Esta es la infusión con la que lograrás dormir de un tirón
Existen alternativas a fármacos como algunas plantas sedantes que favorecen un sueño sin interrupciones y reparador
Infusión casera | Unsplash
Es crucial que nuestro cuerpo y mente estén relajados antes de ir a la cama para conciliar el sueño y evitar despertarse durante la noche. Hay varias hierbas medicinales con propiedades relajantes que podemos usar para preparar infusiones y mejorar la calidad del sueño.
Tomar una taza después de la cena y otra justo antes de acostarse ayuda a liberar tensiones y preparar el cuerpo para dormir, promoviendo un descanso reparador. Aunque esta infusión es fácil de preparar y puede ser beneficiosa, es esencial complementarla con otros cambios en los hábitos para abordar eficazmente el insomnio.
Infusión para conseguir un sueño reparador
Esta mezcla de hierbas, elaborada como una infusión de té, puede ser una excelente ayuda nocturna y representa una opción efectiva en lugar de utilizar pastillas para dormir, especialmente si se tiene dificultades para conciliar el sueño y se depende de fármacos. Para prepararla, requerirás:
- Amapola de California
- Pasiflora
- Lúpulo
- Melisa
- Naranjo amargo
Cómo preparar la infusión:
- Mezcla las cinco plantas a partes iguales.
- Pon 3 gramos de la mezcla por taza en una tetera o similar.
- Vierte agua hirviendo sobre las plantas.
- Tapa, deja reposar 10 minutos y cuela.
Los expertos en fitoterapia sugieren tomar una taza después de la cena y otra media hora antes de acostarse para promover un sueño más saludable. Además, cenar temprano es otra práctica beneficiosa que contribuye a mejorar la calidad del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a prácticas y recomendaciones respaldadas por la investigación científica para mejorar la calidad del sueño y aprender a descansar adecuadamente. Estas estrategias, también conocidas como buenos hábitos de sueño, se diseñan para ayudar a las personas a superar las dificultades del sueño y encontrar soluciones duraderas a sus problemas de descanso.
Seguir un horario de sueño regular
Trata de ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana. Esto ayuda a tu cuerpo a establecer un ritmo circadiano consistente, que es como un reloj interno que regula tus niveles de somnolencia y alerta a lo largo del día.
Controlar tu exposición a la luz
La luz desempeña un papel importante en el ritmo circadiano. Exponerte a la luz brillante durante el día puede mantenerte despierto y alerta, mientras que la luz azul por la noche puede afectar la producción de melatonina, una hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir.
Para evitar esto, limita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores y televisores antes de acostarte. También puedes utilizar reguladores de intensidad, cortinas opacas o antifaces para crear un ambiente oscuro y cómodo que facilite el sueño.
Hacer ejercicio durante el día
La actividad física puede mejorar significativamente la calidad y duración de tu sueño al reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, regular la temperatura corporal y promover la circulación sanguínea.
No obstante, es recomendable evitar realizar ejercicio muy cerca de la hora de acostarte, ya que puede estimular el sistema nervioso y dificultar conciliar el sueño. Hay que intentar incorporar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, preferiblemente realizado por la mañana o por la tarde.
Ser inteligente con lo que comes y bebes
Lo que ingieres durante el día tiene un impacto en la calidad de tu sueño nocturno. Es recomendable evitar el consumo de cafeína, alcohol, nicotina y otros estimulantes que puedan dificultar conciliar el sueño o alterar tus patrones de descanso.
Además, es aconsejable evitar consumir comidas pesadas o picantes al menos tres horas antes de acostarte, ya que podrían causar indigestión o acidez estomacal. En su lugar, elige tentempiés ligeros que contengan triptófano o melatonina, como leche, queso, frutos secos, plátanos o cerezas.
Relajar y despejar la mente
Es crucial despejar la mente y reducir el estrés antes de ir a dormir. Sentimientos como el estrés, la ansiedad, la preocupación o la excitación pueden dificultar conciliar el sueño o provocar despertares nocturnos.
Para lidiar con estos sentimientos, se pueden practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el yoga o la relajación muscular progresiva. También es útil leer un libro, escuchar música relajante o escribir tus pensamientos en un diario antes de acostarte.
Mejorar tu entorno de sueño
Garantiza que el dormitorio sea un lugar cómodo, silencioso, fresco y limpio. Además, es recomendable reservar la cama exclusivamente para dormir, evitando realizar otras actividades como ver televisión, comer o estudiar en ella.
