Remojar semillas y frutos secos antes de comerlos: lo que sí debes hacer (y lo que no)
Aunque haya mensajes contradictorios, la evidencia científica se manifiesta en lo que es correcto
Varios boles con semillas y frutos secos. | ©Freepik.
Frutos secos y semillas viven hoy una segunda juventud en el mundo de la nutrición. Después de años en los que se les señaló por su alto contenido calórico, la evidencia científica ha puesto en valor sus beneficios para la salud. Incorporarlos con regularidad, dentro de una dieta equilibrada, se asocia con una mejor salud cardiovascular, menor inflamación y una mejora general del metabolismo. La cuestión es que ahora, en una época en la que se les ha dado la importancia que merece, aparece otro fantasma en el horizonte: remojar semillas y frutos secos para maximizar sus beneficios.
Almendras, nueces o anacardos han pasado de ser un picoteo ocasional a formar parte habitual del menú diario. Lo mismo ha ocurrido con semillas como las de chía, pipas de calabaza, lino o sésamo, que se espolvorean sin pudor sobre yogures, ensaladas o incluso panes.
En paralelo a esta tendencia, ha ganado fuerza otra corriente, sobre todo impulsada desde redes sociales: remojar los frutos secos y las semillas antes de consumirlos. La idea central que defienden quienes la promueven es que este proceso permite una mejor absorción de los nutrientes, y que incluso puede eliminar elementos tóxicos o antinutrientes presentes de forma natural. A menudo, estas recomendaciones se presentan como una regla imprescindible para consumir estos alimentos de forma saludable. Sin embargo, lo cierto es que esta afirmación necesita muchos matices.
Remojar o no remojar puede marcar una diferencia en determinados casos, pero no es una fórmula mágica ni una necesidad universal. Algunas semillas se benefician claramente de este paso, mientras que en el caso de los frutos secos, los efectos son bastante más limitados. Como en casi todo lo relacionado con la nutrición, la clave está en informarse bien, diferenciar los datos del ruido y aplicar el sentido común.
Las virtudes nutricionales de los frutos secos y las semillas
Los frutos secos son pequeñas bombas de energía que, consumidas con moderación, pueden ser grandes aliadas para nuestra salud. En España, los más consumidos son las almendras, las nueces, los pistachos y las avellanas. Las almendras, por ejemplo, son ricas en calcio, vitamina E y proteínas vegetales. Las nueces destacan por su contenido en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón y el cerebro. Los pistachos aportan fibra, potasio y antioxidantes, y las avellanas son una fuente interesante de grasas monoinsaturadas.
Eso sí, para que sus beneficios sean realmente efectivos, la mejor forma de consumirlos es al natural o tostados sin sal ni aceites añadidos. Los frutos secos fritos, salados o con coberturas azucaradas pierden buena parte de sus propiedades y pueden sumar un exceso de sodio o calorías innecesarias. Por tanto, aunque sean prácticos, los productos procesados deben reservarse para ocasiones puntuales. Lo más recomendable es optar por versiones crudas o ligeramente tostadas, sin aditivos.
En cuanto a las semillas, las más habituales en las despensas españolas son las de chía, lino y sésamo. La chía es rica en ácidos grasos, omega-3, fibra soluble y antioxidantes. Las semillas de lino destacan por su aporte de lignanos, compuestos con efecto antiinflamatorio y hormonal, además de su alto contenido en fibra. El sésamo, por su parte, contiene calcio, hierro y fitosteroles, que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Estas semillas se utilizan a menudo como complemento de platos, ya que pequeñas cantidades son suficientes para aprovechar sus nutrientes.
¿Tiene sentido remojar frutos secos y semillas para absorber sus nutrientes?
En redes sociales como TikTok o Instagram se repite con frecuencia la idea de que remojar frutos secos y semillas antes de consumirlos es clave para obtener todos sus beneficios. Algunos vídeos incluso alertan sobre los antinutrientes, compuestos naturales que supuestamente impedirían la correcta absorción de minerales y vitaminas. Este argumento ha calado en muchos consumidores, que han empezado a remojar sistemáticamente estos alimentos sin conocer del todo sus implicaciones reales. Sin embargo, no todo lo que circula por las redes está respaldado por evidencia científica sólida.
En el caso de los frutos secos, el remojo puede eliminar una parte mínima de los llamados antinutrientes, como el ácido fítico. Este compuesto puede interferir en la absorción de algunos minerales como el hierro o el zinc. Sin embargo, los efectos del ácido fítico no son siempre negativos, y en dietas equilibradas no representa un problema real. Además, el remojo no transforma radicalmente su perfil nutricional ni mejora de forma sustancial la absorción de nutrientes. Por tanto, remojarlos no es dañino, pero tampoco es estrictamente necesario.
Distinto es el caso de algunas semillas, como las de semillas de chía o lino, que sí se benefician claramente del remojo. Cuando se hidratan, liberan una sustancia gelatinosa que facilita su digestión y mejora la biodisponibilidad de sus nutrientes. Las semillas de lino, por ejemplo, tienen una cáscara dura que el cuerpo no puede digerir del todo si no se remojan o muelen. En este caso, aunque no tenga tanta relación directa con el aprovechamiento nutricional, sí se vincula a una mayor digestibilidad cuando se remojan.
De este modo, el remojo ayuda también a activar ciertas enzimas y a mejorar el tránsito intestinal. Así que, en estos casos concretos, como también sucede con el sésamo, sí tiene sentido añadir este paso antes de su consumo. Tal y como, por ejemplo, se advierte en este estudio sobre la biodisponibilidad de los ácidos grasos tras remojar las semillas de chía.
