que el organismo puede funcionar de la forma correcta. No obstante, los contenidos nutricionales de los alimentos que forman parte del día a día es algo que no suele estar muy claro, a pesar de haber multitud de informaciones al respecto.
En este sentido, los expertos en nutrición crearon hace algún tiempo un plan universal para poder implementar una alimentación saludable. Esta es la conocida como pirámide alimenticia, que incluye el consumo diario recomendado de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en porciones adecuadas y variadas.
Sin embargo, hay muchos científicos que ya la han dejado de tomar como referencia. Un ejemplo de esto son los pertenecientes a la Escuela de Salud Pública de Harvard. En 2011 rechazaron definitivamente el método implantado hasta ese momento y buscaron la fórmula perfecta para conseguir alimentarse de una forma saludable. Y, según recoge Alimente+, parece que ya la han conseguido, creando lo que han llamado el «plato para comer saludable». Esto es una guía para comer sano y hacer que la dieta equilibrada forme parte de un hábito diario.
Este es el plato para comer saludable
Este plato saludable divide la ingesta de comida en tres partes según el valor nutricional que aporta cada tipo de comida. La primera es la que equivale a la mitad del plato y tiene que estar cubierta por las frutas y las verduras. Desde Harvard recomienda, a este respecto, que «cuantas más variedades y colores, mejor». Además, añaden que lo mejor es comer los alimentos de temporada. Además, la patata queda fuera de esta parte, ya que no cuenta como verdura.
El resto del plato está dividido en dos cuartos. Uno de ellos está destinado a los alimentos con proteínas, entre los que hay que destacar los pescados, las carnes magras (como son el pollo o el pavo), las legumbres y los frutos secos. Es recomendable limitar la presencia de embutidos, las carnes rojas y las procesadas.
Por último, la tercera parte es la destinada a los cereales integrales (trigo integral, cebada, quinoa, avena o arroz integral). Hay que priorizar estos frente a los refinados, ya que «tienen un efecto más moderado en el azúcar en sangre y la insulina». De igual forma, recordaron que el tipo de carbohidratos a consumir es más importante que la cantidad.
Además de los alimentos, a los platos también es posible añadir aceites de plantas saludables, como el de oliva. Hay que evitar, por el contrario, los aceites parcialmente hidrogenados; estos contienen grasas trans no saludables. En cuanto a las bebidas, los expertos remarcan la importancia de consumir un mínimo de litro y medio de agua al día.
El café y el té también están contemplados, pero con un consumo moderado y sin azúcar. Es aconsejable evitar, no obstante, las bebidas azucaradas, así como limitar la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día. Algo que también hay que tener en cuenta es el horario de las comidas. Según recuerdan los investigadores, la hora de la cena es aconsejable que sea en el conocido como «horario europeo», es decir, a las 19:30 horas. Por último, no hay que olvidar la importancia de hacer deporte. En este aspecto recomiendan andar de forma diaria, la natación, el tai chi, el entrenamiento con fuerza y los deportes de raqueta.
Las recomendaciones nutricionales generales
El Consejo General y la Academia Española (o el colectivo de dietistas y nutricionistas) han recordado en multitud de ocasiones las recomendaciones para una alimentación saludable. Estas son siete:
- Tomar, como mínimo, cinco raciones entre frutas y hortalizas al día, frescas, de temporada y, siempre que sea posible, de proximidad.
- Tomar entre dos y tres raciones de lácteos, preferentemente bajos en grasa, y al menos 1 fermentado (yogur, kéfir).
- Moderar el consumo de otros productos de origen animal, siendo lo aceptable 3 veces a la semana carne blanca y 1 carne roja, huevos 3-4 veces a la semana y pescado 2-3 veces a la semana. Los quesos que no sean frescos o bajos en grasa se considerarían en este grupo, consumiéndolos 2-3 veces por semana. Y evitar el consumo de embutidos, fiambres, carnes procesadas y carnes grasas.
- Elegir el consumo de cereales integrales (pasta/arroz/pan/) y legumbres, como base de la dieta.
- Elegir el aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, tomar al menos 3 veces a la semana frutos secos o semillas.
- Evitar alimentos precocinados, comida rápida, snacks altos en grasa y sal, bollería y galletas altas en grasa y azúcar, etc.
- Mantener una buena hidratación a través del agua. Otras opciones podrían ser caldos vegetales, caldos de carne o pescado desgrasados, infusiones o té. No sería adecuado hidratarse con zumos o leche, y desde luego se desaconsejan los refrescos, bebidas energéticas, alcohol.
