Lo que deben incluir tus cenas si quieres adelgazar: ideas y alimentos clave

Cuando queremos adelgazar no solo hemos de mirar lo que comemos durante el día, sino también cuándo lo ingerimos. No es lo mismo meterse para el cuerpo 500 calorías a primera hora de la mañana que hacerlo por la noche, y tampoco lo es el tipo de alimento que consumimos a una hora u otra.

Por las mañanas y durante el día, es mejor tomar más hidratos de carbono, ya que así tendremos ese plus de energía que gastaremos durante la jornada laboral. Y cuando cae el sol, es preferible optar por alimentos más proteicos, ya que –a no ser que trabajemos en horario nocturno– no necesitaremos tener la misma vitalidad que en las horas previas.

Además de la energía que necesitamos durante las largas jornadas –sobre todo las laborables–, hay que tener en cuenta las calorías gastadas en cada etapa el día. Por eso es también muy importante vigilar las cenas, porque las calorías que consumamos en esta toma nos afectarán de un modo diferente a lo que ingerimos por el día.

¿La razón? Más sencilla imposible: al caer la noche, cae también nuestra actividad física y mental, lo que hace que quememos menos calorías que realizando cualquier otra actividad. A todo ello se suma que el metabolismo se ralentiza según va avanzando el día.

Por todo ello y más es importante que, si queremos perder peso, vigilemos con ahínco las cenas, que es en lo que más la pifiamos cuando deseamos adelgazar (llegamos cansados, con ansiedad, estresados… y el cuerpo nos pide hidratos simples). Te damos algunas claves importantes a continuación.

Los alimentos perfectos para cenar (si lo que quieres es adelgazar)

Antes de entrar en materia y darte ideas concretas, vamos a empezar por los cimientos, y estos lo componen los alimentos que son mejores para cenar y que deberían estar incluidos en tus platos:

• Caldo de pollo o de verduras: con solo 35 calorías por cada 100 gramos, te saciará sin añadir calorías ni grasa a tu menú. Es perfecto para tomarlo antes de un plato principal, sobre todo en los meses fríos.
• Puré de verduras y/o patata: como lo anterior, es ideal para tomarlo en la cena si queremos perder peso, pues aporta numerosos nutrientes, vitaminas y pocas calorías. Lo mejor es hacerlo nosotros mismos, como es obvio. Si no tenemos mañana, es importante elegir uno sano en el supermercado, y este no debe contener ni leche ni nata, y a ser posible poco o nada de añadidos.
• Lechuga: con apenas 6 calorías por cada 100 gramos, es rica en fibra, vitamina B, ácido fólico y manganeso. Eso sí, si tienes digestiones pesadas o te cuesta conciliar el sueño, mejor no la tomes para cenar, pues puede sentarte mal.
• Pepinos: tienen 16 calorías por 100 gramos y son ideales para cenar.
• Calabacín: tiene apenas 18 calorías por 100 gramos. Ahora con el frío, puedes hacerlo en puré, riquísimo.
• Brócoli: con 34 calorías por 100 gramos, es uno de los superalimentos más consumidos.
• Espárragos: aportan 20 calorías por cada 100 gramos y puedes tomarlos tanto blancos como verdes (cocidos o vuelta y vuelta a la sartén, por ejemplo).
• Tomates: son una excelente opción para las cenas, pues tienen sólo 19 calorías por 100 gramos.
• Repollo: tiene 32 calorías por 100 gramos, así que puedes comer mucho.
• Pollo o pavo: una cena perfecta si lo consumimos al horno o a la plancha, y acompañado de una buena ración de verduras o de caldo. Un filete de pollo o de pavo aporta unas 80 calorías por unidad.
• Huevos: son uno de los mejores alimentos para perder peso, ya que son ricos en proteínas, grasas saludables, aumentan la sensación de saciedad y son bajos de calorías; una unidad tiene unas 60 calorías.
• Pescado: las doradas, lubinas y corvinas son una opción ideal para integrarlas en cualquier plan de pérdida de peso, sobre todo en las cenas. Su perfil calórico va desde las 115kal por 100g de producto de las corvinas, hasta las 148kal por 100 g de las lubinas, pasando por las 133kal por 100 g de las doradas.

Proteína y verdura, la combinación ganadora

Como hemos visto, en la lista hay verduras, hortalizas y carne magra. Todo ello puede ser una excelente opción para comerlo en las cenas y queremos adelgazar sin la necesidad de pasar hambre.

Así pues, una cena perfecta estaría compuesta por una pieza de carne magra (pescado, pollo o pavo), cocinado a la plancha o al horno, y acompañado de una ración de verduras. Éstas las podemos comer de múltiples formas: en ensalada, en puré, cocidas, a la plancha…

Cuidado con el aceite de oliva y la sal

Tendremos que evitar, eso sí, cocinarlas con demasiado aceite de oliva. Este oro verde español, aunque sanísimo, también es muy calórico y graso (aunque sea grasa buena, esto es, monoinsaturada). Una sola cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías y 14 gramos de grasa. Y si cocinas con muchas cucharadas de este manjar… echa cuentas. Puedes estar sumando, tranquilamente, 400 calorías a tu cena sin darte cuenta.

Igual que el aceite, hemos de vigilar la sal que utilizamos en la cocción. Una investigación, publicada en The Journal of Clinical Investigation, comprobó que aquellos que consumían mucha sal presentaban una mayor sensación de hambre y una mayor retención de líquidos o, lo que es lo mismo, un aumento de peso, que los que no lo hacían. Esta otra investigación halló que consumir un solo gramo extra de sal cada día aumenta el riesgo de obesidad en niños en un 28%, y en adultos en un 26%.

Entonces, ¿cuánta sal debemos consumir al día? Los expertos recomiendan que sea una cantidad inferior a cinco gramos de sal (una cucharada rasa), que es mucho menor que lo que consumimos en Europa de media (8-10 gramos por persona y día).

Con esto ya tienes la base para empezar a adelgazar sin dejar de disfrutar de una rica y nutritiva cena.