Siete trucos de expertos para comer más cantidad y adelgazar así mucho más rápido
Es una tontería pasar hambre cuando queremos adelgazar, ya que lo que hay que hacer es justo lo contrario
Se puede adelgazar comiendo más cantidad | Freepik
No es un mito: en ocasiones, comer más ayuda a adelgazar más y a hacerlo más rápido. ¿Y cómo es posible? «Comer más cantidad es beneficioso para perder peso porque permite consumir porciones más grandes con menos calorías», explica la nutricionista Lisa Young. En esencia, se trata de ingerir alimentos de gran volumen, que son aquellos con alto contenido de fibra y agua, lo que contribuye a aumentar la saciedad. Asimismo, «también ayuda a maximizar la ingesta de nutrientes y al mismo tiempo controlar las calorías», añade la experta en Eatthis.
A continuación, te damos las claves para seguir esta práctica que, sin duda, te facilitará la tarea de adelgazar y además contribuirá a que ganes en salud.
Los trucos para comer más cantidad y así poder adelgazar más
Como te decíamos, hay una serie de pautas que debes seguir si quieres que esta práctica alimentaria te haga perder peso. Son:
1. Consume alimentos que tengan un alto contenido de agua
Al comer alimentos que tienen un alto contenido de agua (verduras, frutas, hortalizas, leche…), le estás dando a tu cuerpo una fuente adicional de esta. «El agua puede ayudar a mantener tus niveles de energía y a cuidar tu función cerebral, así como a lubricar sus articulaciones, mantener la temperatura corporal, ayudar a transportar los desechos fuera de su sistema y maximizar el rendimiento físico», explica la nutricionista Lori Barrett.
2. Llena la mitad de tu plato con alimentos bajos en hidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en agua son especialmente buenos para saciarnos. Y al llenar solo la mitad delplato, también evitaremos calorías adicionales y aceleraremos nuestros esfuerzos por adelgazar.
Ejemplos de alimentos con alto contenido de agua, según Barrett, y bajos en hidratos son:
- lechuga,
- pepinos,
- calabacines,
- apio,
- tomates,
- melocotones,
- fresas,
- sandía,
- naranjas y
- leche desnatada.
3. Cuidado con el aceite al cocinar
Debemos tener cuidado en el aceite que utilizamos para elaborar nuestros platos, aunque este sea sano. El aceite de oliva, por ejemplo, no engorda, siempre y cuando se consuman las cantidades recomendadas. «Las grasas que contiene el aceite de oliva, al igual que las grasas que contienen el resto de los aceites (oliva, girasol, maíz, soja, canola), aportan 9 kilocalorías por gramo. Así, una cucharada sopera (13 mililitros) de aceite de oliva contiene 12 gramos de grasas y aporta 108 kilocalorías», aseguran los expertos, que recomiendan consumir, como mucho, dos cucharadas soperas de aceite crudo al día.
Es decir, que si vas echando cuentas y recopilas la cucharada de aceite que te pones en la tostada de la mañana, las que utilizas para condimentar la ensalada, las que usas para cocinar el pollo o el pescado, y las que pones en la cena, en total te da demasiada cantidad de aceite de oliva, lo que te puede impedir adelgazar.
Barrett, por su parte, recomienda cocinar al vapor siempre que se pueda, sobre todo los vegetales.
4. Come fruta antes de cada comida principal
Las personas que comen fruta tienen un IMC más bajo, incluso más que los que comen verduras. Así lo han demostrado numerosas investigaciones, las cuales indican que consumir este alimento está relacionado con medidas de cintura más pequeñas y porcentajes más bajos de grasa corporal, incluso sin consumir menos calorías, lo que significa que la calidad de las calorías que consumimos es la clave.
Todo esto hace que la tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomienden un consumo mínimo de 400g de frutas y verduras al día (excluyendo patatas y otros tubérculos), lo que equivale a tres raciones de fruta y a dos de hortalizas al día.
Puedes comerlas tanto entre comidas principales, como de postre, en ayunas o, mejor aún, antes de los platos, pues una investigación ha descubierto que hacerlo ayuda a perder peso, ya que hace comer un 18,5% menos. Así, concluyeron que «el consumo de fruta antes de una comida aumenta potencialmente la saciedad. Otros estudios, como este y este, llegaron a las mismas conclusiones, por lo que sería inteligente añadir fruta antes y después de cada toma.
5. Ten en cuenta la importancia de las proteínas magras o de origen vegetal
No debemos perder de vista lo esencial que es la proteína en cualquier dieta saludable. «La proteína es necesaria para los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar y producir miles de proteínas y reacciones enzimáticas para que tu organismo funcione de la mejor manera», comparte Barrett.
6. No olvides incluir grasas y carbohidratos… pero sin pasarte
Además de las proteínas, los carbohidratos y las grasas también son esenciales cuando se trata de una dieta completa y de pérdida de peso, ya que contribuyen a mantener los niveles de energía, la función cerebral, la absorción de vitaminas y también la producción de hormonas. Barrett sugiere limitar el tamaño de las porciones para controlar el peso y elegir entre fuentes de carbohidratos no procesados y aceites poliinsaturados.
Y, ojo, aunque las grasas saludables como los aguacates, el aceite de oliva, el aceite de coco, el pescado, los huevos, las aceitunas y las semillas de chía son importantes, no debemos pasarnos, como hemos visto en líneas superiores. En lo que se refiere a estos alimentos, aunque sean sanos, la moderación es clave, ya que las grasas saludables son ricas en calorías y su consumo excesivo puede provocar aumento de peso o impedirnos adelgazar.
7. Limita o elimina los alimentos ultraprocesados
Hemos de comer cuanto más natural mejor, así que si podemos reducir o eliminar el consumo de alimentos ultraprocesados sería perfecto. Y no solo por nuestro objetivo de adelgazar, sino porque diversos estudios, como el publicado en Neurology, han demostrado que consumir una elevada cantidad de alimentos ultraprocesados está asociado a un mayor riesgo de padecer alzhéimer y demencia vascular. Estas conclusiones son fruto de la evaluación de más de 72.000 pacientes a lo largo de diez años de seguimiento.
No obstante, no tenemos por qué huir de los procesados, o al menos no de la mayoría, como estos, que son sanos, tal y como asegura Lucía Gómez, experta en alimentación saludable e inclusiva, en su libro Ama lo que comes. Disfruta comiendo sano sin pasar horas en la cocina (ed. Alienta):
- Legumbres cocidas en bote.
- Caldo de verduras o de pollo (busca una que tenga poca sal o que no tenga ninguna añadida).
- Crema de frutos secos.
- Hummus (en casi todos los supermercados puedes encontrar hummus ya preparado y listo para comer. Eso sí, debes mirar bien la etiqueta y asegurarte de que el 90% está compuesto por garbanzos).
- Tomate natural triturado.
- Tortitas de trigo sacarreno.
- Pescados pequeños en botes de cristal, como caballa.
- Verduras congeladas o en conserva.
- Yogures vegetales de coco.
