Déficit calórico: los trucos y cuántas calorías debes consumir para adelgazar de verdad
Desde hace años, uno de los hábitos alimenticios más extendidos para perder peso es el déficit calórico
Déficit calórico para adelgazar. | Unsplash
La nutrición es uno de los aspectos de mayor relevancia para aquellas personas comprometidas con el cuidado de su salud y para aquellas que quieren adelgazar. Y por ello es importante entender en qué consiste el déficit calórico, así como aprender a adaptar nuestra alimentación a nuestros hábitos de vida, ya que es fundamental para estar sanos y lograr nuestros objetivos.
Desde hace años, uno de los hábitos alimenticios más extendidos es el mencionado déficit calórico. Este concepto hace referencia a la ingesta de menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener un peso equilibrado. Y aunque generalmente ha estado asociado con la pérdida de peso, tiene otros muchos beneficios para la salud.
Cómo lograr un déficit calórico para adelgazar
Para lograr un déficit calórico puede obtenerse mediante la reducción de la ingesta de alimentos (calorías), el aumento del gasto energético a través del ejercicio, o una combinación de ambos.
Para saber cuántas calorías necesitas consumir al día, puedes apuntar lo que comes durante una semana normal y calcular las calorías que metes al cuerpo a diario. Una vez que tengas la cifra, réstale de 300 a 500 calorías. Recuerda que por cada déficit de 7.000 kcal, el cuerpo pierde 1 kilo de peso, por norma general.
Otra manera de saber cuántas calorías debes ingerir, la ofrece el entrenador Arj Thiruchelvam: «Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo en un día, multiplica tu peso corporal (en kilos) por 22 si eres mujer, y por 24 si eres hombre. Luego, multiplica esa cifra por 1,1 (si tu actividad diaria es moderada) o 1,2 (si eres bastante activo). Seguidamente, resta 500 calorías para establecer tu nueva cifra de ingesta diaria de calorías».
Lo conveniente, asimismo, es no hacer un cambio brusco e ir disminuyendo la ingesta calórica de manera paulatina. Además, no debemos restringir más calorías de las mencionadas, ya que nos puede generar efecto rebote y nos puede llevar entrar en una espiral indeseada de pérdida de tejido muscular, ralentización del metabolismo y a provocar una baja adherencia en la dieta. Es decir, hemos de evitar pasar hambre, ya que nos va a complicar la tarea de perder peso.
Beneficios del déficit calórico más allá de la pérdida de peso
Los expertos en el área de nutrición de Club Metropolita detallan algunos de los beneficios más importantes, que van mucho más allá de la pérdida de peso:
- Reducción de grasa corporal: la mayor parte del peso que se pierde con el déficit calórico proviene de la grasa corporal, especialmente cuando combinamos la reducción de calorías con el entrenamiento de fuerza para potenciar la masa muscular.
- Mejora de la salud cardiovascular: esta reducción de la grasa corporal está asociada directamente con otro beneficio, ya que la pérdida de grasa tiene efetos positivos en la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades como la hipertensión y la diabetes tipo 2.
- Mejora de la composición corporal: al perder grasa y mantener la masa muscular, nuestra composición corporal mejora, por lo que lograremos un cuerpo mucho más definido, saludable y atlético.
- Aumento del rendimiento: al mejorar nuestra composición y aumentar el porcentaje de masa muscular, también mejorará nuestro rendimiento ya que la carga de nuestras articulaciones será menor.
Trucos para que el déficit calórico sea exitoso
El déficit calórico puede mejorar nuestra salud y ayudarnos a cumplir con nuestros objetivos. Por ello, además de lo mencionado, los expertos recomiendan realizar un plan controlado que sirva para eliminar la grasa corporal de manera equilibrada y segura. Y, aunque es fundamental consultar con nutricionistas que establezcan un déficit calórico adecuado que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos, hay algunos consejos básicos que pueden ayudarte a conseguirlo:
- Incluir en tu dieta alimentos con pocas calorías y mucha fibra como son las frutas y verduras.
- Combinar el entrenamiento cardiovascular con uno de fuerza en tus rutinas.
- Mantenerte bien hidratado.
- Comer cinco veces al día para sentirte saciado y no excederte en calorías.
- Evitar pasar hambre.
- Evitar situaciones de estrés que puedan llevarnos a saltarnos el déficit calórico. Prueba con actividades beneficiosas para tu cuerpo y tu mente como el pilates y el yoga.
