Creatina: qué es y qué mitos hay detrás de este atajo para desarrollar músculo rápidamente
Son muchos los peros que se asocian a la creatina, aunque la realidad y la evidencia científica demuestran que prácticamente todos son falsos
Un hombre levanta pesas en el gimnasio | ©Freepik.
Frecuente en los gimnasios y en el deporte de competición, la creatina tiene ciertos claroscuros dentro de la suplementación que merece la pena descubrir. Sin embargo, es habitual que pensemos que sólo tiene un carácter exógeno a nuestro propio cuerpo. Nada más lejos de la realidad, evidentemente.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, presente en nuestros músculos y en determinadas células. Por este motivo, su síntesis natural se produce en hígado, páncreas y riñones. Lo no menos evidente es que no generamos tanta creatina como muchos deportistas preferirían, razón por la que se acude a la suplementación.
La cuestión, como sucede con tantos otros suplementos, es que la creatina sin control no sirve de nada. Como tampoco sucedería nada si realmente no adaptamos nuestras rutinas físicas para maximizar su ingesta. No es un producto milagro que nos va a ayudar a desarrollar músculo o hipertrofiar si no cumplimos con la primera máxima: hacer ejercicio.
Más allá de eso, son muchos los deportistas que consideran que la creatina sólo es apta para la hipertrofia, para los powerlifters o los ejercicios de fuerza. La realidad científica demuestra que no, pues otro tipo de deportistas, especialmente los dedicados a competiciones de resistencia o en deportes aeróbicos también se pueden beneficiar de ella.
Qué es la creatina
Cuando ingerimos creatina, el organismo y los músculos lo convierten en fosfato de creatina, el precursor del trifosfato de adenosina o adenosín trifosfato. Son palabras extrañas, pero podemos resumir en que este trifosfato es uno de los máximos responsables de obtención de energía.
Por tanto, la creatina es el estímulo orgánico que permite una mejora de la producción energética y, por tanto, ayudará a que nuestros esfuerzos físicos sean más abundantes y repetibles. Una síntesis muy elemental nos permitiría decir que la creatina es una especie de turbo para nuestros músculos.
Con ello se genera un círculo virtuoso, pues si tenemos más energía, levantaremos más peso —o haremos más repeticiones— y por tanto desarrollaremos más músculos. La cuestión, más allá de esta máxima, es saber si todos necesitamos creatina o por qué sentimos que no crecemos tanto como querríamos.
Mitos sobre la creatina
Convertido en suplemento milagro, el problema de la creatina es pretender que haga las cosas que nosotros no hacemos. Por tanto, exigir a un suplemento que pasemos de tirillas a Superman simplemente con ella y haciendo un poco más de deporte es un error. Del mismo modo, no todo el mundo reacciona igual a la suplementación, donde también influyen pautas genéticas.
Evidentemente, también influye nuestra dieta, edad, género o tipo de deporte realizado (además de su intensidad). Por todos estos motivos, la reacción a la ingesta de creatina no es igual para todos los públicos. Motivos que hacen que convenga destripar algunos de los mitos que rodean a la creatina.
Lo que sí es evidente en torno a la creatina es que debe ser monitorizada por un especialista en nutrición deportiva y dietética. El problema, como es habitual en muchos suplementos, es su ingesta recomendada por profesionales que desconocen su metabolismo y sus aplicaciones. De hecho, hay franjas de edad que podrían verse beneficiadas por el consumo de creatina.
Es un elemento sólo para culturistas y levantadores de peso
Este es uno de los primeros y más grandes errores. La creatina mejora el rendimiento físico de cualquier deportista, sean de resistencia o sean de fuerte. Permite hacer mejores marcas y aumentar nuestra resistencia y durabilidad, así que tanto un corredor como un powerlifter podrían verse beneficiados.
De hecho, hay estudios que también avalan el consumo de melatonina en edades avanzadas, pues es una forma de combatir la sarcopenia. También su uso en niños o adolescentes podría ser beneficioso, aún siendo seguro, pero esta evidencia científica no está tan largamente desarrollada.
La dieta no influye en la generación de creatina
Sí, evidentemente. La creatina también se genera en nuestro cuerpo y también la producimos en base a lo que comemos. Lo más evidente es recordar que las dietas especialmente ricas en proteínas van asociadas a una mayor generación de creatina. Por lo tanto, esta es una de las razones más habituales por las que una persona con una dieta pobre en proteínas suele ver grandes resultados cuando consume creatina y se ejercita regularmente.
Pasa lo contrario con personas que ya tienen una dieta rica en proteínas, pues generan más creatina natural y, por tanto, su cambio físico no es tan evidente ni tan inmediato como en las personas que no incluían proteínas. Aun así, suplementaciones de entre tres y cinco gramos diarios serán más que suficientes, olvidando el concepto de ‘fase de carga‘ que tantas veces se ha mencionado, pues en deporte amateur no es especialmente relevante. La otra forma de ingesta recomendada es la de 0,1 gramos por cada kilo de peso.
Tomo creatina, pero no experimento cambio
Puede ser que tu dieta influya, podría ser tu genética, o simplemente puede ser que no estés haciendo suficiente deporte como para notar mejora. El consumo de creatina no mejora de manera instantánea tu rendimiento, pues necesitarás más de una semana para comprobar sus efectos. Sin embargo, hay más vistas que debemos seguir. Como ya te explicamos en THE OBJECTIVE, hay evidencias científicas que demuestran que es cierto que comer más proteína desarrolla más los músculos.
Lo primordial es que hagamos realmente deporte —del tipo que sea— y no pretendamos convertir la creatina en el suplemento milagro que nos permita correr más o durante más tiempo. Tampoco va a permitir por sí sola que levantemos más peso o hagamos más repeticiones, sino que será una ayuda que requiere de nuestra constancia.
La creatina engorda
Este es otro de los grandes mitos, especialmente cuando se ingiere con otras suplementaciones. La realidad es que la creatina no engorda y que sus excedentes se excretan sin problema en el caso de no consumirse. El problema que sucede con frecuencia es que la creatina se solapa con otros suplementos.
Batidos de proteínas, una dieta rica en calorías o incluso el consumo de grasas por otras vías hace que podamos culpar a la creatina del aumento de peso. La realidad científica demuestra que la creatina no es la que nos hace engordar, pero existe un efecto de comorbilidad durante su ingesta que nos pueda llevar a ese equívoco.
La creatina no es segura
Otro de los grandes mitos, pero la realidad es que la creatina es segura. Además, otras falacias apuntan a que genera calambres o produce alopecia. Las dos también son falsas: la alopecia no genera calambres y no nos deja calvos. Tampoco produce impotencia ni reduce la cantidad de testosterona.
