Estrategias para mejorar el sueño si estás preocupado o con estrés

El psiquiatra Aric Prather, mencionado en un artículo de CNBC, ha asistido a numerosos pacientes en la mejora del sueño y la lucha contra el insomnio. Según él, el principal obstáculo para conciliar el sueño no es un colchón inadecuado ni el tiempo en redes sociales, sino la sobreponderación de pensamientos, especialmente negativos, durante el intento de dormir.

Prather destaca que estos pensamientos son particularmente perjudiciales durante la noche y en la oscuridad, compartiendo su propia experiencia al recordar un comentario insignificante hecho en una fiesta antes de dormirse. Este tipo de reflexiones negativas pueden intensificarse en el silencio nocturno, afectando significativamente la calidad del sueño y generando un círculo vicioso de preocupaciones que dificultan conciliar el descanso.

Cómo resolver pensamientos insignificantes

No se puede evitar que el cerebro realice este proceso, ya que es su función consolidar la información y formar nuevas conexiones sinápticas, según explica en su artículo. Por lo tanto, la solución que propone es preocuparse de manera intencionada durante el día. ¿Cómo hacerlo?

• Asigna 15 minutos diarios, preferiblemente por la tarde, para lo que Parther denomina «preocupación emocional». Cuando inicies el temporizador, permítete preocuparte por un tema a la vez, tratándolo como una lista de pendientes que revisas uno por uno, enfocándote en aquellos que generan más ansiedad. Parther sugiere realizar este ejercicio dos o tres veces por semana, de manera que cuando surja una preocupación, puedas «posponerla» hasta esos quince minutos designados.

• Durante esos 15 minutos, debes crear una lista que incluya tanto los «problemas» como las «soluciones». Tu enfoque debe centrarse en identificar los dos primeros pasos para resolver cada problema. El psiquiatra explica que el objetivo es diseñar un plan con pasos prácticos que puedas comenzar a implementar mañana o en los próximos días. No se trata de resolver completamente el problema en ese momento.

• Este ejercicio proporciona tranquilidad mental al establecer un «plan». Parther menciona que algunos de sus pacientes incluso colocan la lista en su mesilla de noche para tenerla a la vista.

Pensamientos obsesivos: estrategias para resolverlos antes de irte a la cama

Los pensamientos obsesivos tienen la tendencia a resurgir, especialmente en momentos de sobrecarga, novedades o estrés. Estas son las técnicas que pueden aplicarse durante el día para intentar sobrellevarlo y hacer que desaparezcan antes de irte a dormir según la cínica Somos Psicólogos de Madrid.

Parada del pensamiento

Desde una perspectiva cognitivo-conductual, una estrategia ampliamente utilizada es la «parada del pensamiento». Según los expertos, durante esta técnica se emplea una palabra como «Basta» o «Stop» para interrumpir inicialmente los pensamientos, ya sea expresándola en voz alta o mentalmente de manera clara y decidida.

Después de esto, la persona procede a visualizar una escena específica, que siempre evoca tranquilidad y serenidad. Esta secuencia puede repetirse según sea necesario para ayudar a controlar los pensamientos no deseados.

Sobrecarga paradójica

Desde Somos Psicólogos también utiliza la misma técnica que el psiquiatra Aric Prather, la cual se encarga de establecer un tiempo específico para esos pensamientos. Se trata de designar unos minutos diarios, entre 10 y 15, para reflexionar sobre aquello que estamos intentando evitar. Este tiempo debe ser consistente, todos los días y en el mismo momento.

Relajación

Los pensamientos están estrechamente ligados al estrés y la ansiedad, formando un ciclo perjudicial que se intenta romper mediante técnicas de relajación. La respiración diafragmática, por ejemplo, puede ser útil en momentos puntuales, mientras que actividades como el ejercicio físico pueden reducir el estrés de manera más general, explican los expertos de Somos Psicólogos.

Enfermedades asociadas al insomnio

De manera puntual o crónica, más del 30% de los adultos experimenta insomnio al menos una vez al año. Estos datos poco alentadores sobre la falta de sueño y el descanso nocturno inadecuado a menudo están vinculados a una mala higiene del sueño y a cambios constantes en nuestros hábitos que afectan el momento de irse a la cama.

Es importante destacar que el insomnio, más allá de ser una experiencia ocasional, puede ser el desencadenante de diversas enfermedades que, a largo plazo, pueden afectar negativamente nuestro organismo. Dada la conexión con varias afecciones, es crucial abordarlo en lugar de dejarlo sin control.

Entre los problemas asociados al insomnio, como indicados por la Mayo Clinic, se encuentran:

• Dolor crónico
• Diabetes
• Enfermedades cardíacas
• Reflujo gastroesofágico
• Asma
• Afecciones degenerativas como el Parkinson
• Alzheimer

Es importante destacar que no se deben considerar de la misma manera los episodios de insomnio ocasional que los casos en los que el insomnio se vuelve crónico. Aunque en ambos casos es recomendable buscar atención médica para comprender las razones detrás del mal sueño, es aún más crucial abordar este trastorno del sueño que afecta de manera crónica a más de cuatro millones de españoles, según datos de 2022 proporcionados por la Sociedad Española de Neurología.

Esta organización también subraya los perjuicios del insomnio, señalando que «afecta al rendimiento diario y provoca déficits cognitivos y de memoria, así como problemas de ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes, obesidad, entre otros».