Por qué la cetosis no es un milagro para adelgazar aunque elimines los carbohidratos
Ni para todos los públicos ni tan sencilla de mantener. La cetogénesis no es la panacea para perder peso ni supone una barra libre de ciertos alimentos
Una doctora delante de un papel y varios alimentos | Freepik
Lleva hablándose muchos años de la cetosis y de sus derivadas a través de la dieta keto o de la dieta cetogénica, especialmente por el mito de quemar grasas. A priori, esa idea puede resultar seductora cuando comprobamos a grandes rasgos lo que supone la cetosis. De manera muy resumida se podría sintetizar en el momento que nuestro cuerpo comienza a quemar grasa como energía, en vez de carbohidratos, que es lo más habitual.
Bajo este mantra, son muchas las dietas de adelgazamiento que avalan acabar con los carbohidratos de la dieta para dar más importancia a proteínas y grasas —especialmente a las primeras—. Cuando reducimos la ingesta de hidratos de carbono, a nuestro cuerpo no le queda más remedio que abastecerse energéticamente de la grasa almacenada. Ahí es donde entra el hígado, que produce las cetonas, y que serán la nueva ‘gasolina’ que nuestro organismo utilice como fuente de energía.
Sin embargo, intentar preconizar las bondades de la cetosis o las dietas cetogénicas como forma de adelgazar es un error. No solo por, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE en su día, por cargarnos la flexibilidad metabólica de nuestro organismo. Este concepto, también muy resumido, vendría a suponer la capacidad de una persona para utilizar grasa o glucosa como fuente de energía indistintamente. O lo que es lo mismo, tener un organismo tan entrenado como para saber cuándo utilizar uno u otro combustible.
Por qué la cetosis (y la dieta keto) no es lo que necesitas para adelgazar
Parece que condenar al ostracismo a los hidratos de carbono es el caballo de batalla habitual de cualquier adelgazamiento. Como ya te hemos explicado en otras ocasiones, el gran mantra que debes cumplir para perder peso es tener déficit calórico. Algo tan sencillo como comer menos calorías de las que quemas, aunque no todo vale. Por eso también explicamos las desventajas de procesos como la dieta CICO, que se limita a ese sumatorio de calorías, y que puede suponer problemas para la salud.
Problemas que también pueden, a su manera, suceder con la cetosis y con las dietas cetogénicas. Principalmente porque lo fundamental es que estemos asesorados por un médico y por un nutricionista antes de hacer nada. Sobre todo, cuando tenemos en cuenta que la cetosis, es decir, la ausencia de energía a costa de los carbohidratos, es una anormalidad para nuestro organismo.
El riesgo de desterrar la glucosa
Sí, aunque suene drástico decirlo, nuestro organismo está acostumbrado a utilizar la glucosa como energía para la alta intensidad y los lípidos para la baja intensidad. Por este motivo, muchas personas que intentar empezar dietas de cetosis se notan muy cansadas, especialmente con ejercicios intensos. Pero no es este el gran problema de la cetosis si nuestra meta es la pérdida de peso.
El precio de la cetosis es sencillo: prescindir de un montón de alimentos que tienen carbohidratos. Es lógico que desterremos al azúcar añadido, la repostería industrial o los ultraprocesados, pero acabar con los hidratos de carbono también tiene otras víctimas. Por ejemplo, decir adiós a los cereales integrales, al plátano, a las legumbres y a las patatas, que pueden ser fuentes naturales de energía que no tienen por qué pagar el peaje de perder peso.
La importancia del déficit calórico incluso en cetosis
A ello se debe añadir que la cetosis no es inmediata, pues se tarda, en función de la persona, entre dos y siete días en alcanzar este estado una vez que hemos restringido la ingesta de hidratos. Una realidad que supone no tomar más de 30 gramos de carbohidratos al día, lo cual puede ser complicado en las primeras etapas y, sobre todo, tener claro que si nos pasamos de esa cantidad tendremos que volver a empezar de nuevo. Razón por la que no es una dieta fácil de sostener en el tiempo.
También enfatizamos el hecho de que la clave, con cetosis o no, es el déficit calórico. Sí, la cetosis ‘quema’ más grasas, pero si seguimos añadiendo grasas a la dieta, aunque vengan también de parte de las proteínas, no solucionamos nada. Es decir, la cetosis criminaliza a los carbohidratos y no significa que nos podamos atiborrar a grasas, pues van a seguir metiendo calorías a la dieta.
La cetosis y el déficit de fibra
En ese juicio a los hidratos de carbono debemos tener claro que no solo hablamos de harinas refinadas o azúcares añadidos. También la fruta debe salir de la ecuación y ciertas verduras, con lo cual también eliminamos vitaminas y minerales fundamentales. Y si quitamos a lo vegetal de nuestra dieta, también debemos tener claro que vamos a tener déficits de fibra, tanto insoluble como soluble.
Esto acaba trasladándose en estreñimiento y problemas gastrointestinales, razón por la que durante la cetosis siempre se debe consumir mucha agua. Por este motivo, si pretendemos perder peso a través de una dieta cetogénica hemos de tener claro que los pocos hidratos que tomemos estén cargados de fibra, pero también de grasas insaturadas, como pasa con los frutos secos o cierto tipo de semillas. Es el caso de las semillas de calabaza o de la chía, por poner un par de ejemplos.
