No todas las proteínas son iguales: cómo consumirlas y cuándo para ganar músculo
Los expertos en nutrición aportan datos clave sobre cómo podemos mejorar nuestro entrenamiento
Proteína para ganar músculo | Unsplash
Como ya sabemos, la proteína es, junto con los carbohidratos y las grasas, uno de los macronutrientes esenciales que necesita nuestro organismo para cumplir las funciones vitales. Así, el consumo de proteínas es fundamental para la salud y el bienestar, pero es especialmente importante para las personas que realizan deporte de manera habitual debido a su papel crucial en la construcción y reparación de tejidos musculares.
Y esto es así porque los ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, requieren de una ingesta suficiente de proteínas, ya que el entrenamiento de fuerza puede causar desgarros en las fibras musculares. «Pero si consumimos una cantidad adecuada tendremos unos músculos más fuertes gracias a sus aminoácidos, que ayudan a reparar y reconstruir estas fibras», detallan los expertos del área de nutrición de Club Metropolitan.
«La proteína tiene un efecto termogénico más alto que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que ayuda al cuerpo a quemar más calorías, además de controlar el apetito gracias a su poder saciante. Todo ello hace que las dietas proteicas sean muy populares en el mundo del fitness, ya que además de construir y reparar el músculo, ayudan a ganar masa muscular, perder grasa y mejorar la composición corporal», aseguran los expertos, como también han comprobado numerosas investigaciones.
Cómo y cuándo consumir proteínas para ganar músculo
Conscientes de la popularidad de las dietas altas en proteína, los expertos detallan a continuación pautas para que podamos lograr un mayor rendimiento, acelerar la recuperación muscular y optimizar nuestra composición corporal.
- Cantidad de proteínas: la cantidad que necesitaremos dependerá de varios factores, como nuestro nivel de actividad, edad, peso y objetivos fitness. «Por regla general, si queremos ganar masa muscular, debemos consumir una mayor cantidad de proteínas para apoyar la síntesis de proteínas musculares. Por el contrario, si queremos mantenernos o perder peso, debemos consumir menos proteínas para preservar la masa muscular mientras pierdes grasa», aseguran.
- Calidad: «La calidad de las proteínas es imprescindible para que contengan todos los aminoácidos esenciales, sea cual sea tu objetivo». Podemos consumir proteínas animales de calidad como carne magra, pollo, pescado, huevos y productos lácteos, o proteínas vegetales como legumbres, nueces, semillas, tofu, edamame y quínoa.
- Distribución: no solo es importante consumir proteínas sino saber distribuir su consumo uniformemente a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Antes del entrenamiento se recomienda comer una pequeña cantidad de comida pero que sea rica en proteínas y carbohidratos, aproximadamente 1-2 horas antes para que nuestro cuerpo tenga toda la energía y prevenir la degradación muscular. Entre media hora y una hora después de entrenar, es recomendable volver a consumir proteínas y carbohidratos para facilitar la recuperación y la síntesis muscular.
- Adaptación de proteínas a las sesiones de entrenamiento: la dieta proteica que sigamos va a depender en gran medida del entrenamiento que vamos a realizar. «Mientras que para un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad hay que tomar grandes cantidades de proteínas de alta calidad, para un entrenamiento de resistencia debemos tomarlas de absorción lenta que nos ayuden a liberar los aminoácidos de manera prolongada».
¿Y cuánta es necesaria?
Lo mejor es que un nutricionista determine qué cantidad de proteína debes consumir para ganas músculo. En líneas generales, los expertos aseguran que el cuerpo necesita una cantidad mínima de 0,7 gramos por cada kilo de peso de una persona. .
Además, la edad influye, pues un estudio publicado en The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descubrió que cuando las personas mayores de 50 años comían aproximadamente el doble de la dosis diaria de proteínas, podían desarrollar músculo más fácilmente.
Entonces, según esto, si quieres perder peso y desarrollar músculo, deberías consumir 1,5 gramos de proteína cada kilo de peso corporal. Así, pues, para una persona que pesa 59 kilos, su cantidad diaria sería de unos 90 gramos (más o menos y dependiendo de su edad y nivel de actividad física).
