Qué es el sueño perdido y por qué no vale recuperar sueño el fin de semana

Día a día acumulamos sueño cuando no dormimos las horas que deberíamos. Se llama sueño perdido o deuda de sueño y solemos procrastinar, esperando que sea el fin de semana el que repare esta deuda. Sin embargo, dormir es una carrera de fondo y el descanso tiene más de maratón que de esprín corto.

Por este motivo, deberíamos ser fondistas del descanso y no un Usain Bolt que pretenda resolver sus problemas diarios de dormir poco con una panzada el sábado o el domingo. Sobre todo porque no es sencillo caer así de rendido y, segundo y más importante, porque no va a ser beneficioso, razón por la que conviene conocer cómo conciliar el sueño: trucos para que dormir sea más fácil, que ya te contamos en THE OBJECTIVE.

Esto no quiere decir que sea mejor aumentar la deuda de sueño, pero sí que seamos conscientes de que dormir un par de horas más el fin de semana no es el remedio. O no lo es cuando tenemos sueño acumulado de manera cotidiana y pretendemos que el fin de semana lo solucione o que haya suplementos para dormir de libre dispensación (sin receta).

Además, conviene que olvidemos el concepto de cura de sueño, que nada tiene que ver con recuperar sueño perdido. De hecho, es un concepto que deviene de la psiquiatría donde se somete al paciente a un sueño artificial con sedantes y que sólo se hace en clínicas psiquiátricas con pacientes con trastornos mentales.

Qué es el sueño perdido o deuda de sueño

Aunque el término pueda parecer un poco proustiano con el sueño perdido, la realidad es que es mucho menos romántico. Básicamente es la diferencia entre la duración óptima del sueño y lo que realmente dormimos. A partir de ahí cambian los parámetros de lo que se considera duración óptima del sueño.

Como es lógico, los bebés, los niños y los adolescentes necesitan dormir más. A medida que nos hacemos mayores nuestra demanda de sueño cae, pero se estima que hacen falta entre siete y nueve horas diarias. De nuevo es un patrón estándar, pues hay gente que apenas necesita seis horas y personas que requieren más de nueve horas.

La cuestión es que pretendemos enmendar esa ausencia de sueño con los días libres. Sin embargo, no es beneficioso y, sobre todo, en caso de que se haga ha de hacerse bien. Lo que sí es evidente es que la falta de sueño está vinculada a diferentes enfermedades de todo tipo vinculadas a la deuda de sueño. Mayor riesgo de accidentes cardiovasculares, diabetes, obesidad, ansiedad, depresión… La lista de patologías asociadas a un mal sueño son más que abundantes y sus fuentes están más que contrastadas. Razón por la que conviene conocer los efectos que produce dormir menos de seis horas al día.

Además, conviene hacer una distinción entre lo que se considera privación de sueño o insomnio, pues a veces se confunde y no es lo mismo. Lo primero obedece a una insuficiencia de sueño que puede ser crónica o aguda y que, entre otras causas, se puede deber al insomnio, a la apnea del sueño o a ciertos trastornos mentales que impiden la dormir.

Cómo mantener una buena higiene del sueño

Volvemos a jugar con la simbología de Marcel Proust, pero recuperar cierto sueño perdido es factible. No es algo que se pueda hacer en un día, evidentemente. La clave, aunque sea redundante, es que es mejor no perder el sueño. La perogrullada se cuenta sola, pero siempre es mejor no acabar perdiendo horas de sueño que luego tener que recuperarlas.

Por este motivo es conveniente mantener ciertos patrones de higiene del sueño. Entre los que cita la Sleep Foundation estadounidense hay varios que son muy fáciles de alcanzar. Mencionan de esta manera el hecho de mantener un calendario de sueño que garantice las horas de descanso. También tener una rutina nocturna de relajación que evite las luces fuertes, las emociones fuertes o los aparatos electrónicos será bien recibida.

Del mismo modo, los hábitos durante el día también cobran importancia para que no haya deuda de sueño. Prescindir de estimulantes o de convertir el dormitorio en algo más que la cama es una mala idea. También recomiendan minimizar el uso de pantallas e invitan a hacer cierto ejercicio que nos permita liberar endorfinas y dormir mejor. Junto a eso, esa conversión del dormitorio en lugar de descanso a costa de luces tenues, pocos ruidos e incluso la temperatura óptima a la que deberías dormir para descansar bien.

Cómo recuperar el sueño perdido (o deuda de sueño)

Cuando estamos en fases breves de privación del sueño que pueden ser de uno o varios días, tomar pequeñas siestas de 10 o 20 minutos al día pueden venir bien, explican desde Sleep Foundation. Además, también apuntan a ese descanso extra en los fines de semana para corregir parte de la privación del sueño, aunque no es la panacea.

Determinados estudios apuntan a que la deuda de sueño no se recupera con un sueño extra los fines de semana. Es posible que sí estemos menos cansados, pero este nivel de fatiga es la punta del iceberg del sueño perdido.

En ese sentido, lo que explican es que se recuperar una hora de sueño perdido exige cuatro días de descanso y hasta unos nueve días para eliminar completamente esta deuda de sueño. Con esto se conseguiría que el organismo vuelva a su estado basal, eliminando los efectos negativos que se asocian a la pérdida de sueño.

También hay estudios que han probado que se necesitan hasta una semana entera para recuperar 10 días de restricción de sueño, razón por la que mejor prevenir que curar en estos casos.