El secreto para adelgazar está en lo que comes después del ejercicio: los mejores alimentos
Es muy importante lo que ingerimos después del entrenamiento, pues determinará si conseguimos adelgazar y crear el deseado músculo
Una mujer haciendo ejercicio | Gtres
Para adelgazar y ganar músculo no solo hay que entrenar, sino también comer adecuadamente. De hecho, la nutrición juega un papel fundamental en el crecimiento muscular y en la pérdida de peso, ya que el ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un trauma en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación de esas fibras musculares dañadas.
Así, el crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteína muscular (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteína muscular. Por eso, los nutrientes, como las proteínas, ayudan a impulsar la síntesis muscular al tiempo que disminuyen la descomposición de las proteínas musculares. Y no solo, pues la proteína también ayuda a adelgazar, ya que acelera la quema de grasa y fomenta la saciedad.
Asimismo, hemos de saber que tan importante es lo que comemos durante el día como después de hacer ejercicio, pues, si elegimos los alimentos correctos, ayudaremos a nuestro cuerpo a restaurar la energía, apoyar el tejido muscular y reemplazar los nutrientes esenciales que pueden agotarse durante el ejercicio, como los carbohidratos y los electrolitos.
De hecho, tal y como afirma la nutricionista Melissa Rifkin en Health, «comer justo después de hacer ejercicio también puede ayudarnos a sacar más provecho de los entrenamientos posteriores y ayudarnos a adelgazar».
Los mejores alimentos para comer justo después de hacer ejercicio
A continuación, recogemos los mejores alimentos para comer después de nuestra sesión de entrenamiento si lo que queremos es adelgazar y crear músculo:
- Huevos: son una excelente opción para la nutrición de recuperación. Además, la proteína que proporcionan le da a nuestros músculos bloques de construcción para reparar y desarrollar después del ejercicio.
- Atún enlatado: es una gran fuente de proteínas y grasas omega-3 esenciales. La proteína del atún nos ayuda en la recuperación muscular y nos sacia. Además, las investigaciones han demostrado que las grasas no saturadas mejoran aún más la recuperación del rendimiento muscular y disminuyen la sensación de dolor después de hacer ejercicio.
- Batido de proteínas: proporcionan proteínas y carbohidratos en su justa medida. Si queremos adelgazar debemos elegir batidos o proteínas en polvo que contengan proteína de suero, detallan desde el citado medio.
- Frutos secos: aportan nutrientes esenciales para la recuperación y para adelgazar. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables de estos alimentos ayudan al cuerpo después de un entrenamiento y aumentan la saciedad, lo que podría beneficiar nuestros objetivos de pérdida de peso.
- Requesón: con alrededor de 25 gramos de proteína por taza, el requesón es una excelente opción para comer después del entrenamiento, ya que ayuda a la recuperación muscular y nos sacia.
Alimentos que no debes comer si quieres ganar músculo y adelgazar
Ahora que sabemos lo que hay que consumir, veamos qué alimentos desnutren nuestros músculos y nos impiden adelgazar, según los expertos de Impulse:
- Alcohol: los carbohidratos y alcoholes que aporta llegan al hígado y se transforman en grasa que se almacena rápidamente. Además, estos alcoholes tienen que metabolizarse, evitando la eficacia de tu músculo para utilizar los nutrientes adecuados para mantener las proteínas musculares.
- Azúcar blanco y refinados: provoca picos de insulina en tu cuerpo, lo que hace que el metabolismo se vuelva vago.
- Bebidas isotónicas o energizantes, las cuales «solo deben ser utilizadas en el contexto deportivo».
- Zumos de frutas. Mejor, la fruta entera.
- Bollería industrial y fritos. Estos alimentos procesados contiene ácidos grasos hidrogenados y azúcares refinados.
- Embutidos grasos. No están incluidos el pavo, el jamón ibérico, el lomo ibérico o el lacón, entre otros.
- Aperitivos salados y tostados, aunque sean frutos secos, tal y como te contamos en THE OBJECTIVE.
- Helados, dulces y postres.
