Adelgazar los brazos es una preocupación más propia de mujeres. Así lo detallan los datos, como la Sociedad Estadounidense de Cirujanos Plásticos, que detalla que la cantidad de féminas que pasó por quirófano para reducir el exceso de flacidez y las bolsas de grasa en esta zona aumentó en casi un 5.000% entre 2000 y 2016.

Esta acumulación de grasa en los brazos es más propia de mujeres por cuestiones genéticas y hormonales. «Tus características sexuales biológicas tendrán mucho que decir sobre dónde almacenas la grasa tu cuerpo, y los brazos son un área donde la grasa es más común en las mujeres que en los hombres», asegura Caroline Grainger, entrenadora personal, en Prevention. Los varones, por cierto, suelen acumular más tejido adiposo en la zona del abdomen.

Cómo adelgazar y perder grasa en los brazos

Lo malo cuando queremos adelgazar una sola zona del cuerpo, es que en realidad perderemos peso en todas partes. Es decir, no se puede elegir en qué área quemar grasa y en cuál no. Sin embargo, sí que podemos tonificar más una zona concreta.

A continuación, te detallamos qué hacer para perder grasa, sobre todo, en los brazos:

1. Ingiere menos calorías

Para adelgazar los brazos, y en general, debes comer y beber menos de lo que quemas. Las calorías, o unidades de energía, que consumes en un día se utilizan para mantener tu cuerpo funcionando en reposo, digerir y metabolizar los alimentos (efecto térmico de los alimentos) y ayudarlo a moverse (gasto de energía por actividad). 

Así, si proporcionas a tu cuerpo menos calorías de las que necesita para llevar a cabo estas funciones, entonces lo pondrás en déficit de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso. 

Para saber cuántas calorías necesitas consumir al día, puedes apuntar lo que comes durante una semana normal y calcular las calorías que metes al cuerpo a diario. Una vez que tengas la cifra, réstale 500 calorías. Recuerda que por cada déficit de 7.000 kcal, el cuerpo pierde 1 kilo de peso, por norma general.

Otra manera de saber cuántas kcal debes ingerir, la ofrece el entrenador Arj Thiruchelvam: «Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo en un día, multiplica tu peso corporal (en kilos) por 22 si eres mujer, y por 24 si eres hombre. Luego, multiplica esa cifra por 1,1 (si tu actividad diaria es moderada) o 1,2 (si eres bastante activo). Seguidamente, resta 500 calorías para establecer tu nueva cifra de ingesta diaria de calorías».

Así que, por ejemplo, si tú, lector, eres hombre y pesas 90 kilos, debes hacer el siguiente cálculo:

• 90 x 24 = 2.160
• 2.160 x 1,1 = 2.376
• 2.376 – 500 = 1.876
• Resultado: el hombre de 90 kilos ha de ingerir 1.876 calorías al día para adelgazar rápido.

Una vez que establezcas la cifra, es recomendable que te bajes una App de conteo de calorías o que apuntes en una libreta (o en el móvil mismamente) lo que vas ingiriendo en el día, para así tener una cifra aproximada de lo que consumes. También puedes restar menos calorías al día (por ejemplo, 300 en vez de 500) y quemar esas 200 extra haciendo ejercicio.

2. Reduce (o elimina) el consumo de azúcares refinados

Aunque las bebidas azucaradas y los dulces están muy buenos, una dieta rica en azúcar refinada puede contribuir a un aumento prolongado del azúcar en la sangre y a la resistencia a la insulina, que está relacionada con el aumento de peso y el exceso de grasa corporal.

Estos ‘alimentos’, en realidad, no nos proporcionan nada bueno y crean cierta dependencia en algunas personas. Por eso, lo mejor es que no los consumas o que lo hagas muy de vez en cuando.

3. Come más fibra

Deberías priorizar el consumo de alimentos ricos en fibra si quieres adelgazar, ya que el cuerpo no puede digerirla completamente, por lo que, al introducirla en nuestros platos, quedaremos muy saciados y por muy pocas calorías. 

«La fibra también ralentiza el ritmo de la digestión, por lo que nos sentimos satisfechos durante más tiempo y menos inclinados a buscar algo de picar poco después. Y, por último, algunas investigaciones han demostrado que la fibra en realidad puede retener algunas calorías y evitar que se absorban, lo cual es otro beneficio, y todo ello nos lleva a adelgazar», asegura Victoria Seaver, nutricionista y directora editorial asociada de EatingWell.

Así, como vemos, al consumir alimentos ricos en fibra nos sentiremos mucho más satisfechos después de las comidas y, como resultado, consumiremos menos y absorberemos menos calorías en general.

4. Levanta pesas para adelgazar la grasa de los brazos

«La mejor manera de perder grasa en los brazos es reemplazándola con tejido muscular», asegura Ramona Braganza , entrenadora física, en Prevention. Desarrollar los músculos hará que el cuerpo se vuelva más eficiente para mantener bajo el almacenamiento de grasa, ya que la energía que proporciona la grasa alimenta el tejido muscular incluso mientras el cuerpo duerme.

Braganza recomienda el entrenamiento de fuerza para reducir la grasa del brazo y desarrollar músculo: «Si bien el ejercicio con el peso corporal también tiene beneficios, creo que es menos efectivo para desarrollar tejido muscular, ya que para desarrollar músculo las fibras musculares deben desgarrarse y repararse y eso generalmente requiere levantar pesas».

5. Haz algo de cardio

No solo de pan vive el hombre, así que además de pesas deberás hacer algo de cardio, sobre todo para cumplir con el punto 1 de este artículo y, obviamente, para mejorar tu salud a todos los niveles.

Las caminatas largas, correr, bicicleta, nadar… son excelentes opciones. Aunque la cantidad de calorías que cada persona quemará durante un día determinado varía, se estima que podemos consumir de 300 a 500 calorías andando durante una hora.

6. No consumas más bebidas ‘zero’ o ‘light’

Aunque no tienen calorías, un estudio canadiense, publicado por la Canadian Medical Association Journal, relacionó el consumo frecuente de aspartamo, stevia y sucralosa con el aumento de peso, problemas del corazón y diabetes. Así que si puedes prescindir de los edulcorantes y de las bebidas ‘sin calorías’, mejor.

7. Bebe más agua

Las investigaciones realizadas al respecto sugieren que gozar de una buena hidratación mejora la función de las mitocondrias, un tipo de orgánulo celular que ayuda a generar energía, lo que a su vez ayuda a adelgazar. Al mismo tiempo, se ha demostrado que beber agua acelera el metabolismo al inducir la termogénesis, un proceso metabólico en el que se queman calorías para producir calor.

Así que, si quieres adelgazar, no estaría de más que bebieras al menos dos litros de agua al día, como mínimo.

8. Intenta dormir mejor

El insomnio y el sobrepeso están relacionados. Un estudio publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine, descubrió, tras analizar a 120.000 personas, que las personas obesas (con un IMC igual o superior a 30) tenían duraciones de sueño ligeramente más cortas y patrones de sueño más variables. Es decir, dormían peor y descansaban menos que los individuos no obesos.

Y, como resultado, activaban un gen llamado Period, que se encarga de regular los horarios de sueño y los cambios de humor estacionales y se relaciona con la obesidad y el riesgo cardiovascular.