Cuántas horas de sueño debemos dormir al día y cuál es el riesgo de no hacerlo
Más allá de la fatiga de los primeros días, acumular sueño y mal descanso implica un riesgo aumentado de enfermedades graves a largo plazo
Un hombre bosteza mientras trabaja | ©Freepik.
Dormir es una cosa muy seria. Casi tanto como saber realmente las horas de sueño que dormimos. Es cierto que, si somos más o menos fieles a la métrica, deberíamos estar dormidos alrededor de un tercio de nuestra vida. Es una cifra que asusta si la prorrateamos, razón por la que a veces le rateamos horas al descanso.
Sin embargo, dormir bien, conciliar el sueño y una buena salud van de la mano. Razón por la que conviene no sisarle a Morfeo más horas de la cuenta. Empezando porque el sueño perdido o la deuda de sueño existe, tal como te explicamos en THE OBJECTIVE, y porque no vale con pegarnos un atracón de cama el fin de semana para compensar.
Más allá de eso, es evidente que no todos necesitamos dormir las mismas horas de sueño. Eso no significa que no haya un período estimado, entre siete y nueve horas, que debería ser lo recomendable para un adulto, pero ¿somos todos iguales? La realidad es que no y algunos puede que necesitamos más tiempo o menos.
Lo que sí es cierto es que, a partir de la madurez, ya cumplidos los sesenta años, es posible que necesitemos dormir menos. Todo lo contrario que durante la infancia o la adolescencia, momento en que deberíamos, en la mayoría de casos, estar durmiendo más de nueve horas al día. De lo contrario, tanto el desarrollo cognitivo como físico podrían ralentizarse.
Por qué las horas de sueño y dormir bien importan a diario
Se estima que alrededor del 15% de la población española padece insomnio crónico. Cifra que, en casos puntuales, se incrementa hasta un 30% cuando hablamos de otros episodios de insomnio. Más allá de este trastorno del sueño, la realidad es que los españoles dormimos poco y mal, por regla general.
Un error de bulto que, aunque no lo parezca, tiene efectos graves más allá del corto plazo. Podemos pensar que dormir poco o mal se sintetiza en cansancio y fatiga. Dos fenómenos que luego repercuten también en la salud mental. Sucede con la irritabilidad, el estrés, la ansiedad e incluso con la depresión. Un círculo vicioso que, como sabemos, no se limita a lo que afecte a nivel psicológico en lo que horas de sueño se refiere.
Hay ciertos niveles hormonales que igualmente se ven trastocados por no dormir las horas suficientes. Un buen ejemplo es el control del apetito e incluso el correcto funcionamiento del metabolismo o del sistema inmune, ambos vinculados al aumento de peso. Factores que la privación del sueño modifica y empeora.
Como es lógico también, no se trata sólo de horas de sueño, sino de que la calidad de sueño sea buena. Por este motivo, la influencia del metabolismo y de los ritmos circadianos es fundamental, aunque realmente no hay un consenso en torno a lo que se denomina calidad del sueño. Sin embargo, sí se tiene claro que debe ser lo más profundo, rutinario y continuado posible, frente a sueños o descansos breves, interrumpidos o a deshora.
Los riesgos físicos de dormir mal
Además, hay evidencias de cómo afectan las pocas horas de sueño a nuestra salud puramente física. Las personas que duermen poco o mal tienen un riesgo añadido de sufrir ciertas enfermedades. Es el caso de la diabetes, de la obesidad, además de un incremento de los riesgos coronarios y cardiovasculares, algo que explica esta revisión científica. Infartos, ictus, hipertensión o trombosis están también vinculados a dormir poco y mal. La cuestión es: cuántas horas realmente deberíamos dormir.
Cuántas horas de sueño debemos tener al día
Hay patrones genéticos que inciden a la hora de dormir, razón por la que ciertas personas pueden necesitar más o menos horas. También está la propia costumbre, pero es cierto que la calidad del descanso no va a venir sólo marcada por las horas del sueño que tengamos. De hecho, es casi más importante que ese sueño sea de calidad y reparador que las propias horas, aunque un adulto debería dormir entre siete y nueve horas, según explica el Departamento de Salud de Estados Unidos.
Por eso también es conveniente comprobar qué patrones nos torpedean a diario. Además, no debemos caer en la trampa de monitorizar en exceso nuestro descanso, pues puede ser un elemento más de disrupción. Aun así, conviene que tengamos claro cuántas horas de sueño hemos tenido y, en función de eso, analizar el día después. ¿Sentimos fatiga, somnolencia o cansancio a pesar de las horas dormidas?
¿Consumo estimulantes como el té, el café o el chocolate, o neurodepresores como el alcohol? ¿Me despierto por la noche o tengo constancia de moverme, hablar o manifestar inquietud mientras duermo? Estas pequeñas pautas nos pueden ayudar a comprender cómo dormimos y si la solución puede estar en dormir más horas. Aunque eso no significa, como ya dijimos, que sean pautas de un sueño de calidad.
Pensemos en cómo mejorar la higiene del sueño. Esto implica limitar tóxicos, estímulos como pantallas o luces —aunque también emociones fuertes—, cenas tardías y/o pesadas o mantener la cabeza ocupada pensando en el trabajo. De esta forma, nuestra calidad del sueño mejorará y nos valdrá con esas entre siete y nueve horas que se recomiendan.
