Esta es la cena perfecta según expertos en nutrición, no contiene ni yogur, ni fruta
Los nutricionistas aseguran que es vital una cena completa y equilibrada para aumentar la sensación de saciedad
La cena ideal no debe tener ni yogur, ni fruta. | Buen Provecho (Unsplash)
Cada día existe mayor consciencia de la importancia de la cena, puesto que ésta juega un papel esencial en la digestión, la calidad del sueño y el control de peso. Los expertos en nutrición recalcan que una cena equilibrada no debería incluir algunos alimentos populares como el yogur y la fruta.
La cena ideal, según los expertos en nutrición, debe contener alimentos frescos y naturales que aporten beneficios tanto a nivel físico como mental. Por eso, recomiendan suprimir el yogur y la fruta (con los que nos estaremos lo suficientemente alimentados) y optar por opciones que favorezcan la digestión y el sueño.
Elimina el yogur y la fruta
Aunque el yogur es muy sano, algunos tipos de yogures contienen altos niveles de azúcar o conservantes que podrían afectar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Por su parte, las frutas, aunque llenas de vitaminas y fibra, también son ricas en fructosa, un azúcar natural que puede aumentar la glucosa en sangre y dificultar el descanso, especialmente si se consume en exceso. Además, si tan solo tomamos yogur y fruta sufriremos ansiedad que nos invitará a comer de nuevo.
Qué cenar de forma saludable
1. Vegetales
Para una cena equilibrada, los nutricionistas recomiendan elegir vegetales como base principal del plato. Alimentos como el brócoli, las espinacas, los calabacines y los espárragos son especialmente recomendados, pues son bajos en calorías y ricos en fibra, lo cual contribuye a una digestión adecuada y favorece la saciedad.
Además, los vegetales de hoja verde, como las acelgas y la rúcula, contienen antioxidantes y minerales que ayudan a reducir la inflamación y preparan el cuerpo para un descanso profundo. Incorporar estos ingredientes cocidos o al vapor en tus platos es una forma ideal de incluirlos en la cena.
3. Proteínas magras
Para aumentar la sensación de saciedad durante la noche, es recomendable añadir proteínas magras a la cena. Estas proteínas se pueden obtener de alimentos como el pollo, el pavo, el pescado blanco (como el lenguado o la merluza). Las proteínas no solo ayudan en la reparación muscular sino que también regulan el metabolismo, permitiendo que el cuerpo mantenga sus funciones vitales durante el sueño.
4. Carbohidratos complejos
Aunque muchas personas tienen la creencia de que el consumo de los carbohidratos a última hora del día es perjudicial para la salud. Lo cierto es que durante la cena, los nutricionistas indican que los carbohidratos complejos en pequeñas cantidades pueden favorecer un sueño reparador.
Estos alimentos, como la quinoa, el arroz integral o el boniato, son ricos en fibra y liberan energía lentamente, lo cual evita los picos de glucosa. Además, estos carbohidratos complejos contribuyen a la producción de serotonina, una hormona esencial en la regulación del sueño.
5. Grasas saludables
Las grasas saludables son otro componente esencial en una cena equilibrada. Alimentos como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra y las semillas de chía son ideales, ya que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. Además, contribuyen en la absorción de las vitaminas y ayudan a mantener la saciedad. La cantidad ideal es una porción moderada, por ejemplo, media cucharada de aceite de oliva o un cuarto de aguacate.
6. Infusiones
Los nutricionistas también recomiendan evitar las bebidas frías durante la cena, ya que pueden entorpecer la digestión. En cambio, una bebida caliente como una infusión de manzanilla, jengibre o menta puede ser un excelente complemento. Y es que, ayudan a calmar el sistema digestivo, favorecen la relajación y preparan el cuerpo para el descanso.
Ejemplo de cena ideal
Un menú ideal para cenar, se compone de una crema de calabacín y espinacas, aderezada con un toque de aceite de oliva y especias suaves como primer plato. El principal sería una pechuga de pollo a la plancha con espárragos y una pequeña porción de quinoa. Y una infusión de manzanilla o menta. Este menú ofrece una variedad de nutrientes sin incluir yogur ni fruta, priorizando ingredientes que aumentan la sensación de saciedad.
Por qué eliminar el yogur
Incorporar estos hábitos puede tener efectos positivos en la salud. Además, al evitar alimentos que interfieren con la digestión y el sueño, es posible mejorar la calidad del descanso, un factor fundamental en el control de peso y en el equilibrio hormonal.
