Cómo perder peso comiendo entre estas horas (y además mejorar ánimo y tensión arterial)
A la hora de adelgazar, importa lo que comamos y cómo lo comamos, pero también puede ser clave el momento del día en que lo hagamos
Una mujer subiéndose a una báscula | Freepik
Perder peso y adelgazar no parece solo una cuestión de lo que comamos o de cómo comamos. Según un reciente estudio, también influye cuándo comamos. Algo que podía parece relativamente obvio pero que justifican para perder kilos y también para bajar la tensión arterial.
Es evidente que la clave para llegar a adelgazar siempre pasa por el déficit calórico. De él ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE, pero parece que hay más. Una investigación, publicada en la prestigiosa revista norteamericana JAMA Internal Medicine, se encuentra también un patrón que mejora el adelgazamiento en función de la restricción horaria.
Conocido también como ayuno intermitente, donde se deja de comer en determinadas horas del día, la investigación apunta a varias conclusiones. Primero se produce una mayor pérdida de peso. Lo que no se contemplaba y sucedió fue que también se mejoraba el control de la presión arterial y del estado de ánimo. Al menos en comparación el grupo que come durante períodos superiores de 12 horas.
Denominada como alimentación temprana, el estudio refuerza la idea de que este método de ayuno, mantenido durante al menos 14 semanas, tiene un impacto directo en nuestro peso. Los investigadores además avalan que se reduce la sensación de fatiga y que se aumenta el vigor. También, como es habitual en la lasitud provocada por el sobrepeso, decrecen los sentimientos de depresión o desánimo.
En qué momento del día comer para perder más peso
Son varias veces en las que también hemos hablado de conceptos como flexibilidad metabólica o de dietas que no funcionan. En este último caso es fundamental comprender qué nos hace abandonar una dieta y cómo mejorar la adherencia a estas.
Además, conviene comprobar que no todas las dietas son aptas para todos los públicos, ya sea por requerimientos nutricionales o por complejidad. Es el caso, por ejemplo, de la dieta CICO —que se limita al déficit calórico, sin tener en cuenta lo nutricional—. También sucede cuando intentamos adelgazar a través de la cetosis, lo cual no es tan sencillo.
Por este motivo, pequeñas pautas cotidianas como el hara hachi bu o el shoukuiku, dos costumbres japonesas para reducir lo que comemos, nos pueden venir bastante bien. Sin embargo, la investigación aporta a que hagamos una restricción horaria que significaría un ayuno intermitente que acabase con las cenas para perder peso.
De esta manera, la investigación publicada en el JAMA apunta a que sólo consumiéramos alimentos entre las siete de la mañana y las tres de la tarde. Es decir, una horquilla de ocho horas en las que deberíamos hacer todas las ingestas del día.
Cuánto se adelgazó con la restricción temprana
Esas 14 semanas, período que sirvió para el estudio, son evidentemente aumentables para seguir adelgazando, pero es la base con la que calibraron la investigación. La realidad es que, durante ese tiempo, los pacientes que se adhirieron a la restricción temprana adelgazaron de forma más consistente.
Citan así una pérdida de 214 calorías al día adicionales, lo cual contabilizan en 2,7 kilos de pérdida de peso más que el resto de las personas del estudio. Para ello tuvieron que llevar una ingesta de 500 calorías diarias menos que su metabolismo basal y consumiéndolas solo entre esas horas citadas, implicando un ayuno de tarde y noche para perder peso.
Entre las ventajas también se apunta a una mejora a la sensibilidad de la insulina o al efecto térmico de los alimentos, que son más altos por la mañana. Parte de la justificación apuntaría a que estos niveles de insulina permanecen más bajos durante más tiempo y, por tanto, aumentan la pérdida de calorías.
Dentro de la investigación además mencionan la dificultad de mantener esta adherencia, aunque ahondan en los beneficios del ayuno intermitente o la alimentación restringida. No obstante, en función de nuestros horarios, sintetizan que lo importante es mantener la restricción horaria, así que podría cambiarse la horquilla en la que comamos. Siempre y cuando concentremos en esas ocho horas la ingesta calórica del día.
