Cómo saber si estás comiendo la proteína necesaria (para estar sano y poder adelgazar)

Como ya sabrás, para adelgazar con eficacia hay que llevar una correcta alimentación que proporcione hidratos de carbono, proteínas y grasas en su justa medida, sobre todo si lo que queremos es perder grasa. Sin embargo, según vamos cumpliendo años, hemos de priorizar el consumo de grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate…) y proteínas, ya que es lo que hará que nos mantengamos en forma y podamos perder peso.

Por ello, hemos de consumir la ración diaria de proteínas idónea, ya que:

• Las investigaciones realizadas hasta la fecha han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo.
• También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos, tal y como han reflejado numerosas investigaciones.

Además de para adelgazar, el consumo de proteínas también es necesario para mantener y mejorar nuestra salud, pues:

• Nuestro cuerpo las usa, continuamente, para las hormonas, las enzimas, las células inmunitarias, el cabello, la piel, los músculos y otros tejidos proteicos del cuerpo.
• El cuerpo también usa proteínas (descompuestas en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas, reconstruyéndolas más fuertes de lo que eran antes.

Cómo saber si no consumes suficiente proteína

No consumir suficiente proteína por día podría provocar pérdida de masa muscular, cabello y uñas débiles o problemas inmunológicos, y dificultarnos la tarea de adelgazar, entre otras cosas que te detallamos a continuación:

• Tienes muchos antojos y te cuesta seguir una dieta. La proteína se transforma en un proceso de metabolismo lento en glucosa, manteniendo así los niveles de azúcar en sangre. Cuando falta, los niveles son irregulares, lo que puede dar lugar a antojos de alimentos dulces e insanos, lo que te impedirá adelgazar.
• Tienes más hambre de lo normal: puedes experimentar más hambre, ya que la proteína es, junto a las grasas y los carbohidratos, una de las fuentes de calorías.
• Sufres retención de líquidos y/o hinchazón. También llamado edema, suele manifestarse en el abdomen, las piernas, los pies y las manos, ya que el líquido del plasma pasa al tejido circundante produciéndolos.
• Has perdido músculo o te cuesta ganarlo: para mantener la masa muscular, es necesario consumir suficientes proteínas a diario.Si no cumples con los requisitos mínimos de proteínas, comenzarás a perder masa muscular. Esto se debe a que el cuerpo descompondrá el músculo como una forma de obtener la energía que necesitas.
• Te sientes cansado y débil: la falta de proteína afecta a los músculos del movimiento y la postura corporal. De hecho, y estrechamente relacionado con la pérdida de masa muscular, se producirá una pérdida de fuerza. El cansancio generalizado también puede ser provocado por sufrir anemia.
• Te pones enfermo muy a menudo: el sistema inmunológico se ve comprometido, ya que los aminoácidos en la sangre ayudan a este sistema a producir anticuerpos que activan los glóbulos blancos para combatir virus, bacterias y toxinas.
• Tu piel, uñas y cabello están sin brillo y débiles. Las dietas bajas en proteínas pueden afectar la salud de la piel y el cabello, ya que ambos están hechos con proteínas. La proteína es fundamental para el crecimiento y mantenimiento de un cabello y una piel saludables. No ingerir cantidades adecuadas de este macronutriente puede provocar efectos secundarios como piel seca, envejecimiento prematuro y debilidad, caída y/o rotura del cabello.
• Las heridas te tardan mucho en cicatrizar o no curan bien, ya que se necesitan proteínas para renovar las células.

La dosis de proteína diaria ideal

Como hemos visto, la proteína es necesaria, pero ¿cuánta debemos consumir al día para adelgazar y estar sanos? Pues depende del estilo de vida, edad y sexo de la persona, tal y como detalló un estudio publicado en The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, que descubrió que cuando las personas mayores de 50 años comían aproximadamente el doble de la dosis diaria de proteínas podían desarrollar músculo más fácilmente.

Así que, para establecer cuántos gramos necesitas, deberías consultar a un nutricionista o experto, pero, en reglas generales, si quieres perder peso y desarrollar músculo, deberías consumir 1,5 gramos de proteína cada kilo de peso corporal. Así, pues, para una persona que pesa 59 kilos, su cantidad diaria sería de unos 90 gramos (más o menos y dependiendo de su edad y nivel de actividad física).

Qué alimentos tienen proteínas de calidad

• Huevos.
• Aves, como pollo y pavo.
• Pescados y mariscos.
• Productos lácteos.
• Legumbres.
• Frutos secos, semillas.
• Productos de soja, como el tofu.
• Algunos cereales integrales, como la quinoa o el arroz integral.