Frutos secos: esta es la forma en la que debes evitar comerlos
Podemos hablar de nueces, pistachos, avellanas, almendras, pero todos tienen en común cuál es la mejor forma de consumirlos
Plano cenital con varios frutos secos distintos | Freepik
Los frutos secos son uno de los grandes tesoros nutricionales de nuestra dieta. Podemos hablar de anacardos, nueces, almendras, avellanas, pistachos, castañas… Sea el producto que sea, lo cierto es que estamos hablando de productos cargados de macronutrientes y de micronutrientes.
Incorporarlos a nuestra dieta es bastante fácil, siendo una opción fabulosa para suplir a esos snacks a deshoras, cuando solemos caer en la tentación de productos azucarados. A mediodía, un puñado de frutos secos nos pueden hacer el apaño para cargarnos de energía antes de la comida y saciarnos al mismo tiempo que nos cuidamos.
No todo vale, evidentemente. Los frutos secos, con muy pocas excepciones, son productos bastante calóricos, como suele corresponder a alimentos con una gran cantidad de grasas. Por fortuna, las grasas de las que hacen gala son mayoritariamente grasas insaturadas. Esto hace, entre otras cosas, que los frutos secos sean un alimento de alta densidad energética, aunque puntualizamos que se debe entender las diferencias entre unos y otros. Es el caso del pistacho, que apenas presenta 48 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, frente a las nueces, que alcanza los 74 gramos de grasa por cada 100 de producto.
Entre esas evidencias, también conviene comprender que los frutos secos son un producto con un alto contenido en fibra alimentaria, mayormente insoluble, de la cual ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE para hacer entender qué significan los dos tipos de fibra (insoluble y soluble) y las distintas ventajas que tienen. A eso hay que sumar también las cantidades de proteínas relevantes que tienen los frutos secos, aunque de nuevo son variables.
Los pistachos, por ejemplo, tienen 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, lo cual es una cantidad que los sitúa muy cerca de carnes rojas y carnes blancas como el pollo. También se ha de matizar que importa el tipo de proteínas, pues no se trata de proteínas de alto valor biológico y, por tanto, con todos los aminoácidos esenciales.
Esto no significa por sí mismo que sea negativo, pues en combinación con ciertos alimentos podemos maximizar la ingesta de aminoácidos, pero sí tener claro que hay ciertos aminoácidos, como explican desde El Sevier, en los que son deficitarios, cosa que sucede con la treonina, isoleucina, lisina, metionina y la cisteína. A favor de los frutos secos debe explicarse que son ricos en triptófano, leucina e histidina.
En cuanto a otras puntualidades sobre macronutrientes, también es conveniente citar los hidratos de carbono que incluyen, con porcentajes variables en función del fruto seco, pero siendo el pistacho el más rico en esta tesitura, mientras que las nueces son las más pobres en cuanto a carbohidratos (con 12 gramos por cada 100 gramos de producto). Aun así, los frutos secos son un tesoro que conviene tener muy cerca a la hora de paliar el hambre entre horas, aunque con dos precauciones.
Cómo evitar comer los frutos secos
Una de las primeras trampas que nos solemos hacer respecto a los frutos secos es el formato de consumo. Lo lógico es apostar por raciones que no superen los 30 gramos de peso, lo cual apenas supone un puñado y no demasiado colmado. Como mencionábamos, el problema está en no comprobar que este tipo de productos tienen una densidad energética alta y eso supone muchas calorías.
Por poner algunos ejemplos, 100 gramos de nueces suponen 7oo kcal o, avalando frutos secos ‘ligeros’, encontramos que almendras y pistachos rondan un limbo de unas 550 kcal. En los tres casos se trata de cantidades elevadas a nivel calórico. Saludables, si no se abusa de ellas, pero altas. Sobre todo cuando el consumo se produce a modo de picoteo para intentar evitar otras tentaciones como pudieran ser los productos azucarados o con azúcares añadidos, férrea competencia de esos snacks o aperitivos del mediodía cotidiano.
Sin embargo, el gran problema a evitar en el caso de consumir frutos secos es hacernos trampas al solitario. El más común de estos ardides es que caigamos en la tentación de consumir frutos secos tostados o fritos (siendo peor en el segundo caso), pues vamos a añadir calorías extra a unos productos que ya de por sí tienen un contenido calórico alto. Aun así, puestos a elegir, siempre va a ser preferible aquellos que solo estén tostados. Damos por supuesto que opciones como fritos con miel o con azúcar no se contemplan como alternativas, pero por si acaso lo especificamos.
El otro gran problema de los frutos secos está, más allá de no consumirlos al natural, está en que los consumamos con demasiada sal. Quizá un fruto seco tostado no haya recibido un aporte extra de grasa, pero sí lo salamos o lo consumimos salado vamos a estar aumentando la ingesta de sodio. Un problema a evitar, como ha explicado la OMS en numerosas ocasiones, y que supone que diariamente no deberías estar consumiendo más de cinco gramos de sal al día. Una cantidad que en las sociedades occidentales superamos, siendo alrededor de nueve los gramos de sal que tomamos en España por día.
