Las seis frutas con menos azúcar del mercado (ideales para adelgazar y/o no ganar peso)

Aún hay muchos que temen comer fruta o cualquier hidrato de carbono porque creen que les impedirá adelgazar. Y no es cierto, al menos no si se elige bien qué pieza comer.

Los temores de ingerir fruta son fundados, básicamente, por la fructosa (azúcar) que contiene. Y esto hace que aunque sea un alimento muy sano y cargado de vitaminas y nutrientes, muchas personas se planteen si es bueno o no consumirla –y más por la noche– cuando están tratando de adelgazar.

Este miedo se debe, principalmente, al azúcar que contiene la fruta, conocida como como fructosa, y aunque ha sido objeto de controversia en numerosas ocasiones, los expertos aseguran que se trata de un componente beneficioso para la salud, siempre y cuando se sigan las recomendaciones de su consumo.

El azúcar de las frutas

Aunque el cuerpo metaboliza el azúcar añadido y el natural de la misma manera, los efectos de cada uno sobre la salud son muy diferentes, ya que el azúcar natural de la fruta (fructosa) contiene vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra, todos ellos nutrientes que favorecen la salud. Además,e n el caso de la fruta no se producirá una liberación excesiva de insulina y, por tanto, no habrá una caída hipoglucémica–, al final son calorías de más que no debemos obviar si queremos adelgazar.

Asimismo, las investigaciones han demostrado que las personas que comen fruta con regularidad tienen un riesgo reducido de padecer ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Pero si aún así te sigue dando reparo consumir fruta por la fructosa, lo mejor sería que comieras las que son más bajas en azúcar, como las siguientes:

Pomelo

Media pieza de pomelo aporta 10 gramos de azúcar. Además, las investigaciones han demostrado el pomelo es diferente al resto cuando se trata de adelgazar, y no únicamente por su bajo nivel calórico (52 calorías por unidad), sino porque comerlo implica que perdamos peso.

Un estudio realizado por el doctor Ken Fujioka, cuyo equipo monitorizó el peso y los factores metabólicos, como la secreción de insulina, de 100 hombres y mujeres durante 12 semanas. Y el resultado fue sorprendente: de media, los que tomaron pomelo adelgazaron entre 1,6 kilos y 1,5 kilos, mientras que los que no lo hicieron perdieron tan sólo 0,3 kilos.

Además, el pomelo es un cítrico subtropical cargado de nutrientes. Según un estudio publicado en Advances in Nutrition, esta frutaes una potente fuente de naringina, un polifenol relacionado con la reducción de la presión arterial y la resistencia a la insulina.

Moras y fresas

Una taza de moras y de fresas contiene 7 gramos de azúcar. Respecto a las primeras, ricas en antocianinas, un polifenol responsable de los tonos rojos, azules y morados de estas frutas. Las investigaciones sugieren que las antocianinas de las bayas influyen positivamente en las vías implicadas en la regulación de la glucosa en sangre.

Y en lo que respecta a las fresas, sus nutrientes se asocian con mejoras en los factores de riesgo cardiovascular. Una investigación publicada en el British Journal of Nutrition ha demostrado que las fresas reducen los niveles de proteína C reactiva (un marcador inflamatorio) y reducen las lipoproteínas de baja densidad y el colesterol total. Otro estudio ha sugerido que comer esta fruta reduce los factores de riesgo asociados con la salud del corazón.

Kiwi

Con una porción de kiwi, obtendremos 6 gramos de azúcar y numerosos beneficios, ya que esta fruta es ideal para evitar el estreñimiento debido a su contenido de fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles e insolubles suavizan y añaden volumen a las heces, lo que facilita su evacuación.

Al respecto, un estudio ha hallado que comer dos kiwis al día durante cuatro semanas aumentaba la frecuencia de las deposiciones en adultos sanos y en aquellos con enfermedad del intestino irritable con estreñimiento dominante o SII.

Albaricoques

Con 3 gramos de azúcar por pieza, el albaricoque es ideal si queremos adelgazar. Además, esta fruta contiene aproximadamente un 86% de agua, que es esencial para eliminar los desechos del cuerpo y regular la temperatura corporal.

Aguacate

El aguacate tiene apenas 1 gramo de azúcar por porción mediana, por eso es una de las mejores frutas bajas en azúcar para adelgazar, siempre y cuando los consumamos con mesura, ya que aguacates son relativamente altos en grasa (alrededor del 77% de sus calorías provienen de la grasa), también son altos en calorías.

Una pieza entera de tamaño mediano puede tener en torno a 250 calorías. Una cifra elevada si lo comparamos con las 70 kcal de una manzana o las 65 kcal de una naranja. Y aunque hay muchos factores que pueden contribuir al aumento de peso, el factor más importante es el de la cantidad de calorías que uno consume a lo largo del día.

Sin embargo, la elevada cantidad de grasa y fibra que presenta el aguacate hace que sea un alimento muy saciante, por lo que puede hacer que comas menos durante el día. Un estudio ha descubierto que tomar una pieza de esta fruta hacía que los individuos pasaran menos hambre durante el día.

Otro estudio ha llado que las personas que los consumían con regularidad tenían hasta un 9% menos de probabilidades de desarrollar sobrepeso u obesidad durante un período de 4 a 11 años en comparación con las personas que no lo hacían. Y otra investigación ha determinado que comer un aguacate al día contribuye a eliminar la grasa abdominal, y esta otra, realizada en roedores, concluyó que incluir extracto de esta fruta en la dieta hacía que los animales ganaran menos peso corporal.

Al margen, ingerir esta fruta proporciona una gran cantidad de beneficios, desde apoyar la salud intestinal y reducir los síntomas del resfriado hasta controlar el peso.

Tres frutas al día

A pesar de las evidencias, y de que la tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo de tres frutas al día, los que quieren adelgazar huyen a veces de estos alimentos por el azúcar que contiene.

Como hemos visto, el el azúcar de la fruta (fructosa) no se comporta igual en nuestros cuerpos que el azúcar refinada, ya que en el caso de la fruta no se producirá una liberación excesiva de insulina y, por tanto, no habrá una caída hipoglucémic.

Por ello, si tu deseo es perder peso, conviene que digas comiendo frutas y que, si así lo deseas, incluyas las que tienen menos azúcar en tu dieta diaria.