Ácido fólico: qué es, por qué es importante, de dónde se obtiene y para qué lo necesitas
No es sólo fundamental en el embarazo, sino también para otros momentos de la vida
Un hombre mayor hace deporte | ©Freepik.
En el mundo de los macronutrientes y micronutrientes generalmente hay zonas desérticas de ciertas sustancias que necesitamos, pero no sabemos ni de dónde salen ni por qué las necesitamos. Es algo que le sucede al ácido fólico, un micronutriente al que solemos vincular con el embarazo y con aumentar las posibilidades de concepción, pero no es ésta su única misión.
El problema con los micronutrientes es que resultan menos evidentes que las proteínas, las grasas o los hidratos de carbono. Un hándicap que con el ácido fólico —o los folatos— nos puede jugar malas pasadas. No se trata, como es lógico, de necesitar lecciones de química orgánica para saber qué es, cuál es su síntesis o cómo funciona. Quizá nos resulte más evidente saber de dónde sacarlo y para qué nos puede venir bien.
Como vamos a ver, es curioso comprobar cómo afecta a grupos de edad especialmente diversos donde, además, hay ciertos problemas de inmunosupresión o inmunodeficiencia. No obstante, las necesidades de ácido fólico son dispares en función del género, la edad y determinadas enfermedades que podamos padecer. Lo que sí es cierto es que es un micronutriente esencial en la división celular y en el desarrollo de los tejidos.
Debido a ese carácter, el ácido fólico tiene una gran relevancia en la formación de las células sanguíneas y en el funcionamiento del sistema inmunitario. Dos realidades que, a menudo, van muy de la mano en determinadas patologías que pueden afectar a grupos muy heterogéneos.
Qué es el ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble, considerada la versión sintetizada del folato, una de las vitaminas del grupo B. Como sucede con la mayor parte de las vitaminas, nuestro cuerpo no las genera por sí solas, así que debemos recurrir a la dieta para incorporar al ácido fólico.
Hay alimentos que son naturalmente ricos en él, pero debido a la importancia que tiene en la nutrición, son muchos los productos que se acaban enriqueciendo con ácido fólico. Antes, además, hemos mencionado que ácido fólico y folato son lo mismo. No necesariamente, aunque a menudo son términos que usamos de manera indistinta. Lo que sí es cierto es que ambos son una misma realidad: distintas formas de vitamina B9. En este sentido, el folato sería el nombre genérico que se da a todas las formas de la B9, mientras que el ácido fólico sería una síntesis específica de esta vitamina.
Para qué sirve el ácido fólico
Abrimos el discurso mencionando su trascendencia en el mundo del embarazo y de la maternidad. No obstante, no sólo tiene esa virtud. Sí es cierto que siempre se vincula su presencia y su correcto aporte durante el embarazo. Con ello se minimiza el riesgo de desarrollar defectos del tubo neural, una malformación estrechamente vinculada a bajas cantidades de ácido fólico.
No obstante, hay más realidades. En cierto tipo de personas, especialmente en ancianos o en personas que sufren de alcoholismo, el ácido fólico suele ser bajo. Además, en determinados aspectos también tiene una estrecha vinculación con patologías del sistema digestivo. Algo que sucede con la enfermedad de Crohn o enfermedades autoinmunes como la enfermedad celíaca. De hecho, la deficiencia de ácido fólico está muy relacionada con ellas, como también sucedería en el caso de las personas sometidas a diálisis.
Por parte de estas razones, las virtudes del ácido fólico, entre las que se encuentra ese crecimiento celular, la producción de determinadas proteínas, así como la reparación de las cadenas de ADN, se vinculan a combatir determinadas patologías. Una de ellas, muy frecuente en casos de deficiencia de ácido fólico, es la anemia, también asociada a bajos niveles de hierro. Aunque también puede suponer ineficiencias en el desarrollo de los niños si durante el embarazo no se consumía ácido fólico. También en adultos se vincula su deficiencia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cuál es la ingesta recomendada
En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el ácido fólico variará. Así lo calculan desde el estadounidense National Institute of Health. Se estima que una persona adulta debe consumir unos 400 microgramos al día, cantidad que habría de aumentar en embarazadas hasta los 600 microgramos.
Entre los beneficios de cumplir con estas ingestas se suelen citar la evitación de complicaciones en el embarazo, una mejor de la capacidad cognitiva —algo especialmente relevante en personas mayores— y la reducción de los riesgos de anemia. También jugaría un papel trascendental en el tratamiento de enfermedades de salud mental, así como en tratamientos de fertilidad.
Dónde encontrar el ácido fólico
Cuando tomamos ácido fólico, nuestra hígado se encarga de metabolizarlo en un componente que se conoce como 5-MTHF. En cualquier caso es un micronutriente que está mucho más presente en hortalizas, frutos secos y determinadas legumbres, siendo su presencia casi residual en las carnes, pero con una excepción importante.
Muy abundante en la soja o en las semillas de girasol, la presencia del ácido fólico también es notable en determinadas verduras de hoja verde como acelgas, espinacas o los grelos y las nabizas. Junto a ellos, legumbres como loas judías o los garbanzos, así como determinados frutos secos. Cacahuetes, almendras o avellanas estarían en la ecuación.
No obstante, hay dos fuentes de ácido fólico de origen animal especialmente relevante como son el hígado de ternera y, en menor medida, los riñones. Ejemplos claros de los beneficios de la casquería, de los que ya te hablamos en THE OBJECTIVE, y que pueden ser buenos aliados para combatir su deficiencia.
