Dime qué edad tienes y te diré qué ayuno intermitente te conviene más para adelgazar

Hay poca gente que, en la actualidad, no conozca el ayuno intermitente. De hecho, al margen de que ayuda a adelgazar, este patrón se ha convertido en el modelo de alimentación más famoso de los últimos tiempos, sobre todo porque es muy fácil de seguir, ya que consiste, básicamente, en no ingerir ningún alimento durante determinadas horas del día.

El ayuno intermitente, además, tiene numerosos beneficios para la salud y para perder peso. Además, como te decíamos, no conlleva apenas esfuerzo, por lo que es complicado que uno acabe abandonando el plan que se ha propuesto, como sí sucede con dietas demasiado restrictivas.

El tipo de ayuno intermitente que más te conviene según tu edad

El ayuno intermitente, como hemos dicho, es un patrón alimentario que alterna entre períodos de ayuno y de alimentación, como su propio nombre indica. Los métodos comunes de esta tendencia incluyen ayunos diarios de 16 horas o de 24 horas durante dos veces por semana.

Hay diferentes tipos de ayuno intermitente, siendo el más seguido el de 16 horas, que consiste en ayunar durante ese tiempo y comer normalmente durante las ocho horas restantes del día. Pero, ojo, esto no significa que todos debamos hacer este. De hecho, según nuestra edad, hemos de optar por uno u otro, tal y como apuntan los expertos de Betterme:

• De los 18 a los 25 años de edad: los expertos en nutrición de la mencionada plataforma recomiendan alternar un día de normalidad alimentaria con uno de ayuno total. Este sería la opción Eat Stop Eat (comer, parar, comer) del ayuno intermitente, que, como su propio nombre indica, consiste en ayunar durante 24 horas varias veces por semana.
• De los 25 a los 35 años: recomiendan el ayuno de 14 horas, que consiste en dejar de comer durante durante esas horas al día para propiciar esa reducción de insulina.
• De los 35 a los 45 años: el ayuno 18:6, que consiste en comer durante 18 horas y no ingerir nada durante las seis restantes. Esto sería, más o menos, lo que hace la mayoría de los mortales, quienes durante la noche no comen porque están durmiendo.
• De los 45 a los 55 años: para este grupo de población, los expertos abogan por el ayuno intermitente 20:4, que consiste en ayunar durante 20 horas y comer solo durante las cuatro restantes.
• Para los mayores de 55 años, lo mejor, según estos profesionales, es el archiconocido ayuno 16:8, que es el más seguido, y que se basa en ayunar durante 16 horas y comer durante ocho. Este ayuno intermitente es el más flexible de todos, ya que podemos elegir cualquier ventana de ocho horas para consumir alimentos. Hay personas que eligen no desayunar: hacen su última comida del día a las 22 horas de la noche, y ya no ingieren nada (agua y café solo sí, por ejemplo) hasta las 14 horas de la jornada posterior. De esta forma, y si no somos muy de desayunar, podremos adelgazar muy fácilmente simplemente desayunando café solo o alguna infusión (sin azúcar).

Por qué funciona el ayuno intermitente

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede conseguir varias cosas:

• Reducción del número de calorías que ingerimos.
• Modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa, como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso.
• Disminuir el azúcar en sangre, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa para funcionar.
• Acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.
• Perder un 3-8% de nuestro peso en un periodo de 3-24 semanas, según un estudio de 2014.
• No perderemos tanta masa muscular como la causada por dietas demasiado restrictivas, tal y como demostró otra investigación.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos tres días?

El ayuno no se hace únicamente para adelgazar, sino para conseguir los otros muchos beneficios que proporcionaObviamente, siempre hay que hacerlo de manera controlada y supervisada por un médico. Una vez sabido esto, veamos qué sucede en nuestro cuerpo cuando estamos 72 horas sin comer (durante el ayuno se puede/debe tomar infusiones, café solo y agua).

• De 0 a 4 horas de ayuno. En las primeras cuatro horas de ayuno entramos en la fase de crecimiento anabólico. «Tu cuerpo está usando la energía que acaba obtener de los alimentos que has comido. Tu páncreas produce insulina. Esto le permite a tu cuerpo usar la glucosa que se liberó en tu torrente sanguíneo después de la comida y almacenar cualquier exceso de energía en sus células para su uso posterior», detallan la Dra. Bindiya Gandhi en Mbghealth.
• De 4 a 16 horas de ayuno. En esta fase todos esos nutrientes adicionales comienzan a liberarse del almacenamiento para ser utilizados como energía. Una vez que se agota la energía almacenada en tus células, tu cuerpo comienza a usar la grasa almacenada. El proceso de liberar grasa y quemarla para obtener energía libera sustancias químicas conocidas como cuerpos cetónicos para obtener energía, lo que generalmente ocurre alrededor de las 16 horas. En esta fase también comienza la autofagia, el proceso constante que renueva nuestras células, evitando que se concentren desechos en nuestro cuerpo. 
• De 16 a 24 horas de ayuno: cuando superamos las 16 horas, la glucosa en las células y el glucógeno en el hígado y los músculos comienzan a disminuir rápidamente, lo que hace que quemes la grasa almacenada para satisfacer las necesidades de energía de tu cuerpo. 
• De 24 a 72 horas de ayuno: en esta fase tu cuerpo entrará en un estado llamado cetosis, en el que se queman tus reservas de grasa para obtener energía. A medida que las células grasas se descomponen para obtener energía, se crean cuerpos cetónicos y se liberan en el torrente sanguíneo. Los cuerpos cetónicos actúan como combustible para el cerebro cuando la glucosa escasea. En esta fase se puede producir un aumento importante en tu rendimiento cognitivo, claridad mental y sensación general de energía y bienestar al iniciar un ayuno de varios días. 

Tres claves para que el ayuno intermitente sea un éxito

Una vez que hemos visto todas las opciones de ayuno intermitente (la más recomendable es la 16:8), vamos a ver qué factores hemos de tener en cuenta para que nuestro plan sea un éxito y no lo abandonemos nada más comenzarlo:

• Adaptarnos al plan: debemos tener paciencia, pues si, por ejemplo, estamos acostumbrados a desayunar, por ejemplo, y de pronto dejamos de hacerlo o nos enfrentamos al día con un café solo (sin azúcar ni leche), sentiremos que nos falta algo y pasaremos algo de hambre. Es normal y por ello hay que tener paciencia. Una vez que hayas cogido el hábito, verás que te sientes mucho mejor y el cuerpo no te pedirá comida en las horas de ayuno elegidas.
• Comer bien en las horas permitidas: obviamente, nada de esto tendrá sentido si en la ventana de alimentación te hinchas a procesados o no comes equilibrado.
• No obsesionarte con las calorías: aunque toda caloría cuenta, no debes obsesionarte y sí comer con normalidad, equilibrado y sano en las horas en las que no ayunas.

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María Palmero

Si tienes alguna duda, consulta a tu médico o nutricionista antes de comenzarlo.