Los alimentos que ayudan a adelgazar la grasa del vientre (detallados por un médico)

La grasa del vientre es una de las zonas más difíciles de adelgazar, además de la más peligrosa. Las personas con soprepeso abdominal tienen una mayor posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones como diabetes, insomnio o cáncer.

Es común que a medida que vamos cumpliendo años la grasa se acumule en la zona del vientre y de paso a lo que comúnmente llamamos barriga, michelines o tripa cervecera. Por eso, cuanto antes comencemos a ponerle remedio, mejor, y no únicamente por nuestro aspecto sino también por nuestra salud.

Deben tomar nota, sobre todo, las mujeres que tienen un perímetro abdominal de 88 centímetros (o más) y los hombres que tienen 102 centímetros. Si se cumplen estas medidas, estaríamos hablando de riesgo elevado, según la Asociación Española del Corazón.

Una vez aclarado esto, hemos de saber que podemos ponerle remedio de varias formas. Una, con ejercicios, y otra con la alimentación.

Menos hidratos y más proteínas

Antes de entrar en materia, conviene puntualizar la información general que se conoce hasta el momento: las investigaciones publicadas hasta la fecha han concluido que las personas que siguen una dieta baja en hidratos de carbono tienen una circunferencia de cintura más pequeña que las que no lo hacen.

Al respecto, los investigadores de la Universidad Johns Hopkins (Maryland, EEUU) compararon los efectos en el corazón de perder peso a través de una dieta baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas, durante seis meses. Los participantes ingirieron la misma cantidad de calorías. Al final de las seis semanas, se comprobó que aquellos que habían hecho una dieta baja en carbohidratos perdieron, de media, 4,5 kilos más que los que habían seguido un régimen bajo en grasas. 

Así, pues, para adelgazar la grasa abdominal hemos de intentar reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la de proteínas y fibra, además de grasas buenas, como las omega-3.

¿Qué alimentos hay que comer para adelgazar la grasa abdominal?

Una vez aclarado esto, echemos un ojo a la lista elaborada por el Dr. Karthik Kuma en Medicinenet sobre los alimentos que debemos comer para perder la grasa del vientre –además de hacer algo de ejercicio, obviamente–:

• Resveratrol (uvas): es una sustancia química que se encuentra principalmente en las uvas rojas y los productos elaborados con estas uvas (vino, jugo). Puede ser útil para la pérdida de peso porque «ralentiza la acumulación de grasa en el cuerpo», detalla el doctor Kuma.
• Frutos rojos: cuanto más profundo es el color, más efectivos son para desactivar los genes de la obesidad. Las frutas rojas, como las manzanas, pueden ser algunos de los alimentos más saludables para comer y adelgazar la grasa del vientre.
• Colina (huevos): se cree que inactiva los genes que producen un aumento de grasa visceral. Este nutriente se encuentra comúnmente en los huevos.
• Canela y jenjibre, además de otras especias, pueden ayudar a reducir la hinchazón y ralentizar la acumulación de grasa.
• Avena: es una de las fibras que más contribuyen a hacernos perder peso.
• Proteína vegetal adicional (frutos secos): se puede encontrar en la soja, los guisantes, los frutos secos y las semillas. Además, se puede consumir en polvo con batidos o bebidas.
• Carne magra (pollo, pavo): un estudio ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas en un 25% puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de picar por la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana.
• Las verduras de hoja verde y crucíferas pueden ayudar a reducir la hinchazón y desactivar los genes que hacen que almacenemos grasa. Son la lechuga, el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente saciantes.
• Té verde: las investigaciones han concluido que consumir extracto de té verde produce disminuciones significativas en el peso corporal, la grasa y la barriga. Todo ello puede deberse a que esta bebida es especialmente rica en catequinas, unos antioxidantes naturales que aceleran el metabolismo y fomentan la pérdida de peso.
• Legumbres y frutas: agregar alimentos ricos en fibra a las comidas también es clave para evitar la grasa corporal. Buenas fuentes de fibra son las legumbres, la avena, las semillas de chía, así como las verduras y las frutas.
• Yogures: los estudios han demostrado que las cepas de la familia Lactobacillus también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que comer yogures de esta familia reduce la grasa corporal entre un 3-4% en seis semanas.
• El pescado graso rico en ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir la grasa del vientre y la hinchazón. Algunos son el salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa.
• Algunos estudios muestran que beber vinagre de sidra de manzana reduce las reservas de grasa corporal, suprime los centros que controlan el apetito en el cerebro y aumenta la enzima AMPK en el cuerpo, lo que acelera el metabolismo.

Dos claves para finalizar y un ejercicio japonés

Además del ejercicio mencionado, debes cuidar tu alimentación, pues de lo contrario no conseguirás nada. A continuación te damos un par de claves:

1) No cuentes calorías

No es necesario contar calorías y sí empezar a mirar etiquetas. Para que el éxito esté asegurado, no debes hacer una dieta de un mes, sino cambiar determinados hábitos alimentarios de tu vida.

Una manera de empezar es lo descrito en el punto 1: ser consciente de la cantidad de hidratos que tomas al día y empezar a reducir su consumo al máximo (como el pan, las galletas, los cereales, los postres, las bebidas con gas…) y empezar a sustituirlos por opciones más sanas como verduras, frutos secos, frutas o verduras. Suena fácil porque lo es, lector.

2) Come lo más natural posible

Los «alimentos» procesados y ultraprocesados no sólo son malos para tu cintura, sino también para tu salud. Estos productos alimentarios tienden a ser altos en azúcar, sal y grasas saturadas y son «letales». Al menos eso es lo que detalló un estudio francés, publicado por la revista Jama Internal Medicine.

Los investigadores comenzaron a seguir a 44.000 personas desde el año 2009. Los expertos observaron su dieta, las calorías que ingerían y qué cantidad de alimentos ultraprocesados consumían, como comidas precocinadas, bollería, dulces o galletas.

Tras siete años, han fallecido 602 personas, de las cuales 219 han sido por cáncer y 34 por enfermedad cardiovascular. Unas muertes que los investigadores han relacionado con un mayor consumo de alimentos ultraprocesados.

Aunque se necesita más investigación al respecto, es evidente que las grasas trans y las ingentes cantidades de azúcar y sal que contienen estos productos no son buenos ni para la salud ni para la figura, así que si te los quitas, mejor.

3) Un ejercicio japonés

Hay un método que se popularizó porque lo llevó a cabo el actor japonés Miki Ryôsuke, tal y como te contamos en THE OBJECTIVE, que consiguió adelgazar 13 kg de peso y 11 centímetros de cintura en unas pocas semanas. Lo sorprendente es que el intérprete comenzó a realizar esta técnica porque tenía dolor de espalda y no porque quisiera perder peso. A pesar de eso, consiguió ambas cosas.

Conocida como «la dieta de la respiración prolongada», esta técnica japonesa consiste en pararse en una determinada posición, respirar durante tres segundos y exhalar con fuerza durante otros siete segundos. 

La grasa se compone esencialmente de oxígeno, carbohidratos e hidrógeno. Cuando el oxígeno que respiramos llega a las células grasas, se descomponen en agua y carbono. Cuanto más oxígeno utilice el cuerpo, más grasa podrá quemar.

Tras el revuelo que se formó cuando el actor compartió su secreto, se animó a hacer un vídeo –que puedes ver a continuación– en el que explicaba visualmente en qué consistía el método. Los pasos son los siguientes:

1. Coloca un pie por delante del resto del cuerpo, y aprieta los glúteos. Tienes que dejar el 90% de tu peso corporal apoyado en el pie que dejes más atrás.

2. Respira profundamente mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.

3. Exhala fuerte durante 7 segundos contrayendo todos los músculos de tu cuerpo. Lo habitual es que saques todo el aire de tu cuerpo en los dos primeros segundos, por lo que en esos 5 segundos de diferencia es donde se produce «el milagro».

Y esto es todo por hoy. Ahora te toca a ti.