Cómo caminar para quemar más calorías y perder más peso
Con unas pocas pautas puedes maximizar la pérdida de calorías con un ejercicio tan trivial como salir a andar
Una mujer caminando en escaleras | ©Freepik.
Con sus más y sus menos, caminar es una buena forma de hacer ejercicio, especialmente a ciertas edades. Aunque perder peso y adelgazar cuando hacemos solo ejercicios de cardio no es tan fácil, lo cierto es que es un tipo de práctica especialmente apta para determinados colectivos.
Como es evidente, los beneficios de caminar para la salud son numerosos y están datados en una abundante literatura médica. Sin embargo, si también queremos que nuestros pasos vayan acompañados de una pérdida de peso, deberíamos tener en cuenta ciertos patrones.
No se trata simplemente de andar más, algo evidente, pues por lógica vamos a quemar más calorías cuanto más caminemos. Pero no se trata solo de caminar más, sino de hacerlo sustancialmente mejor. Como vamos a ver a continuación, es algo que además está al alcance de todo tipo de públicos y no lleva un esfuerzo añadido excesivo.
¡Ojo! Decimos excesivo, pero va a implicar necesariamente un esmero algo mayor de la velocidad de paseo habitual que podemos mantener. Lo que es evidente, como siempre que hablamos de perder peso, es que necesitamos llegar a un déficit calórico para que realmente el ejercicio sea efectivo en este sentido.
Caminar para perder peso: ¿un buen ejercicio?
De nada vale que quememos muchas calorías a través del deporte si luego vamos a ingerir más calorías con nuestra dieta. Este error de bulto es relativamente habitual en personas que no están acostumbradas al ejercicio físico. Generalmente porque se dan atracones al terminar. Razón por la que es imposible que ningún tipo de deporte suponga pérdida de peso si no hay déficit calórico.
Aun así, debemos recordar que no todo vale con el déficit calórico, como ya explicamos al hablar de la dieta CICO en THE OBJECTIVE. Muy resumidamente, ésta se limita a un conteo neto de calorías ingeridas y quemadas sin tener en cuenta otros patrones.
En modo alguno, caminar es especialmente recurrente en personas mayores, en convalecientes o en personas que por su condición física no puedan hacer ejercicios más intensos. Como es lógico, siempre es mejor un poco que nada, así que no nos tiemble el pulso a la hora de caminar para quemar calorías.
No esperemos milagros, evidentemente, pues los ejercicios de baja intensidad —como caminar— no son la mejor forma de perder peso, pero sí tienen otras virtudes y un carácter estimulante a pesar de no ser la máquina quemacalorías definitiva. Entre sus virtudes, como explican desde la Universidad de Harvard, también está combatir la depresión.
Cómo caminar para perder más peso
Lo más evidente es comprobar que nuestra velocidad de crucero al pasear no va a ser nunca la más apta para quemar calorías. Las vamos a quemar, pero en poca cantidad, así que podemos dar por supuesto cuáles son los caminos para intentar perder kilos de más.
En otras ocasiones te hemos hablado de la necesidad de realizar ejercicios de fuerza, pues es una de las mejores formas de gastar calorías. Además, también va a redundar en el tono físico general y conseguirlo cuando caminamos no es tan difícil. En este caso, la recomendación está en agregar peso de manera paulatina y proporcional. Podría ser con chalecos lastrados o llevando pesos en los tobillos —insistimos que adecuados a nuestra condición—, según prefiráis.
En un sentido parecido, caminar puede evolucionar hacia un deporte algo más atlético como es el power walking. Seguro que has oído hablar de él alguna vez, ya que no es más que ‘caminar potente’. Se eleva la velocidad de la marcha (sin llegar a correr) y a menudo se utilizan pequeñas mancuernas, con las que marcaremos el ritmo de la zancada.
Ambas prácticas son más o menos manejables, aunque otra forma de intentar reducir peso a costa de nuestras caminatas está en buscar otros terrenos para andar. En este caso, hablamos de intentar encontrar zonas con una cierta pendiente, lo cual permitirá que también aumente el gasto calórico debido a ese esfuerzo mayor. Y ya, por último, si combinamos este ejercicio aeróbico con ciertos ejercicios de resistencia, empezaremos a conseguir que aumenten fuerza y musculatura exijan de por sí un mayor gasto calórico a nuestro cuerpo.
