Estas son las peores proteínas para adelgazar y para la salud (y casi nadie lo sabe)
Todos sabemos que hay que comer proteínas, pero no siempre elegimos las que más nos convienen
Pollo asado | Unsplash
Todos sabemos que para adelgazar hay que comer proteínas, ya que numerosas investigaciones han determinado que aquellos que consumen alimentos que las contienen tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo. Asimismo, también se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han demostrado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo.
Además, hay una serie de razones por las que las dietas ricas en proteínas aumentan la pérdida de peso:
- Aumentan nuestra saciedad, lo que, según los estudios, puede hacer que comamos menos.
- Reduce nuestros antojos y nuestro deseo de comer de noche, tal y como se ha demostrado.
- Acelera el metabolismo, gracias al efecto térmico.
- Cambiar las hormonas del peso: las proteínas reducen los niveles de la hormona del hambre, grelina, y aumentan las hormonas reductoras del apetito, GLP-1 y PYY.
Además de lo mencionado, no consumir suficiente proteína por día podría provocar pérdida de masa muscular, cabello y uñas débiles o problemas inmunológicos. ¿Y cuánta es suficiente? Algunos expertos aseguran que el cuerpo necesita una cantidad mínima de 0,7 gramos de proteína por cada kilo de peso de una persona.
Sin embargo, y a pesar de estas evidencias, hay que elegir las proteínas correctas, tanto para la salud como para adelgazar. Te decimos cuáles son las peores.
Las peores proteínas para adelgazar y para la salud
Lamentablemente para los españoles —ya que nuestro país es el mayor consumidor de carne de la UE, según datos de la FAO—, los alimentos que proceden de los animales son las peores fuentes de proteínas que podemos comer, tal y como ha detallado un estudio publicado en Obesity Science & Practice, en el que los investigadores siguieron a 244 participantes con sobrepeso; y determinaron que aquellos que comieron una dieta basada en vegetales adelgazaron alrededor de 6,3 kilos, procedentes, sobre todo, de grasa visceral (la más difícil de eliminar).
¿Y qué tiene esto que ver con la carne? Pues los expertos del estudio aseguraron que el 55% de la reducción de peso se debió a comer menos carne, el 26% se debió a comer menos lácteos y el 15% a la reducción de grasas en la dieta.
Las personas con un consumo habitual de carne, pescado o lácteos en cantidades consideradas normales desarrollan con más frecuencia obesidad, resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares
Otra investigación de Rotterdam, que detalla la doctora Judit Soto en su libro Salud con razón (Ed. Paidós), llegó a conclusiones parecidas tras hacer un seguimiento a casi 15.000 personas, a las que se midió la cantidad de proteínas ingeridas y el alimento que la aportaba. También se hicieron pruebas médicas como análisis, medidas de peso y talla, entre otras. Así, después de 30 años de seguimiento, se estableció que «las personas con un consumo habitual de carne, pescado o lácteos en cantidades consideradas normales (unos 1,2 g/kg al día de media) desarrollaron con más frecuencia obesidad, resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares. No sucedió en aquellos que consumieron proteína vegetal (legumbres, frutos secos, etc.)», asegura la doctora en su libro.
De entre los alimentos cárnicos, estos son los peores
Como hemos visto, las fuentes proteicas que proceden de animales no son del todo recomendables. A pesar de eso, hay clases, y a continuación te detallamos las peores en lo que a salud y a adelgazar se refiere:
- Embutidos: son una opción fácil para el almuerzo o la cena, pero no es recomendable. Puestos a elegir, mejor el jamón ibérico o el pavo. Y siempre elegir las versiones reducidas en sal.
- Salchichas: contienen un alto contenido de grasas y sodio, por lo que no es recomendable comerlas en exceso.
- Cerdo: especialmente, hemos de limitar el consumo de panceta de cerdo, pepperoni y salami, ya que está repleta de grasa saturada.
Entonces, ¿qué proteínas son las mejores?
La mencionada doctora Soto afirma que comer proteínas vegetales (legumbres, frutos secos, vegetales o fruta) disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo II, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares y también el riesgo de muerte (por enfermedad cardiovascular, cáncer, etc.). Algunos ejemplos:
- Lentejas: contienen 24,6 gramos por porción de 100 gramos. Además, proporcionan nutrientes esenciales como hierro y ácido fólico y son una gran fuente de hidratos de carbono complejos.
- Garbanzos: 20,5 gramos por porción de 100 g . Son una gran fuente de proteínas, esenciales para perder peso, además de fibra y carbohidratos complejos.
- Judías pintas: 24,4 gramos por porción de 100 g. Sus propiedades antioxidantes ayudan a prevenir la inflamación, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, tal y como detalló un estudio.
- Semillas de chía: 16,5 gramos por porción de 100 g. Es una potente fuente de fibra y ácidos grasos omega-3, de fibra (unos 10 gramos por cada 30 gramos de producto) y también de proteínas.
- Almendras: 21,4 gramos por porción de 100 g. Además, su consumo se ha relacionado con la pérdida de peso, tal y como detalló una investigación de la Universidad del Sur de Australia, publicada en la revista científica European Journal of Nutrition.
- Edamame: 11,9 gramos por porción de 100 g. Tiene un alto contenido de fibra y folato, además de vitaminas y macronutrientes.
Lo mejor, como siempre te decimos, es comer de todo un poco, pero más de lo que es más sano, evidentemente. Y ante cualquier duda, consulta con tu médico o nutricionista.
