Si eres mujer y te está costando adelgazar, puede ser por uno de estos diez motivos

Adelgazar no siempre es tarea fácil, sobre todo si se trata de mujeres, que cuentan con diferentes factores que pueden dificultarles su pérdida de peso.

Laura Jorge, nutricionista experta en salud femenina, presenta en su nuevo libro, El método ‘Come sano, vive sano‘ (Ed. Zénith), en el que detalla las razones por las que a ellas les cuesta adelgazar y da las bases para cuidar la salud de las mujeres a partir de cuatro pilares básicos: las emociones, las hormonas, la evolución y los trastornos específicos de la salud femenina, y la microbiota.

¿Por qué a algunas mujeres les cuesta tanto adelgazar? Diez motivos

Como ya sabemos, adelgazar no siempre es sencillo porque cada cuerpo es un mundo, y lo que funciona en uno no lo hace en otro.

Al respecto, muchas mujeres siguen a rajatabla las dietas, cuentan las calorías, hacen ejercicio… pero aún así no notan los resultados en su báscula. ¿Por qué les cuesta tanto adelgazar?

«El aumento o la pérdida de peso no es algo simple, por lo que reducirlo a la relación entre las ingestas y el gasto energético como se ha hecho durante muchos años carece de sentido. Existen muchos otros factores que influyen en este tipo de procesos», detalla Jorge, antes de exponerlos en su libro:

• La genética y la complexión individual. La genética influye, pero no lo es todo. Es más, su influencia en la obesidad o un peso determinado es del 5-10%. De modo que podemos hacer mucho para impedir que estos genes se expresen. Por otro lado, la complexión individual puede influir o no en el peso. Normalmente, las personas de mayor complexión tienden a ser más corpulentas y esto puede influir en el peso.
• La edad. Con el paso del tiempo, el metabolismo basal se ralentiza, por lo que aumenta la probabilidad de aumentar de peso y desciende la probabilidad de adelgazar fácilmente. Esto no tiene por qué darse en todo el mundo, ni tiene por qué ser un aumento significativo.
• Patologías y fármacos. Existen ciertas patologías en las que puede darse un aumento de peso, como, por ejemplo, el hipotiroidismo o la depresión. Lo mismo ocurre con determinados fármacos, que pueden tener como efecto secundario el aumento de peso, como, por ejemplo, los corticoides, algunos antidepresivos, los fármacos de terapia hormonal, etc. Estos nos estimulan el apetito, favorecen la retención de líquidos o dificultan la oxidación de las grasas.
• Las hormonas. Están implicadas en procesos como el hambre, la saciedad, etc. Así que cualquier alteración hormonal puede contribuir al aumento de peso.
• El estrés, que está directamente relacionado con la ganancia de peso y la imposibilidad de adelgazar, especialmente cuando hablamos de estrés crónico. Las personas que padecen este tipo de estrés, además de tener alteraciones hormonales que a su vez influyen en este aumento de peso, suelen ingerir mayor cantidad de alimento, preferir comidas menos saludables y más palatables, y tener mayor riesgo de hambre emocional.
• La masa muscular y adiposa, y el metabolismo. Es importante destacar que el peso no es lo relevante, sino la composición corporal. Es decir, que en un proceso de adelgazamiento lo fundamental es la pérdida de grasa. El hecho de tener más cantidad de masa muscular puede influir en nuestro peso, pero esta masa muscular es esencial para nuestra salud. Además, cuanta más masa muscular tengamos, más rápido funcionará nuestro metabolismo. Por este motivo, las personas con obesidad o con mayor porcentaje de grasa corporal suelen tener un gasto energético basal menor, lo que dificulta la pérdida de peso. Por otra parte, el metabolismo de algunas personas es más lento, lo que significa que queman menos energía y aumentan de peso. El sexo, la edad, la altura, el peso, el nivel de estrés, la actividad física, y el porcentaje de masa muscular y de grasa corporal inciden en el metabolismo y, por lo tanto, en el peso.
• Sedentarismo. Es muy conocida la relación directa que existe entre la actividad física y el peso.
• Descanso y patrones del sueño. Mientras dormimos, segregamos hormonas que regulan el sueño y que controlan el apetito e influyen en la acumulación de grasa, por ejemplo. De modo que dormir poco o no tener un descanso de calidad se relaciona con una mayor probabilidad de ganar peso, y también de dificultar su pérdida.
• Las emociones, el estado de ánimo y la salud mental. Las emociones, nuestro estado de ánimo y las alteraciones psicológicas pueden influir en qué, cómo y cuánto comemos, lo que nos puede impedir adelgazar.
• La alimentación. La calidad de lo que comemos, la cantidad, la manera de cocinar o preparar los alimentos repercuten en el peso, que puede aumentar con unos hábitos dietéticos inadecuados.

Más explicaciones: también puede que estés haciendo el ejercicio incorrecto

Aunque la experta no lo menciona, también es probable que te esté costando adelgazar porque haces el ejercicio incorrecto. En concreto, demasiado cardio o sólo cardio. Te lo explicamos.

Hacer cardio (bicicleta, nadar, correr…) es lo mejor que puedes hacer para mantener tu corazón sano, acelerar tu metabolismo y eliminar toxinas. Pero, ojo, no es tan bueno para adelgazar si haces demasiado o si no lo acompañas de ejercicios de fuerza.

Hacer sólo ejercicios de cardio, o hacer demasiado (como, por ejemplo, estar en la elíptica o en la bicicleta 90 minutos), puede consumir tu masa muscular magra, esto es, los lípidos que constituyen una reserva de energía para el cuerpo.

Esta masa es esencial para adelgazar, acelerar tu metabolismo y hacerte quemar calorías, ya que hace que el cuerpo se concentre más en la resistencia, almacenando energía en forma de grasa para garantizar que tenga suficiente combustible de reserva para seguir adelante durante todos esos kilómetros. 

Además, este tipo de cardio intenso aumenta el apetito, por lo que es más que probable que tras la sesión de más de una hora te des algún que otro capricho culinario y no muy adecuado para la dieta

Así, la mejor manera de adelgazar y desarrollar músculo magro es hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza además de cardio. Esto no hará sólo que se nos quede cuerpazo, sino que nos hará perder más peso, ya que cuanto más tono muscular tenga nuestro cuerpo, más grasa quemaremos.

El hambre emocional, uno de los principales problemas para adelgazar

Estrechamente relacionado con una de las razones detalladas por la experta (las emociones, el estado de ánimo y la salud mental) se encuentra el tema del hambre emocional, un hándicap que tienen muchas mujeres cuando quieren adelgazar.

«No siempre nos alimentamos debido a lo que nuestro organismo necesita. A medida que van pasando los años, empezamos a darle a la comida un significado distinto al de la nutrición: la utilizamos para calmarnos, gestionar de forma equivocada el estrés, distraernos, celebrar, etc. Es decir, que vamos desarrollando distintos tipos de hambre. Normalmente, cuando hablamos de tipos de hambre, nos referimos principalmente a dos: el hambre real o fisiológica y el hambre emocional», detalla la experta.

Saber diferenciar el hambre real del emocional es clave para adelgazar y gozar de una mejor salud:

Trucos de la experta para adelgazar: póntelo fácil

«Rediseña tu entorno. Por ejemplo, vas a la frutería y compras manzanas. Llegas a casa y las guardas en la nevera al final del cajón de la fruta y la verdura. Entonces te olvidas de ellas porque no tienes el hábito de comer fruta. Cuando te acuerdas de que están allí, esas manzanas ya se han estropeado. Pero ¿y si en lugar de guardarlas en el cajón, las pones en el frutero que tienes nada más entrar en la cocina?», expone Jorge.

«Verás cómo te las acabas comiendo, porque las has hecho visibles y cada vez que las veas vas a pensar que estás en un proceso de cambio de hábitos y que quieres comerte esas manzanas», añade.

Lo mismo ocurre en el sentido opuesto: «Imagina que vienen invitados el domingo a casa y decides comprar una bolsa de patatas fritas. Compras esa bolsa el martes y la dejas en tu despensa. Vas a tenerla visible cuatro días, de manera que cualquier día que te apetezcan, o tengas ganas de picotear o hambre emocional, te las vas a comer».

«Pero si las compras el sábado, te vas a ahorrar tenerlas visibles tantos días. Si quieres que un hábito se convierta en parte de tu vida, hazlo visible para que actúe de señal a tu alrededor, y así incrementes las probabilidades de pensar en tu hábito durante el día, y viceversa. (…) Vivimos en un mundo que otros han creado para nosotros, lleno de señales no siempre saludables. Pero en nuestros ámbitos privados, como nuestra casa o lugar de trabajo, podemos incrementar la exposición a señales positivas y saludables, y reducir la exposición a señales negativas».

Ejemplo de menú semanal saludable

Aunque en el libro Laura Jorge expone numerosa información valiosa, no podemos cerrar el tema sin exponer cómo sería un menú semanal saludable, tanto para adelgazar como para mantenerse en el peso: