Qué es la flexibilidad metabólica y por qué te conviene saber la forma en la que usas energía
Ni los hidratos son el demonio ni la forma en la que consumimos energía es siempre la misma, y por eso debemos saber cómo usamos el ‘combustible’
Una mujer sujeta una fruta en la mano | Freepik
Concepto de moda dentro del mundo de la nutrición y del ejercicio físico, la flexibilidad metabólica se ha conceptuado erróneamente a menudo. Tras extrapolar cierta literatura médica, muchos concluyen que se trata de la habilidad de nuestro organismo de quemar grasa para convertirla en energía. Lo cierto es que no es así, aunque tiene una cierta razón que lo justifica. Lo que sucede es que se suelen valer de investigaciones que hablan de personas obesas o sedentarias, reduciendo la hipótesis a ‘quemar grasa’.
La realidad es que obedece a un equilibrio energético fácil de comprender. De manera somera se puede resumir como la capacidad de una persona para utilizar grasa o glucosa como fuente de energía indistintamente. Sin embargo, en el mundo fitness se ha comenzado a utilizar este término como una especie de panacea para adelgazar. Principalmente por la vinculación al gasto energético a costa de la grasa suena tentador.
Sin embargo, lo cierto es que la flexibilidad metabólica obedece a ciertos criterios evolutivos de eficiencia energética. A ejercicio de más alta intensidad, más consumo de glucosa y glucógenos. A ejercicio de menor intensidad, más consumo energético de las reservas de grasas y lípidos.
Glucosa y grasas: dos fuentes de energía naturales
De esta manera, el cuerpo humano utiliza ambas fuentes de energía en función del tipo de ejercicio. Por acotarlo, las actividades intensas —levantamiento de peso, carreras de corta distancia, sprints con bicicleta…— recurren a la glucosa (presente en la sangre) y al glucógeno (de músculos e hígado). Por contra, las actividades de baja intensidad (como andar, por ejemplo) supondría utilizar la grasa del organismo o de los ácidos grasos que ingerimos.
El problema está en que las reservas de glucógeno y de glucosa son bajas en proporción al cúmulo de grasa que nuestro organismo tiene. Es aquí donde entra ese cariz evolutivo. Un hombre prehistórico podría caminar horas buscando alimento (baja intensidad), pero cuando encuentra a su presa necesita un gran esfuerzo para la caza (alta intensidad). Esto, aunque pueda sonar complejo, se sintetiza en que esas reservas de glucosa son bajas y se utilizan puntualmente —la alta intensidad— y las grasas son casi ilimitadas.
La otra complicación llega cuando en el siglo XXI no gastamos toda esa energía extra, debido a una sobrealimentación o a hábitos sedentarios. A eso hay que sumar cambios en la dieta donde generamos poca flexibilidad metabólica pues nuestro cuerpo quema más glucosa que grasa. Lo conveniente sería educar a nuestro cuerpo para mejorar esa flexibilidad metabólica y ser más eficiente, pero cómo se consigue eso.
La flexibilidad metabólica no implica erradicar los carbohidratos
Puede resultar tentador echar la culpa de todo a los hidratos de carbono, pero es un error. En THE OBJECTIVE ya te contamos en su día que, por ejemplo, no pasa nada por tener hidratos de carbono para cenar. Aunque en ciertos colectivos, especialmente los que padecen sobrepeso o quieren adelgazar, reducir carbohidratos puede ser útil para mejorar la flexibilidad metabólica, no es práctico en todas las personas.
Para ello, debemos hacer más deporte, estar exentos de otras patologías metabólicas y tener una buena composición corporal (de músculo y grasa). Sin embargo, es fácil caer en la trampa de la flexibilidad metabólica y prescindir de la glucosa, apostando por dietas keto o cetogénicas y persiguiendo la cetosis cuando se es un deportista profesional o habitual, pensando que la glucosa es el enemigo como explica este estudio de Proceedings of the Nutrition Society.
Nada más lejos de la realidad. No es lo mismo que una persona sedentaria o con sobrepeso reduzca su ingesta de hidratos (y así consigue una mayor oxidación de grasas y, por tanto, puede perder peso) a que lo haga una persona deportista. En el segundo ejemplo, acabar con la toma de glucosa supone empeorar la flexibilidad metabólica y de usarla como fuente de energía, pues es vital para esa alta intensidad. Por este motivo, los deportistas no deberían entrar al trapo de la cetosis y a la erradicación total de los carbohidratos.
En esencia, de lo que hablamos es de mantener un equilibrio que permita consumir glucosa cuando lo demandamos y hacer lo propio con la grasa en esa baja intensidad. Lo cual no quita que sepamos que en ciertos escenarios (como el sobrepeso) puede ser conveniente restringir la ingesta de carbohidratos.
¿Se puede mejorar la flexibilidad metabólica?
Eficiencia es el concepto clave para comprender la flexibilidad metabólica. Si bien puede suponer una realidad difícil de alcanzar en personas sedentarias y con dietas descompensadas y ricas en grasas y carbohidratos. Cuando tenemos todos los depósitos energéticos llenos, consumimos de manera ineficiente la energía, debido a esa sobreabundancia.
Por eso, hay ciertas formas de mejorar nuestra flexibilidad metabólica. Para ello debemos acostumbrar al organismo a quemar una u otra fuente de energía en función del momento. El primer paso, como cuando te explicamos el déficit calórico, está en evitar ese exceso de calorías a través de la dieta. Para ser más flexibles metabólicamente necesitamos no estar ingiriendo siempre más calorías de las que consumimos.
Esto se consigue a través de la dieta, pero también podemos mejorar si hacemos deporte de manera regular, pues el propio organismo a través de esa alta y baja intensidad regulará el consumo energético. También conviene no comer muy a menudo con snacks, picoteos y estar perpetuamente ‘llenando el depósito’. Si esto sucede, nuestro organismo se malacostumbra a tener siempre glucosa a mano y no utilizar nunca las grasas.
Por este motivo, cuidar la dieta es el paso fundamental para que la flexibilidad metabólica sea un hecho. Al mismo tiempo, debemos cuidar otros patrones. Es el caso del sueño, por ejemplo, y sus famosos ritmos circadianos, que se vinculan a la tasa metabólica basal y a ese gasto energético durante el reposo y a la vinculación que, por ejemplo, tiene el mal descanso con el estrés oxidativo o la subida de peso.
