La nutricionista Raquel García lo confirma: así se puede comer de todo y mantener el tipo
La flexibilidad como la base de una buena dieta permite la incorporación de hábitos alimenticios sostenibles a largo plazo
Mujer con una alimentación saludable | Unsplash
Mantener una alimentación saludable sin limitaciones puede parecer difícil, pero no lo es si aprendemos a reconocer la calidad de los alimentos. Esto implica aumentar la ingesta de alimentos nutritivos como frutas, verduras y hortalizas, mientras evitamos excesos de alimentos considerados poco saludables por la Organización Mundial de la Salud (OMS), como bollería, fritos, chocolates y refrescos.
Los expertos sugieren reemplazar alimentos con alto contenido calórico por opciones ricas en carbohidratos complejos (pan, pasta, cereales integrales, etc.) y nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales. Incluso los alimentos con bajo valor nutricional pueden formar parte de nuestra dieta, siempre y cuando se consuman con moderación.
Según Raquel García Reguera, Dietista-Nutricionista con máster en Endocrinología y Nutrición Clínica; Experta en digestivo y obesidad, considera que una alimentación saludable implica disfrutar de una variedad de alimentos sin privarse de lo que se disfruta, pero con moderación.
Es fundamental prestar especial atención al consumo de alimentos en grupos considerados de riesgo, como niños, adolescentes, embarazadas, lactantes y ancianos. En estos casos, asegurar un aporte adecuado de nutrientes es esencial para garantizar un buen funcionamiento del organismo.
Comer de todo, estar saludable y mantener el tipo es posible
En ocasiones, en nuestro afán por perder peso, optamos por dietas restrictivas, excluimos ciertos alimentos o incluso evitamos la cena debido a la prisa, lo cual puede ser contraproducente, afirma la experta en digestivo y obesidad en Centro Equilibrio Nutricional de León.
Raquel García asegura que tener una dieta basada en frutas, vegetales, proteínas, grasas de buena calidad y combinándolo con una buena actividad física y hábitos de vida como la exposición solar y un buen descanso, es lo que permite que de un día para otro se pueda incluir alimentos no tan nutritivos en el día a día.
«Para mí, estar saludable no se basa en ser estrictos y rígidos en lo que a la alimentación se refiere. Al final el acto de comer es un acto social y de disfrute en donde salirnos en ocasiones de la rutina no va a implicar que no podamos alcanzar nuestro objetivo, de ahí a ser flexibles. Por ejemplo, ahora pasadas las navidades en dónde todo el mundo te dice que se ha salido de la rutina, yo siempre digo que importa más lo que se hace el resto del año que los 15 días correspondientes a las fiestas o vacaciones«.
Si se logra mantener un equilibrio en la alimentación permitiendo tomar de vez en cuando algún antojo, es posible disfrutar de una variedad de alimentos sin afectar negativamente a la salud y físico. Para ello importante reconocer los distintos grupos de alimentos, comprender su valor nutricional y regular nuestro consumo de acuerdo con ello.
Cuidar la Salud Mental: ser flexibles con la alimentación
A menudo se escucha que mantener una buena salud física implica tener una dieta saludable, variada y equilibrada. Sin embargo, se presta poca atención a un concepto clave para preservar la salud mental: la flexibilidad.
La experta en nutrición vuelve a reafirmar que ser flexible en la alimentación significa permitirse caprichos de vez en cuando y que, «si un día te apetece disfrutar de un croissant en el desayuno dónde la calidad nutricional no es la más correcta, no deberías sentirte culpable por ello. Ya que esto no va a impedir que logres tu objetivo».
Una alimentación saludable y flexible implica liberarse de la culpa por disfrutar de alimentos menos saludables ocasionalmente, ya sea por situaciones como viajes, comer fuera de casa o eventos familiares. Además, brinda la oportunidad de identificar y mejorar gradualmente los hábitos que se desean cambiar, promoviendo un proceso sin presiones y permitiendo disfrutar de la transformación.
Establece una conexión emocional positiva con los hábitos alimenticios
Una dieta que genere culpa, obsesión y malestar emocional, a pesar de mejorar la salud física, no puede considerarse completamente saludable. La salud mental también desempeña un papel esencial en el bienestar general. Los expertos en nutrición están capacitados para ayudar a adoptar una alimentación flexible y saludable, brindando apoyo no solo para mejorar la salud física, sino también para cultivar una relación positiva con la alimentación.
García comenta que «comer es un placer y el sentirse bien con una misma también. Lo importante es mantenerse dentro de una composición corporal que para nosotros sea saludable y tener unos buenos hábitos de vida (hacer deporte de manera constante, tomar el sol a diario, tener un buen descanso y socializar con las personas que nos rodea). Poder disfrutar de todo esto sin el sentimiento de culpabilidad porque un día me excedí comiendo algo diferente o porque no pude ir a entrenar es fundamental».
Trucos para conseguir una alimentación variada, completa y saludable
Queda claro por parte de la experta en nutrición y dietética, Raquel García ,que tener una alimentación basada en vegetales, proteínas, grasas de buena calidad combinando con una buena actividad física , hábitos saludables y algún otro capricho es lo ideal para disfrutar de un buen físico, sentirse bien y priorizar la salud mental.
Además, aconseja utilizar el plato saludable de Harvard: una herramienta muy visual que distribuye de forma equilibrada todos los alimentos. La división consta de tres partes en un plato único:
- 50% verduras, hortalizas y frutas
- 25% proteínas
- 25% hidratos de carbono
«me parece una herramienta que puede ser útil para muchas personas y fácil de introducir en nuestro día a día ya que nos ayuda a elegir las proporciones de cada grupo de los principales alimentos en las comidas principales del día, pero se trata de una herramienta general y siempre es mejor que cada caso se trata de manera individualizada». Aún así Raquel también recomienda seguir estos puntos:
- Priorizar el agua como la mejor opción frente a cualquier refresco, especialmente para los más pequeños. Los adultos pueden considerar alternativas como tés de hierbas sin azúcar y deben moderar el consumo de alcohol.
- Consumir proteínas y grasas saludables provenientes de carnes, pescado, huevos, así como incorporar alimentos con alto contenido vitamínico como frutos secos y aceites característicos de la dieta mediterránea.
- De forma moderada consumir lácteos, mantequilla y quesos en cantidades moderadas.
- De forma esporádica comer alimentos ricos en grasas saturadas e hidratos de carbono simples (azúcares) de manera ocasional, como bollería, chocolate, golosinas, snacks y hamburguesas.
- Si se desea disfrutar de algo dulce sin remordimientos o se busca controlar la ingesta de calorías, optar por opciones más saludables y nutritivas cocinando en casa.
