Mayo Clinic: «El huevo duro en el desayuno es saludable si se toma con moderación»

El huevo, uno de los alimentos más antiguos y populares en la mesa del desayuno, ha protagonizado debates prolongados sobre su relación con el colesterol y la salud del corazón. Durante décadas, los especialistas aconsejaban limitar su consumo, vinculándolo con riesgos cardiovasculares. Sin embargo, la evidencia científica más reciente, respaldada por la Organización Mayo Clinic y otras instituciones médicas, confirma que, consumido con moderación, el huevo no solo es seguro, sino que aporta beneficios nutricionales significativos.

Por qué hay que tomarlo con moderación

La clave está en la «justa medida». Para personas sanas, la Mayo Clinic señala que incluir un huevo diario en el desayuno es completamente compatible con un estilo de vida saludable. Este enfoque coincide con las recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que sugiere que el consumo de un huevo al día no eleva el riesgo cardiovascular en adultos sin enfermedades preexistentes. Para quienes tienen diabetes o afecciones cardíacas, es recomendable consultar con un especialista antes de incorporarlo rutinariamente en la dieta.

El huevo se distingue por su versatilidad culinaria. Puede consumirse duro, revuelto, poché o incluso al horno, y su perfil nutricional se mantiene notablemente valioso en cualquiera de estas presentaciones. Un huevo grande aporta aproximadamente 70 calorías y contiene proteínas de alta calidad, vitaminas B12 y D, calcio, fósforo, zinc, grasas saludables y aminoácidos esenciales. Además, estudios recientes indican que el consumo moderado de huevo puede incrementar los niveles de colesterol «bueno» (HDL), al tiempo que contribuye a la saciedad, ayudando a controlar el apetito y, potencialmente, a gestionar el peso.

Cómo preparalo para que sea saludable

La preparación del huevo y sus acompañamientos marcan una diferencia significativa en su aporte calórico y nutricional. Mientras dos claras de huevo revueltas aportan apenas 34 calorías y cero gramos de grasa, dos huevos fritos suman 180 calorías y 14 gramos de grasa. Por ello, los especialistas recomiendan métodos de cocción bajos en grasa y combinaciones equilibradas con vegetales, panes integrales y lácteos descremados. Este enfoque permite maximizar los beneficios del huevo sin sumar calorías innecesarias ni grasas saturadas, contribuyendo a un desayuno completo y nutritivo.

Receta saludable recomendada por Mayo Clinic

Mayo Clinic sugiere una receta práctica y saludable para quienes buscan incorporar el huevo en el desayuno de manera balanceada: huevos al horno con espinacas, claras y huevos enteros, leche descremada, mostaza, romero, especias sin sal, pan integral, cebolla, morrón rojo y queso suizo bajo en grasa. Pensada para seis personas, esta preparación combina sabor, practicidad y un perfil nutricional equilibrado, ideal para iniciar el día con energía y nutrientes esenciales.

Más allá del aporte proteico, el huevo ofrece ventajas adicionales para la salud ocular y cardiovascular, y es fuente de aminoácidos que el organismo no puede producir por sí mismo. Su inclusión en la dieta, acompañada de vegetales y alimentos integrales, potencia estos efectos, transformando un desayuno cotidiano en una comida funcional y nutritiva. La clave es la moderación y la variedad: la combinación de huevos con otros alimentos saludables permite mantener un equilibrio en nutrientes y calorías, sin sacrificar el placer de comer.

¿Cuántos huevos puedes comer cada semana?

En cuanto a la frecuencia recomendada, la Mayo Clinic afirma que la mayoría de los adultos sanos pueden consumir hasta siete huevos a la semana sin comprometer su salud cardíaca. Esta recomendación refuerza la idea de que el huevo, lejos de ser un alimento prohibido, puede ser un aliado en la alimentación diaria. Harvard coincide, añadiendo que un huevo al día es seguro, aunque recuerda que quienes presentan condiciones médicas específicas deben ajustar su consumo según indicación profesional.