Cómo no abandonar una dieta mejorando la adherencia para adelgazar mejor
Eliminar demasiadas calorías de golpe, descansar mal, no monitorizar la pérdida de peso… pueden desarmar nuestras intenciones
Un hombre sujeta una báscula que le tapa la cara | ©Freepik.
Abandonar una dieta es más frecuente de lo que parece. Un proceso frustrante que acaba con nuestra ilusión de adelgazar o perder kilos de más, pero ¿por qué abandonamos las dietas? Algunos alegan tiempo, otros echan la culpa al hambre y otros se excusan en no ver los resultados prometidos, pero todas estas razones tienen una causa común.
Sí, hablamos de la adherencia, que no es otra cosa que la fidelidad que mantenemos a una dieta. Independientemente del tipo de dieta, lo único que realmente puede asegurarnos resultados es una constancia a este régimen alimenticio. Sin embargo, una de las causas más frecuentes de abandono y la falta de adherencia la marca el tipo de dieta.
Tal y como se explicaba en este estudio publicado en Journal of the American Medical Association, una de las publicaciones médicas más potentes de Estados Unidos, los éxitos de una dieta pasan, más que por el tipo, por la adherencia. Es decir, la meta de perder peso es más factible si mantenemos el compromiso dietético a largo plazo.
Qué es la adherencia en una dieta
Ya te hemos explicado en alguna ocasión en THE OBJECTIVE que el éxito de una dieta pasa fundamentalmente por cumplir con el déficit calórico. Es decir: consumir menos calorías de las que gastamos. Eso no quiere decir que una dieta donde haya déficit calórico sea sana, evidentemente, pues debemos comprobar también la presencia de otros micronutrientes dentro de un equilibrio.
Por estas razones, por ejemplo, se desaconseja la llamada dieta CICO o, por poner otro ejemplo, tampoco avalamos la cetosis como método para adelgazar. No porque no consigan restar calorías, sino porque la primera es demasiado generalista y la segunda es muy difícil de mantener.
Por este motivo, la adherencia —que podríamos sintetizar en la capacidad de una persona de alargar en el tiempo sus hábitos alimenticios— es la clave del éxito. Pero, como en cada batalla que libramos contra los kilos de más, hemos de entender qué factores torpedean el éxito de la adherencia.
Cómo mejorar la adherencia de tu dieta
La mayoría de causas que nos hacen abandonar una dieta son las mismas que lastran su adherencia. Algunas son especialmente restrictivas en lo calórico; otras no tienen en cuenta las preferencias del usuario; otras no se monitorizan convenientemente y muchas no son fieles a las expectativas reales del usuario.
Dicho esto, veamos que mantener la adherencia es más sencillo si tenemos claro el origen de la zancadilla. En este sentido, aunque todas las dietas implican una restricción calórica, intentemos encontrar aquellas que no supongan prescindir al 100% de productos que nos apetezcan. Es evidente que no debemos basar en rosquillas y fritos nuestra dieta. Aunque si no tenemos la costumbre de comer sano, de repente pasar a elementos que no nos resultan atractivos es complicado.
La importancia del déficit calórico y del descanso
Otra de las claves es buscar un déficit calórico moderado y paulatino. Esto además reforzará la adherencia a una dieta que no sea irreal en sus objetivos. La clave está en desarrollar buenos hábitos alimenticios y en no intentar adelgazar en poco tiempo lo que no hemos conseguido perder en años. Por ejemplo, a la hora de hablar de esa moderación, deberíamos movernos en reducir las calorías entre un 15%y un 20% menos de lo que solemos comer.
También es fundamental conocer cuál es nuestro momento del día de mayor debilidad. Esto se conoce como hunger window (ventana del hambre) y sería aquí el momento donde más calorías deberíamos ingerir, pues es el momento en el que peor lo vamos a pasar.
Por último, es clave involucrar a nuestro entorno para conseguir estas metas. También y sobre todo, monitorizar las calorías y cambios de manera semanal para comprobar si estamos siendo eficientes. Controlar diariamente el cambio de peso es absurdo, pues puede oscilar por muchas razones. Como colofón, hagamos hincapié en dormir bien, pues será otro de los caminos fundamentales para que el estrés que se puede generar por el hambre —debido a la hormona grelina— no nos amargue la dieta.
