Cuántas calorías quemar al día para perder peso: una pregunta y muchas respuestas
Para perder peso no hay atajos y, sobre todo, conviene saber por qué pretendemos hacerlo
Una mujer cansada con un cuaderno en la cocina | Freepik
Es posible que vayamos detrás de un animal mitológico, el de la pregunta de cuántas calorías hay que quemar al día para perder peso, pues lo cierto es que no es una ciencia exacta. De hecho, cualquier intento de perder peso o adelgazar no se puede sintetizar sólo en la pérdida calórica, sino también en una mejora —en términos totales— de la calidad de vida.
También conviene comprender por qué pretendemos perder peso y si esto obedece a motivos de salud. La clave en estas preguntas es saber si realmente estamos perdiendo peso para ganar en salud o si por el camino vamos a perder salud por perder peso. En cualquier caso, hay evidencias matemáticas detrás de la pérdida de peso.
Se trata de algo tan sencillo como el déficit calórico, del que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE en varias ocasiones. Es una simple resta de las calorías que ingieres por las calorías que consumes. Así que para perder peso deberías estar consumiendo más calorías de las que ingieres.
Suena a perogrullada, aunque la realidad es algo más tozuda, pues no sólo importa esta resta, sino también que seamos coherentes con ella y que, además, mejoremos otros hábitos de vida. Puede que resulte extraño contemplarlo así, pero digamos que hacer dieta es el camino fácil para perder peso. No porque sea algo que pueda resultar pan comido —lo cual es una ironía—, sino porque parece más accesible que corregir otros factores que también influyen en el aumento de peso.
Mejorar la higiene del sueño (es decir, dormir mejor); hacer deporte; limitar el impacto del estrés en nuestro día a día; mantener una buena salud social… Patrones que afectan a la ganancia de peso por distintas razones y que, a veces, nos parecen más complicados de ajustar. Por eso, no sería correcto centrarnos en la obsesión de cuántas calorías quemar para perder peso. Lo conveniente sería entrar en un círculo virtuoso donde comer más saludable, descansar mejor y hacer deporte.
Los tres caminos por los que nuestro cuerpo quema calorías
Cuando hablamos de perder peso y quemar calorías debemos tener claro que nuestro cuerpo no sólo ‘quema’ grasa. También, con la pérdida de peso, estamos disminuyendo la masa muscular. Junto a ello, debemos tener claro que nuestro cuerpo utiliza energía —calorías— para sus tareas cotidianas y para sus extras. Lo que significa en tareas cotidianas es lo que llamamos metabolismo basal o tasa metabólica. De manera igualmente resumida, digamos que es la energía que el cuerpo consume simplemente para mantenerse vivo.
Después están las calorías que podemos quemar con nuestra actividad. Correr, hacer deporte, levantar pesas, fregar el suelo, caminar, hacer la comida… Todo esto nos ayudará a quemar calorías y, si no ingerimos más de las que consumimos, a perder peso. No obstante, la clave es la constancia. De nada sirve darse un atracón deportivo un día, negándose calorías comiendo, si al día siguiente vamos a volver a las andadas y comer más calorías de la cuenta.
Por este motivo, conviene saber que el gasto energético diario se divide en tres apartados. Uno es el metabolismo basal. Otro es la denominada termogénesis por actividad física —lo que te explicamos en el párrafo anterior— y el otro es la acción dinámica específica de los alimentos. Aunque suene extraño, no es otra cosa que la quema de calorías que llevamos a cabo al masticar, digerir y absorber los alimentos. Aparte de eso, conviene saber que hay alimentos termogénicos que aumentan el consumo de calorías cuando los comemos. Ahora bien: ¿cuántas calorías hay que quemar al día para perder peso?
Cuántas calorías quemar al día para perder peso: el factor metabólico
La respuesta corta es simple: más de las que ingieres. La respuesta larga es más compleja y conviene ser detallado con ella. Sin elucubrar mucho, conviene tener claro que nuestro cuerpo también genera un círculo vicioso a través de la dieta y el hambre. Hay determinadas hormonas como la grelina, la leptina o el cortisol que afectan a nuestra sensación de hambre, de saciedad o de estrés. Por eso, lo evidente es la respuesta corta, pero realmente nos conviene conocer la larga.
¿Qué quiere decir esto? Pues que nuestro organismo nos juega ciertas malas pasadas. Si, por ejemplo, intentamos ir a un déficit calórico muy alto, la realidad es que nuestro metabolismo se ralentiza y que la tasa metabólica se reduce. ¿Por qué? Pues porque perdemos músculo —cuya regeneración de tejidos contribuye a tener un metabolismo más rápido— y porque nuestro cuerpo es más inteligente de lo que pensamos.
Al hacer dietas muy restrictivas, el organismo ralentiza su metabolismo porque interpreta que tenemos poco alimento disponible. Esta herramienta de defensa ancestral era fundamental en épocas de carestía. Algo que no sucede en un siglo XXI donde abunda la comida, ya nuestro organismo no ha ‘evolucionado’ tan rápido como para adaptarse a este perfil. Por suerte, evidentemente, que tenemos este modo ahorro de serie.
La realidad sobre cuántas calorías necesitas quemar al día
Lo conveniente es no pasarse de frenada e ir disminuyendo la ingesta calórica de manera paulatina. Se estima que lo conveniente es sólo reducir entre un 10% y un 20% de las calorías que necesitamos para el gasto energético diario. ¿Podría ser más? Sí, claro, pero nos arriesgamos a pasar hambre. También a generar efecto rebote y a entrar en una espiral indeseada de pérdida de tejido muscular, ralentización del metabolismo y a provocar una baja adherencia en la dieta.
Es decir: pasar hambre nos va a complicar la tarea de perder peso. Por este motivo, conviene plantearse escenarios lógicos tras calcular cuál es nuestro gasto energético diario. Para ello hay algunas herramientas online o directamente podemos calcular nosotros sobre esta base de la Universidad de Kansas.
En general, todos los métodos para calcular las necesidades calóricas diarias se basan en distintas ecuaciones. Una de las más aceptadas la conocida como ecuación Mifflin-St Jeor, que mejoró la forma de contar calorías que sugería la ecuación Harris-Benedict. Basándose en ella, podrías conocer cómo restar calorías a tu dieta si cuentas los macronutrientes.
