Proteínas después de entrenar: ¿son necesarias para crear músculo?
Varias investigaciones sugieren que la ingesta de proteínas debe tener un cierto límite, pues a partir de una cantidad deja de ser absorbida por el organismo
Una mujer cansada después de hacer deporte | ©Freepik.
Es muy habitual ver a personas consumir proteínas, especialmente en batidos, después de entrenar. Es de sobra sabido que nuestro organismo necesita proteínas para regenerar la musculatura. Especialmente la dañada tras un ejercicio intenso, razón por la que tomar este tipo de suplementos se ha popularizado en los gimnasios.
La cuestión es que quizá no sea necesario consumir proteínas poco después de hacer deporte. O que tampoco hiciera falta caer en un exceso proteico con el fin de mejorar esa regeneración muscular. Como es evidente, el organismo es más sabio de lo que pensamos y acepta una determinada cantidad de nutrientes que, si superamos, deja de ser útil.
También por eso es importante que saquemos a la palestra un concepto como ventana anabólica. Este término, convertido en mito por los culturistas, apunta al momento indicado para ingerir proteínas y regenerar esta musculatura, aprovechando el cansancio posterior al entrenamiento.
Sin embargo, diversos estudios apuntan a que no es necesario cumplir con esa ventana anabólica y, por tanto, no hay que ingerir las proteínas después de entrenar. También otras investigaciones sugieren que la ingesta de proteínas debe tener un cierto límite, pues a partir de una cantidad deja de ser absorbida por el organismo.
Qué es la ventana anabólica
Se suele sintetizar este concepto como el tiempo que pasa después del entrenamiento. Suele referirse a unos 45 minutos (aunque puede ir hasta la hora y media), donde el cuerpo es, en teoría, más receptivo a asimilar nutrientes. Por resumirlo de manera muy somera, nuestro organismo se encuentra exhausto después del ejercicio. Ahí recurre a una energía que obtiene de metabolizar diferentes ‘combustibles’ como hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
De esto te hemos hablado en otras ocasiones en THE OBJECTIVE al mencionar, por ejemplo, la flexibilidad metabólica. Lo que sucede con la ventana anabólica es que el organismo mantiene un consumo de oxígeno superior al habitual tras el deporte. Entonces, el organismo sigue exigiendo esa energía, generando un catabolismo.
Este concepto que los culturistas suelen conocer podríamos de nuevo resumirlo como una degradación de nutrientes orgánicos —esas proteínas, por ejemplo— para convertirlas en energía. Es decir, estaríamos gastando nuestras ‘reservas de combustible’ para generar energía y, por tanto, nos arriesgamos a un desgaste o pérdida de masa muscular.
Por tanto, nuestro cuerpo pide repostar y lo primero que exige son hidratos de carbono, que nos permitirán ‘salir del paso’ y limitar la catabolización y su degradación muscular. Pasamos así a la recuperación anabólica, una vez que hayamos superado esa fase en la que el cuerpo se alimenta de lo que puede para, por fin, darle los hidratos que necesitan para ir poniéndose al día.
Veis que mencionamos hidratos de carbono y poco caso a las proteínas, que son las que hoy nos ocupan. Simplemente se debe a que necesitamos esa recuperación previa para que luego las proteínas que tomemos no caigan en saco roto, pues no generamos energía de la misma manera con ellas que con los carbohidratos.
Cuándo tomar proteínas: ¿antes de entrenar o después?
Ahora la cuestión es: ¿la ventana anabólica es tan importante? ¿Va a ser fundamental para nuestro organismo que nos atiborremos de proteínas justo después de hacer deporte? Pues diversas investigaciones apuntan a que no. Del mismo modo que parece evidente que no por tomar más proteínas vamos a mejorar de forma sistemática nuestra masa muscular.
Sí es evidente que hay un pequeño daño del tejido celular de los músculos con ejercicios de alta intensidad. Razón por la que las proteínas —así como el descanso— son fundamentales para esa recuperación. Sin embargo, no parece, según este estudio, que necesitemos consumir todas esas proteínas mientras abrimos la ventana anabólica.
De hecho, amplían el rango hasta tres horas después de haber hecho deporte. Otra trampa que además nos hacemos es la de ingerir más proteínas de las que necesitamos. Se estima que un adulto para su mantenimiento necesita ingerir 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso.
Cómo tomar proteínas para regenerar el músculo
Aún así, en caso de deportistas donde el daño muscular sea elevado, esta cantidad puede irse hasta los 1,2 gramos o incluso 1,6 gramos. Determinados deportes como el culturismo o el levantamiento de pesas suelen consumir más proteínas aún, pero no parece que tenga más beneficios, como aclara esta revisión científica.
La cuestión final es que diversas investigaciones consideran que no hace falta esa adhesión a la ventana anabólica si tenemos una dieta naturalmente equilibrada. Además, insisten en que es más conveniente mantener una ingesta paulatina de proteínas que hacerlo de una sentada, pues también dificultará su síntesis. Al contrario de ir asimilándola poco a poco.
