No todas las legumbres son iguales: estas son las mejores para perder peso y ganar salud

Las legumbres, por desgracia, han quedado relegadas a un segundo plano en lo que a alimentación se refiere. Sobre todo por aquellas personas que desean perder peso, ya que estos frutos de las leguminosas —que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas— han cogido mala fama en cuanto a dietas de adelgazamiento se refiere.

Sin embargo, las legumbres son ideales para perder peso y, sobre todo, ganar en salud. Ricas en hidratos de carbono complejos, con una cantidad interesante de proteínas, importante cantidad de fibra y algún aporte puntual de grasas —generalmente insaturadas—, son una opción culinaria ideal, en especial en los meses fríos.

«Las legumbres son de gran utilidad para perder peso. Por un lado, gracias a su contenido en fibra y proteínas vegetales sacian con más facilidad y, de esta forma, ayudan a comer menos. Al contrario de los cereales, tienen menos hidratos, más fibra y proteínas. Además, son de muy baja densidad calórica, ya que durante su cocción absorben una gran cantidad de agua que incrementa notablemente su volumen. Debido a sus nutrientes, benefician la flora intestinal», detalla la nutricionista y dietista Sara Domenech en TopDoctors.

Cuáles son las mejores legumbres si queremos perder peso y ganar salud

Cabe destacar que las legumbres cuentan con gran versatilidad y son muy accesibles, lo que ayuda en nuestros intentos de perder peso. Sin embargo, las hay mejores y peores, como sucede con todo en la vida. A continuación, en THE OBJECTIVE recogemos las más recomendadas por los expertos en nutrición de Healthline:

1) Garbanzos

Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene:

• Calorías: 269
• Proteína: 14,5 gramos
• Grasa: 4,25 gramos
• Carbohidratos: 45 gramos
• Fibra: 12,5 gramos
• Folato (vitamina B9): 71% de la cantidad diaria recomendada (CDR)
• Cobre: ​​64% de CDR
• Manganeso: 73% de CDR
• Hierro: 26% de CDR

Muchos estudios científicos han demostrado que estas legumbres son muy beneficias para la salud, ya que:

• Ayudan reducir el azúcar en la sangre después de las comidas y a aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
• Su consumo se ha relacionado con una reducción del apetito y la disminución de los picoteos a lo largo del día, lo que conduce a la pérdida de peso.
• Comer estas legumbres se ha asociado a una mejor composición de las bacterias intestinales y la microbiota, gracias al alto contenido de fibra que tienen.
• Las investigaciones sugieren que comer garbanzos puede ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con el intestino. Sin embargo, la investigación es limitada y necesitamos estudios en humanos antes de que podamos estar seguros de cómo los garbanzos pueden afectar nuestra salud intestinal.

2) Lentejas

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene:

• Calorías: 230
• Proteína: 17,9 gramos
• Grasa: 0,752 gramos
• Carbohidratos: 39,8 gramos
• Fibra: 15,6 gramos
• Tiamina (vitamina B1): 30% de CDR
• Folato (vitamina B9): 90% de CDR
• Cobre: ​​55% de CDR
• Hierro: 37% de CDR
• Zinc: 23% de CDR

Las lentejas son una de las legumbres más completas nutricionalmente hablando, ya que:

• Son ricas en hierro, un oligoelemento que su cuerpo necesita para producir hemoglobina, una proteína en la sangre que transfiere oxígeno.
• Al igual que los garbanzos, las lentejas también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de sufrir diabetes.
• También pueden ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol ‘malo’ y al aumentar el colesterol ‘bueno’, tal y como han detallado algunos estudios.

3) Guisantes

Una taza (160 gramos) de guisantes verdes cocidos contiene:

• Calorías: 134
• Proteína: 8,58 gramos
• Grasa: 0,35 gramos
• Carbohidratos: 25 gramos
• Fibra: 8,8 gramos
• Tiamina (vitamina B1): 35% de la CDR
• Folato (vitamina B9): 25% de la CDR
• Manganeso: 37% de la CDR
• Vitamina K: 35% de la CDR

Aunque muchos no saben que los guisantes son legumbres, lo cierto es que su consumo es particularmente recomendable, pues:

• Los guisantes contienen proteína, fibra, micronutrientes y compuestos antioxidantes de alta calidad que contribuyen a los beneficios para la salud, como nutrir las bacterias intestinales buenas y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
• Son una fuente particularmente buena de vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea adecuada y la salud ósea.
• Son unas legumbres altas en proteínas, lo que se ha relacionado con la pérdida de peso. Al respecto, se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han demostrado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo.

4) Soja

Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene:

• Calorías: 296
• Proteína: 31,3 gramos
• Grasa: 15,4 gramos
• Carbohidratos: 14,4 gramos
• Fibra: 10,3 gramos
• Riboflavina (vitamina B2): 38% del DV
• Folato (vitamina B9): 23% del DV
• Vitamina K: 28% del DV
• Hierro: 49% del DV
• Manganeso: 62% del DV
• Fósforo: 34% del DV

Además de estos nutrientes, la soja contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud, ya que su consumo se ha relacionado con un menor riesgo de sufrir cáncer.

El consumo de isoflavonas de la soja en la dieta también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas en las mujeres.

5) Judías blancas

Una taza (182 gramos) contiene:

• Calorías: 255
• Proteína: 15 gramos
• Grasa: 1,13 gramos
• Carbohidratos: 47,3 gramos
• Fibra: 19,1 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% del DV
• Tiamina (vitamina B1): 36% del DV
• Hierro: 24% del DV
• Magnesio: 23% del DV
• Manganeso: 42% del DV

Las judías blancas son una de las legumbres más recomendadas, siempre y cuando no nos las comamos en forma de fabada, ya que:

• Pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra.
• Su consumo se ha relacionado con la pérdida de peso y grasa. Un estudio realizado en adultos con sobrepeso u obesidad halló que aquellos que comieron cinco tazas (910 gramos) de judías blancas por semana durante un mes redujeron la circunferencia de su cintura y sus niveles de colesterol total y ‘malo’ en comparación con los que no lo hicieron.