'Hara Hachi Bu', el secreto milenario japonés para adelgazar y estar sano

Los japoneses son famosos por su esbelta figura y porque les cuesta muy poco adelgazar. De hecho, ni lo necesitan, pues suelen estar siempre en forma. Todo ello gracias a sus tradiciones y ejercicios, como el que popularizó Miki Ryôsuke –que consiguió perder 13 kilos– y como la dieta macrobiótica japonesa.

En Japón, por lo que sea, tienen otras costumbres y otra forma de ver la vida, y todo ello se traduce en su forma de alimentarse y cuidarse. Por eso siempre está bien bucear en los secretos nipones, que no son especialmente originales pero que sí consiguen marcar la diferencia cuando hablamos de perder grasa y de peso corporal.

Hoy en THE OBJECTIVE, te vamos a hablar de uno de estos secretos milenarios, el cual nació en Okinawa, Japón, y se llama Hara Hachi Bu.

‘Hara Hachi Bu’, el secreto milenario japonés para adelgazar

Hara Hachi Bu, traducido literalmente, vendría a ser «ocho partes del viente», o, lo que es lo mismo, «come hasta que estés lleno en un 80%».

Se trata de un método seguido por los japoneses para controlar sus hábitos alimenticios, y debe ser que funciona, pues en Japón tienen una de las tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y accidentes cerebrovasculares, así como una esperanza de vida muy alta (de 84 años, tres años más que el promedio de la OCDE).

¿Y en qué consiste? Básicamente, en parar de comer cuando nos sintamos un poco llenos. El objetivo es sentirse satisfecho con lo ingerido pero nunca saciado por completo hasta el punto de no poder más. Normalmente, en los países occidentales suele ser 2/3 del plato, pues tenemos la costumbre –heredada durante años– de dejar el plato limpio, comer mucho cuando se pueda y no tirar alimentos a la basura.

Así, pues, has de servirte menos cantidad.

Cómo tener éxito: consejos para llevar a cabo este método

Además del expuesto en las líneas anteriores, a continuación te detallamos otros consejos clave:

• Has de ralentizar la forma en la que comes, ya que el estómago tarda unos 20 minutos en digerir la comida, y en ese momento la mayoría ya nos hemos levantado de la mesa. Por eso, los expertos recomiendan ingerir despacio los alimentos, para así dar tiempo al estómago y al cerebro para registrar que hemos comido suficiente y no llenarnos por completo.
• Empezar a hacer comidas más pequeñas. Si estás acostumbrado a comer grandes cantidades de comida y de pronto te restringes, es más que probable que te cuesta mantener este hábito japonés. Por ello, lo ideal es que comenzaras a ingerir alimentos más veces durante el día pero en cantidades más reducidas.
• No pases hambre: no saciarte por completo no significa pasar hambre. Debes empezar a entender tu cuerpo para así darle la cantidad indicada de alimentos.
• Usa platos más pequeños y vasos estrechos. De esta forma, irremediablemente comerás menos y te dará la sensación de que has ingerido más.
• Practica la alimentación consciente. A muchos de nosotros nos ha pasado lo contrario: acabamos de comer y pasados unos diez minutos nos sentimos llenos porque lo hemos hecho frente al televisor. Como resultado de sentirnos así, nos entra sueño, cansancio, aletargamiento y ganas de tumbarnos. Para evitar que esto suceda, y de paso adelgazar, hemos de ser conscientes de cada bocado que nos metemos a la boca.

Otros trucos para adelgazar que se siguen en Japón

Una de estas personas que pudo conocer de primera mano los secretos japoneses en lo que se refiere a alimentación y cuidado personal es Katheryn Gronauer, nutricionista, quien ha revelado todo lo que aprendió, y adelgazó, en su estancia en Japón. Tras unos meses de estancia en en Tokio, descubrió tres de esos secretos que le llevaron a adelgazar 18 kilos:

1) Aclimatar el cuerpo al propio clima de uno mismo

Parece un lío pero no lo es, y es uno de los secretos que más sorprendieron a nuestra protagonista. «La noción de mantener el cuerpo caliente es lo que más me llamó la atención al llegar a Japón. (…) En EEUU la gente pasa mucho tiempo centrándose en la densidad nutricional, pero no presta atención a cómo se prepara la comida o cómo ésta afecta nuestra circulación. Es probable que encuentre muchas personas en los países occidentales que intentan estar saludables comiendo alimentos crudos, ensaladas y jugos debido a su contenido nutricional, pero estos no se suelen comer en Japón».

En cambio, «los japoneses cocinan la mayoría de sus alimentos y los preparan con añadidos como el jengibre o el miso, que ayudan al cuerpo con la digestión y la circulación. También ingieren muchas verduras de temporada, en beneficio no solo del sabor máximo sino también para mantener nuestros cuerpos aclimatados a su propio clima».

Si bien los alimentos crudos pueden ser más densos desde el punto de vista nutricional, también pueden ser mucho más difíciles de digerir para nuestros cuerpos, y se considera que refrescan el cuerpo según los estándares holísticos. Y lo más importante no es la cantidad de nutrición que consume, sino la cantidad de nutrición que se absorbe.

Por lo tanto, el primer secreto japonés aportado por la nutricionista es asegurarse de que la comida sea fácil de digerir para nuestro cuerpo, para que éste se mantenga caliente, pero sin pasarse. Así, se deberían consumir alimentos crudos en los meses de verano, cuando nuestros cuerpos necesitan refrescarse del calor.  

2) Tomar baños calientes de forma regular

En los países occidentales apenas nadie se baña, pero es algo muy común en la cultura japonesa. «En Japón, es común que las mujeres se hagan un ‘medio baño’, que es cuando llenan la bañera justo debajo del nivel del pecho y se sumergen durante unos 20 minutos en agua entre 38 y 42 grados».

«Resulta que bañarse puede ayudar a su cuerpo a quemar tantas calorías como caminar media hora. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la inflamación y ayudarnos a tener un sueño de mejor calidad», lo que desemboca en un mayor adelgazamiento.

Según estudios realizados hasta la fecha, como este de la Universidad de Loughborough, el efecto de un baño caliente sobre el control del azúcar en la sangre (que es importante para el metabolismo) y sobre la energía gastada (número de calorías quemadas) está probado.

Para esta investigación, se puso a un grupo de hombres en remojo durante una hora, con el agua a 40 °C, y después se les sometió a una hora de ciclismo. Ambas actividades fueron diseñadas para provocar un aumento de 1˚C en la temperatura corporal central en el transcurso de una hora.

Tras ello, los investigadores midieron cuántas calorías quemaron los hombres en cada sesión así como su azúcar en sangre durante las 24 horas posteriores a cada actividad.

Los resultados: montar en bicicleta quemaba más calorías en comparación con un baño caliente, pero bañarse consumía tantas calorías como una caminata de media hora (alrededor de 140 calorías). La respuesta general del azúcar en la sangre a ambas actividades fue similar, pero el pico de azúcar en la sangre después de comer fue aproximadamente un 10% más bajo cuando los participantes tomaron un baño caliente en comparación con cuando hicieron ejercicio.

Así, pues, tomarse un baño caliente de vez en cuando, como hacen los japoneses, es fundamental para adelgazar.

3) Hacen ejercicio ligero para adelgazar más

Nuestra protagonista comenzó a adelgazar a los primeros meses de mudarse a Tokio, y eso que no iba al gimnasio ni hacía ejercicio intenso durante una hora al día. En su lugar, caminaba por la ciudad para hacer recados.

«No podía entender cómo hacer menos producía el tipo de resultados que estaba buscando hasta que aprendí que el estrés físico del cuerpo puede afectar al tipo de energía que el cuerpo elige usar», asegura. «Cuando sometes a tu cuerpo a un estado de estrés al hacer entrenamientos intensos, tu cuerpo utilizará la energía de tu última comida. Y no sólo eso, sino que una vez que hayas terminado el ejercicio, tu cuerpo quiere reponer la energía gastada rápidamente, por lo que es probable que sientas hambre y tengas ganas de azúcar», añade.

Por ello, Gronauer aboga por hacer ejercicio moderado, para no hacer ‘sufrir’ al cuerpo. «Nunca imaginé que el simple hecho de caminar, estirar y hacer yoga podría hacerme adelgazar tanto. Es común creer que si uno quiere perder peso debe esforzarse en el gimnasio, pero, en cambio, en Tokio descubrí que hacer ejercicios relajantes que reduzcan el estrés puede influir en que el cuerpo use la grasa como combustible en lugar de la última comida. Esto significa más resultados con menos esfuerzo».