Cómo hacer las mejores flexiones para ponerte en forma sin gastar dinero
Baratas, rápidas y para todos los públicos: se acabaron las excusas
Una mujer haciendo flexiones. | ©Freepik.
Culpar al frío, a la falta de tiempo, a la distancia o al presupuesto de no estar en forma es un error. Independientemente del momento del año, siempre hay herramientas baratas y accesibles que nos pueden permitir ponernos en forma sin gastar dinero. De hecho, es algo que lleva varios años al alza con prácticas como la calistenia, de la que ya te hablamos en THE OBJECTIVE. Dentro de ella, hay elementos fundamentales como las típicas flexiones (a veces llamadas planchas). Un ejercicio tan barato como eficaz del que hoy os vamos a explicar todo para que hagáis mejores flexiones y os pongáis en forma con ellas sin tener que abrir la cartera.
Evidencias de su utilidad hay muchas y excusas para no empezar a hacer flexiones no hay ninguna. El concepto planchas deriva de que en inglés a este tipo de ejercicios se le llame plank, aunque lo más habitual es que las hayamos llamado flexiones toda la vida. Lo evidente, como su nombre, indica, es que se deben a una flexión del cuerpo (los brazos, generalmente) y que nos pueden venir bien en cualquier tipo de circunstancia. Además, no olvidemos que se trata de un ejercicio de fuerza básico.
De hecho, las flexiones son un ejercicio muy útil tanto para personas con un bajo tono físico como para personas muy deportistas. No en vano, no necesitan nada más que nuestro propio peso, es el típico ejercicio que se puede hacer en una oficina, de vacaciones o cuando no estamos en nuestro gimnasio.
Flexiones: la calidad importa más que la cantidad
Además, si ahora estás pensando que tu peso es demasiado grande como para ser soportado por tus brazos o que es complicado físicamente realizar flexiones sobre el suelo, vuelve a olvidar la caja de los prejuicios. Las flexiones, si al principio te costaran sobre el suelo, las puedes hacer también sobre superficie elevadas o verticalmente contra una pared.
La cuestión es ponerse en forma y empezar a moverse. Curiosamente, muchas personas también creen que las flexiones son un tipo de ejercicio orientado, especialmente al tren superior. Lo bueno, nada más lejos de la realidad, es que es un ejercicio que también potencia el tren inferior y, además, puede venirnos de perlas para remediar ciertos dolores articulares de cadera.
No obstante, no es solo cuestión de hacerlas, sino de hacerlas bien. Controlar la respiración, medir los tiempos, saber repartir el peso o cómo colocarnos será clave para hacer mejores flexiones, efectivas y poco lesivas. De hecho, es habitual que esto último suela preocupar a mucha gente, especialmente por la carga que supone en manos y muñecas. Por suerte, hay ejercicios para todos los públicos.
Cómo hacer las mejores flexiones
Insistimos en que hay casi tantas flexiones o planchas como tipos de personas que las quieran hacer. Nosotros hoy no nos vamos a volver locos para explicaros cómo hacer las mejores flexiones, pero ten en cuenta que se pueden hacer a una mano a dos laterales, verticales, horizontales, con salto, sin él…
Casi todo lo que imaginéis que se puede hacer con una flexión se podrá hacer. Dicho esto, si no tenemos ni experiencia ni mucho fondo físico, lo más recomendable es empezar con flexiones de antebrazos. ¿Qué significa esto? Pues que, si tenemos las muñecas o las manos muy dañadas y no podemos soportar fácilmente nuestro peso, es mejor que apoyemos directamente todo el antebrazo.
De esta manera, vamos a repartir mejor el peso y las flexiones van a ser mucho más sencillas y amables. ¿Las debemos hacer así siempre? Pues no, lo suyo sería intentar empezar a meter dificultad o distintas cargas a medida que vamos evolucionando. En modo alguno, si se nos hicieran bola o nos doliera, siempre podemos volver a las flexiones de antebrazo.
Coloca las rodillas y las manos en el suelo, échate hacia delante y pon los dos antebrazos en el suelo, asegurándote de que apoyas los codos en el suelo y justo bajo los hombros. Luego estira los pies hacia atrás para que las piernas queden totalmente estiradas, junta tus pies y apoya los dedos de los pies en el suelo.
Ahora ya tienes la postura. Recurre a la fuerza del abdomen y mantén codos y antebrazos en el suelo, elevando sólo el torso, el vientre y las piernas. Recuerda también mantener la cabeza en línea con la columna y la pelvis —la alineación es fundamental— al tiempo que aprietas varios grupos musculares como glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Lleva los talones hacia el fondo y ahí resiste el movimiento, aguantando la postura el tiempo que puedas. Pasado ese momento, vuelve al suelo despacio —no te dejes caer— y apoya torso, estómago y piernas.
Una cuestión de tiempo
Seguro que además te estás haciendo la pregunta del millón: ¿Cuánto tiempo mantengo la flexión? Pues, básicamente, depende de cuánto te puedas permitir. En ciertos casos podría valer 10 o 15 segundos. A partir de ahí, según te sientas cómodo. Podría valer mantener la activación durante 20 o 30 segundos e incluso, si empiezas a verte muy bien, que llegues hasta los 45 segundos.
Sin embargo, recuerda que las mejores flexiones no son aquellas que necesariamente se hacen más tiempo. Las buenas de verdad son las que se hacen de manera más completa, manteniendo los músculos que hemos citado bien apretados. De nada sirve mantener la posición si no estamos conservando la tensión muscular.
Cuáles son los beneficios de hacer flexiones
La ventaja de ejercicios como las flexiones está en que se trata de isométricos. Aunque la palabra pueda sonar un poco rara y tenga más que ver con la geometría que con otras cuestiones, la realidad es que más sencilla. Ni más ni menos se trata de ejercicios donde los músculos ni se alargan ni se acortan con el movimiento. De esta manera, la única tensión que se genera es la que produce la fuerza de la gravedad. Un beneficio que personas sedentarias o ciertas limitaciones articulares, puede ser una ventaja.
Además, como hemos indicado antes, se trata de ejercicios que puede hacer mucha gente de manera muy distinta. Del mismo modo, se trata de un tipo de ejercicios que fortalecen los denominados músculos del core, es decir, la musculatura profunda que se encarga, por ejemplo, de nuestra posición y de mantenernos seguidos.
Por eso, las personas sedentarias que hacen trabajos de oficina o que apenas se mueven, suelen desarrollar una patología que se llama inclinación pélvica anterior. No es especialmente grave, pero sí se trata de una afección que suele generar dolor y tirantez en ciertos músculos flexores de la cadera y en ciertas articulaciones. Malestar que a largo plazo pueden pasar factura. Por suerte, si hacemos buenas planchas o buenas flexiones, podemos poner en marcha estos músculos y que no se queden anquilosados.
Qué músculos se fortalecen al hacer flexiones
Hacer flexiones Es un ejercicio absolutamente de todoterreno. Vas a trabajar los músculos abdominales, también los músculos de la espalda y, aunque no lo parezca, a veces, muchos músculos de las piernas. Además, los antes citados flexores de la cadera también se ven recompensados.
En el caso de los músculos abdominales hay que citar todo lo que es el recto abdominal, así como el transverso y los oblicuos. Si hablamos de espalda, tanto los lumbares como los dorsales anchos. Además de unos pequeños músculos llamados multífidos y que son los que recorren la columna. También potenciarás los erectores espinales, que son los que mantienen erguida la columna. Por último, a la hora de hablar de piernas hablamos también de fortalecer isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, por lo que las flexiones son un ejercicio total.
