Cómo entrenar tus isquios, un músculo fundamental: ejercicios para todos los públicos
No solo los deportistas de élite deben prestarles atención
Una mujer trabaja el tren inferior | ©Freepik.
Los isquios son esos músculos, que realmente obedecen al nombre de isquiotibiales, que hacen temblar a cualquier futbolista. La temida rotura de los isquios no deja de ser una rotura muscular, pero de las que dejan en el dique seco a deportistas profesionales con más frecuencia de la que desearían. Por eso, entrenar isquios puede ser una buena manera de evitar percances a medio y largo plazo.
Lo curioso, como suele pasar con otros músculos, como el gemelo, del que te hablamos en THE OBJECTIVE, es que los isquios no son un sólo músculo. De hecho, la realidad es que son tres músculos que ocupan la parte posterior del muslo y que incluyen el bíceps femoral, el semimembranoso y el semintendinoso.
Por desgracia, como suele pasar con los músculos de las piernas, los isquios también pasan desapercibidos. Debido a lo complicado que es generar hipertrofia de pierna, muchos deportistas pasan de puntillas sobre el trabajo de estos. Lo cierto, además del error, es que el entrenamiento de pierna es fundamental para desarrollar una fuerza que es eminentemente funcional.
Una trampa en la que solemos caer, viendo que el progreso de la hipertrofia no es elevado, y que nos hace desistir porque debemos elevar la intensidad del ejercicio o el número de repeticiones para ver evolución. Algo que no nos debe hacer caer en el desánimo. Insistimos en que trabajar pierna no es sencillo, pues se trata de músculos que ya están sobrestimulados. Correr, caminar, saltar, agacharse, flexionar las rodillas… No hay prácticamente momento del día en que no demos caña a este grupo muscular, motivo por el que trabajarlo con más intensidad suele hacerse pesado.
Qué son los isquiotibiales y qué funciones tienen
Hablamos de un conjunto de tres tejidos esqueléticos que están en la parte posterior de la pierna. Su recorrido va desde la parte inferior y externa del hueso ilíaco hasta algo por debajo de la cadera. Al originarse en la zona baja de la pelvis, en el hueso coxal, concretamente en el isquión, de ahí su nombre, tienen una funcionalidad muy relacionada con el movimiento de la articulación de la rodilla. Sin embargo, también tienen una gran responsabilidad en el desplazamiento del muslo sobre la cadera. Motivos por los que todos los públicos deberían entrenar isquios.
Además, a pesar de estar en un esfuerzo bastante intenso por regla general, los isquiotibiales suelen ser un músculo que se sobrecarga con facilidad. Parte de esta responsabilidad está en el trabajo continuo que hacen. También en que son músculos que tienden al acortamiento muscular. No es una cuestión extraña, pues son músculos tónicos, es decir, que siguen estando activos durante la postura. Por este motivo, los isquios deben estirarse a menudo para no sentir dolor.
Cuál es la funcionalidad de los isquios
Por tanto, al hablar de entrenar isquios nos referimos a un grupo de músculos que son trascendentales en ejercicios funcionales como la extensión de cadera o la flexión de rodilla. Aunque suenen a chino, son tareas frecuentes en el hecho de caminar o estar erguido, así como correr, saltar o levantar objetos desde el suelo. Por estos motivos, es frecuente que los isquios, muy relevantes en la fuerza del tren inferior, sufran bastante en deportes de gran explosividad como el ciclismo, el fútbol o el atletismo de corta distancia.
De hecho, no hay por qué sólo hablar de deportes de competición, sino también del día a día y de gestos mucho más convencionales. Unos isquios fuertes permiten minimizar las lesiones de rodilla, pero también mantendrán mejor la postura y reducirán el dolor postural debido a pasar muchas horas de pie. O incluso el dolor de espalda. Por supuesto, antes de hacer ciertos tipos de deporte o de actividad conviene también estirar los isquios.
Un ejercicio para entrenar isquios para todos los públicos
No pretendemos que paséis a tener los isquiotibiales de Jude Bellingham de la noche a la mañana. Sin embargo, son músculos agradecidos si se trabajan a menudo y se estiran correctamente. La cuestión es encontrar ejercicios que fortalezcan y que potencian esa flexibilidad de los músculos.
Un buen ejemplo para entrenar isquios es hacer ejercicios con peso muerto. En este caso, no solo fortalece los isquios, sino también los músculos del core, incluidos abdominales. Lo conveniente en este caso es empezar con poco peso y manejar bien la técnica. La única ciencia de este ejercicio es utilizar pesos que no nos fuercen más de la cuenta, pudiendo cogerse mancuernas o barra, independientemente del tipo de agarre.
Lo que se debe hacer es colocar los pies a una distancia algo inferior a las caderas. Luego mantener la espalda recta y mirar al frente mientras sujetamos la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Se levanta la barra para iniciar el movimiento y luego se comienza una flexión ligera de rodillas, contrayendo omóplatos y conservando la espalda recta, mientras se baja la barra de forma lenta flexionando solo la cadera. Hay que mantener la barra cerca del cuerpo y flexionando poco las rodillas, dejando que sean las caderas las que se encarguen del ejercicio.
Un ejercicio para entrenar isquios y buscar la hipertrofia
Otro ejercicio ideal es el curl de femoral tumbado para entrenar isquios. A pesar de su nombre extraño, en este vídeo puedes comprobar cómo es mucho más sencillo de lo que parece. Solo has de ajustar el cojín de pies para que quede a la altura de los hombros y tumbarte sobre la maquina mientras sujetas las asas para asegurar estabilidad. Una vez tumbado, has de flexionar las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos. Lo bueno de este ejercicio es que también permite trabajar el gemelo y la hipertrofia de los isquios.
